Muca spērienus ir viegli izdarīt, un tos var izdarīt gandrīz jebkur - sporta zālē, uz trases vai pat jūsu viesistabā.
Lai izmēģinātu šo treniņu:
- Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gūžas attālumā, rokas ar sāniem.
- Lēnām pievelciet labo sēžamvietu pie sēžamvietas, saspiežot savu muguras muskulatūru.
- Novietojiet labās pēdas bumbiņu atpakaļ uz zemes un lēnām pielieciet kreiso papēdi pie sēžamvietas.
- Veiciet šo kustību vēl dažas reizes - mainot papēžus un pakāpeniski palielinot ēkas ātrumu.
- Kad esat gatavs, turpiniet mainīt labo un kreiso papēdi, palielinot tempu, līdz šķiet, ka jūs skrienat savā vietā.
- Lai vienlaikus darbinātu ķermeņa augšdaļu, veicot šo kustību, sūknējiet rokas. Ja kreisais papēdis spiež jūsu sēžamvietu, sūknējiet labo roku uz priekšu 90 grādu leņķī. Ja labais papēdis sitās, sūknējiet kreiso roku uz priekšu.
- Turpiniet urbt vismaz 30 sekundes, koncentrējoties uz ātru kāju apgrozījumu.
- Jūs varat palielināt ilgumu, veidojot savu fizisko sagatavotību.
Drošības padomi
Lai gan šis vingrinājums ir vērsts uz kājām, ir svarīgi saglabāt pareizu formu visā ķermenī. Ja tas izdarīts nepareizi, jūs varat sastiept vai sasprindzināt muskuļus vai savainot locītavu.
Veicot dibena vingrinājumu, ņemiet vērā šos drošības norādījumus:
- Sāciet lēnām, pirms uzņemt tempu.
- Pārliecinieties, vai jūsu kodols ir nofiksēts (pievilkts), mugurkauls ir neitrāls un jūsu krūtis ir atvērta.
- Maigi nolaidieties uz pēdu bumbiņām, nevis uz papēžiem.
- Mēģiniet vairāk koncentrēties uz sava veida kāju pacelšanu, paceļot kāju, nekā nogrūst no zemes.
Iesildīšanās pirms palaišanas mušas sitienā var palīdzēt pārliecināties, ka muskuļi ir iesildīti un sagatavoti vingrinājumiem.
Pirms pievienojat tos treniņam, iespējams, vēlēsities lūgt sertificētu personīgo treneri parādīt pareizo dibena sitienu formu.
Muca sitiena vingrinājuma variācijas
Ja jūs tikko sākat darbu vai vēlaties palielināt šī pārvietošanās grūtības, varat izmēģināt vairākas variācijas, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Iesācējiem
Pirms ātruma palielināšanas ir svarīgi koncentrēties uz butt kicks vispārējo kustību.
- Lēnām pievelciet labo sēžamvietu pie sēžamvietas, saspiežot savu muguras muskulatūru.
- Viegli novietojiet labās pēdas bumbiņu atpakaļ uz zemes un lēnām pielieciet kreiso papēdi pie sēžamvietas.
- Veiciet šo kustību vēl dažas reizes - mainot kājas un, ja nepieciešams, paplašinot savu nostāju.
- Jūs varat saglabāt šo kustību zemu, turpinot lēnām 30 sekundes, šūpojoties no vienas puses uz otru, atsitoties atpakaļ, un turot rokas nekustīgā stāvoklī.
- Kad jums ērtāk ir forma, jūs varat uzņemt tempu, palielināt laiku un pievienot rokas.
Vidēja vai paaugstināta līmeņa fitnesa līmenim
Šīs divas variācijas ir ideāli piemērotas ikvienam, kurš vēlas izaicinošāku klasiskā muca sitiena versiju.
1. Pārmaiņus ar augstiem ceļgaliem
Tā vietā, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri zemei, jūs varat strādāt nedaudz atšķirīgus muskuļus, iekļaujot smagus sitienus ar muguras sitieniem.
Lai to izdarītu:
- Pabeigt astoņu muca sitienu komplektu.
- Pēc tam pārejiet pie astoņu augstu ceļu komplekta veikšanas. Tas nozīmē skriešanu uz vietas un ceļgalu pacelšanu pēc iespējas augstāk. Tāpat kā ar muca sitieniem, pārliecinieties, ka jūs viegli nolaidāties uz pēdu bumbiņām.
- Pārmaiņus starp astoņu klasisko muca sitienu komplektiem un astoņiem augstiem ceļiem.
- Turpiniet 30 sekundes, lai sāktu, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes, pārliecinoties, ka esat atpūties starp katru komplektu.
- Jūs varat pagarināt ilgumu, veidojot savu fizisko sagatavotību.
2. Kustīga muca sitieni
Varat arī veikt mušas sitienus, dodoties kustībā, virzoties uz priekšu, kad jūs pielāgojat pamata kustību.
- Lai veiktu šo variāciju, paceliet priekšā savus ceļus, it kā jūs izdarītu augstu sitienu. Tā vietā, lai turētu kāju zem ceļa, novietojiet kāju zem kājas, lai papēdis pieskaras jūsu sēžamvietai.
- Pēc tam turpiniet šo kustību. Varat sākt lēnām un pēc tam uzņemt tempu. Jums vajadzētu justies kā jūs skrienat ar augstiem ceļgaliem, kas pieskaras jūsu muca.
- Pārliecinieties, ka jūs viegli nolaidāties uz pēdas bumbas ar pēdu nolaižoties tieši zem gurniem.
- Turpiniet 10 līdz 20 jardus, atkārtojot trīs līdz četras reizes. Pieredzējuši sportisti varētu vēlēties veikt piecus atkārtojumus 50 jardu platumā.
Kā vislabāk pievienot treniņu muca?
Ja plānojat veikt sadursmes sitienus kā daļu no jūsu skriešanas rutīnas, dariet tos pirms sākat reģistrēties jūdzēs. Mugurkaula treniņi var palīdzēt sasildīt muskuļus turpmākajam darbam. Tās var arī palīdzēt jums koncentrēties uz labu gaitas formu.
Dibes sitienus var iekļaut arī kā daļu no visaptverošas plyometriskās vingrošanas rutīnas. Varat tos aizstāt ar citiem jaudīgiem plyometriskiem gājieniem, piemēram, ar augstiem ceļgaliem, lecamajiem domkratiņiem, tupiem lecieniem, lodziņu lecieniem, plyo pushups vai izlaižot.
Apsveriet iespēju izvēlēties trīs vai četrus plyometriskos vingrinājumus un katru veiciet 30 sekundes. Starp katru vingrinājumu atpūtieties no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Atkārtojiet savu rutīnu un tiecieties uz kopējo treniņa laiku no 15 līdz 20 minūtēm.
Varat arī pārmaiņus mucas sitienus veikt ar ķermeņa svara un spēka trenēšanas vingrinājumiem, piemēram, pushups, squats vai dēļiem.
Apakšējā līnija
Pielietojot plyometriskos gājienus, piemēram, muca sitienus, regulārajai vingrinājumu kārtībai, var stiprināt jūsu šūpoles, kas var palīdzēt ātrāk un efektīvāk skriet.
Pat ja jūs neesat skrējējs, muca sitienu pievienošana treniņam var būt lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt izturību un paaugstināt fizisko sagatavotību.
Pirms izmēģināt jebkuru jaunu fitnesa rutīnu, noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja esat fitnesa jaunietis vai esat slims.
