Kā bērns jūs varētu atcerēties dzirdi “izgaismojas” kā veidu, kā pateikt, ka ir pienācis laiks doties gulēt. Gaismas izslēgšana pirms gulētiešanas ir daudz vairāk nekā bieži sastopama frāze pirms gulētiešanas. Faktiski lēmums par gaismas ieslēgšanu vai atstāšanu ieslēgtu var ietekmēt jūsu veselību.
Tomēr problēma nav tikai griestu lampās un lampās. Gaisma mūs ieskauj no vairākiem avotiem, ieskaitot ielu lampas, televizorus un zilo gaismu, ko izstaro mūsu elektroniskās ierīces, piemēram, mobilie tālruņi, datori un planšetdatori.
Miega laikā ar ieslēgtu apgaismojumu tiek uzskatīts par kaitīgu labas nakts atpūtas laikam. Pēc tam nepietiekamas kvalitātes miega iegūšana var izraisīt daudzas sekas veselībai. Ja jūs plānojat atstāt apgaismojumu pirms gulētiešanas, apsveriet šādas sekas.
Blakusparādības gulēšanai ar ieslēgtu gaismu
Gaismas iedarbība miega laikā smadzenēm apgrūtina dziļāku miegu. Jo seklāks vai vieglāks miegs jums naktī, jo vairāk negatīvi ietekmē jūsu smadzeņu svārstības (aktivitātes), kas ļauj nokļūt dziļākos miega posmos.
Papildus apstākļiem, kas tieši ietekmē jūsu smadzenes, dziļa miega trūkums no gaismas iedarbības ir saistīts arī ar šādām blakusparādībām.
Depresija
Gulēšana ar ieslēgtām gaismām ir saistīta ar depresiju. Zila gaisma no elektroniskām ierīcēm var vissliktāk ietekmēt jūsu garastāvokli.
Miega trūkums var izraisīt arī garastāvokli un aizkaitināmību. Bērni, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, var būt hiperaktīvāki.
Aptaukošanās
Viens pētījums par sievietēm atklāja, ka aptaukošanās ir izplatītāka tām personām, kuras gulēja ar televizoru vai apgaismojumu.
Pētījuma dalībniekiem bija arī par 17 procentiem lielāka iespēja iegūt aptuveni 11 mārciņas viena gada laikā. Tika konstatēts, ka apgaismojums telpas ārpusē nav tik liels, salīdzinot ar gaismas avotiem guļamistabā.
Viens no miega izraisīta aptaukošanās trūkuma faktoriem varētu būt ēdiena uzņemšana. Pētījumi liecina, ka, jo mazāk miega, jo vairāk pārtikas, iespējams, ēdīsiet nākamajā dienā. Tas var ietekmēt arī jūsu ēšanas laiku - ēšana vēlu vakarā var izraisīt svara pieaugumu.
Nelaimes gadījumi
Nesaņemot pietiekami kvalitatīvu miegu, nākamajā dienā jūs esat mazāk modrs. Tas var būt īpaši bīstami, ja vadāt automašīnu vai cita veida mašīnu. Gados vecāki pieaugušie arī var būt pakļauti kritieniem.
Paaugstināts hronisku slimību risks
Ja gaisma ilgstoši traucē jūsu miegu, jums varētu būt paaugstināts noteiktu hronisku slimību risks neatkarīgi no tā, vai jums ir aptaukošanās vai nē. Tie ietver paaugstinātu asinsspiedienu (hipertensiju), sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu.
Vai ir priekšrocības gulēšanai ar ieslēgtu gaismu?
Miega ar ieslēgtām gaismām var būt noderīga, ja dienas laikā cenšaties ātri pagulēt un nevēlaties iekrist dziļā miegā. Tomēr šī tehnika joprojām nav miega kvalitāte.
Naktslampas un citi gaismas avoti var būt noderīgi maziem bērniem, kuri varētu baidīties no tumsas. Tā kā bērni kļūst vecāki, ir svarīgi naktī sākt atšķiršanu no gaismas avotiem, lai viņi varētu labāk gulēt.
Kopumā gulēšanas risks ar ieslēgtām gaismām pārsniedz iespējamās priekšrocības.
Gaismas ietekme uz miega nomoda cikliem
Lai gan var šķist, ka jums nav laika daudz gulēt, pareizā daudzuma un pareizas kvalitātes nakts aizklāšana jums diktēs jūsu veselību gan īstermiņā, gan nākotnē.
Miega režīms palīdz:
- salabot smadzenes un ķermeni
- ļauj muskuļiem atjaunoties
- cīnīties ar slimībām un hroniskiem stāvokļiem
- liec tev labāku garastāvokli
- palīdzēt bērniem augt
Kad naktī esat pakļauts gaismas iedarbībai, ķermeņa diennakts ritms tiek izmests. Tā rezultātā jūsu smadzenes ražo mazāk melatonīna hormonu, kas citādi ļauj jums kļūt miegains.
Gaismas iedarbība pirms gulētiešanas vai tās laikā var apgrūtināt kritienu un gulēšanu, jo jūsu smadzenes neveidos pietiekami daudz miega izraisoša melatonīna.
Pat ja jums izdodas aizmigt, ja guļamistabā iedegas gaismas, iespējams, ka miega nepietiekama acu kustība (REM). Otra miega stadija nav REM, kas ietver vieglu miegu un dziļu miegu.
Kaut arī svarīgs ir arī viegls miegs, nepietiekama laika pavadīšana pārējos divos miega ciklos neļaus jums iegūt visas labās nakts miega priekšrocības.
Jūsu smadzenēm katrā ciklā vienlaikus jāpavada apmēram 90 minūtes.
Ko darīt, ja es varu gulēt tikai ar ieslēgtu gaismu?
Kaut arī daži bērni labsajūtai dod priekšroku gaismas ieslēgšanai, daudzi pieaugušie ir vainīgi arī tā, lai gaismas būtu ieslēgtas. Varbūt esat pieradis naktī turēt gultas lampu vai televizoru. Vai varbūt jūs skatāties uz tālruni vai planšetdatoru.
Savā guļamistabā ir grūti iziet bez apgaismojuma, kad esat pieradis tos ieslēgt. Jūs varat sākt ar nelielu sarkanu gaismas izstarošanu un pēc tam atbrīvoties, kad esat pieradis pie tumsas.
Tika konstatēts, ka sarkanām naktsgaismas spuldzēm nav tikpat kaitīgas ietekmes uz melatonīna ražošanu kā citām krāsainajām spuldzēm.
Ir svarīgi arī savā ikdienas gaismā iekļaut citus veselīga miega ieradumus, lai jūs nepamanītu gaismas trūkumu:
- Izmantojiet telpā aptumšojošās žalūzijas.
- Sāciet pazemināt apgaismojumu savās mājās pirms gulētiešanas.
- Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, katru rītu pamostoties vienā un tajā pašā laikā.
- Neļaujiet elektronikai atrasties ārpus guļamistabas.
- Ja jums jāpārbauda elektroniska ierīce, nēsājiet zilas, gaismas bloķējošas brilles, lai saglabātu melatonīnu.
- Izvairieties no dienas gulēšanas, ja jūs varat tam palīdzēt.
- Vingrojiet agrāk dienā, piemēram, no rīta vai pēcpusdienā.
- Izvairieties no alkohola, kofeīna un lielām maltītēm naktī.
- Apņemieties veikt relaksējošu gulētiešanas režīmu, piemēram, lasīt, peldēties vai meditēt.
- Iestatiet termostatu līdz vēsai temperatūrai.
Kad esat pamodies no rīta, pēc iespējas ātrāk meklējiet gaismu - gan mākslīgu, gan dabisku. Tas galu galā jūsu ķermenim noteiks to, ka gaisma pielīdzinās nomodā, savukārt tumsa nozīmē, ka ir pienācis laiks gulēt.
Izņemšana
Miega kvalitāte ir atkarīga no tumšas, klusas vietas. Miega trūkums var ātri kļūt par bīstamu sliktas veselības slīpumu, kas pārsniedz tikai to, ka nākamajā rītā tas ir kaprīzs.
Tāpēc ir laiks sākt gulēt ar izslēgtām gaismām. Ja jums vai jūsu partnerim ir grūti gulēt tumsā, pakāpeniski iedziļinieties tajā, rīkojoties iepriekš.
Ja jūs joprojām nejūtaties kā pietiekami gulējis, sazinieties ar ārstu, lai izslēgtu citus jautājumus, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs.
