Lai veiktu plyo pushup, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Vienkārši veiciet šīs darbības:
- Sāciet ar augstu dēļu vai pushup pozīcijas augšpusē. Jūsu rumpim jābūt taisnā līnijā, serdeņam jābūt iestiprinātam (pievilktam) un plaukstām tieši zem pleciem.
- Sāciet nolaist ķermeni tā, it kā jūs darītu pushup, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
- Stumjot augšup, dariet to ar pietiekamu spēku, lai rokas atstātu zemi. Lai sagādātu papildu grūtības, varat salocīt rokas kopā, taču tas nav obligāti.
- Nolaidieties viegli uz zemes, nekavējoties pārejot pie sava nākamā rep.
- Veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem kopā 2 vai 3 komplektus. Veiciet mazāk atkārtojumu, ja esat iesācējs, un vairāk, ja esat progresīvs.
Drošības padomi
Plyo pushups nav ieteicams iesācējiem. Lai tos pareizi un droši veiktu, jums ir nepieciešams daudz ķermeņa augšdaļas, plecu un pamatnes spēka. Jūs varat savainot sevi, ja jums nav vajadzīgā spēka un fiziskā sagatavotības līmeņa.
Izvairieties arī no plyo pushups, ja atgūstaties no traumas.
Lai droši veiktu plyo pushup, pārliecinieties, ka:
- gurni visā kustības laikā tiek turēti vienā līmenī
- augšstilbi tiek turēti atbilstoši jūsu rumpim
- kodols ir iesaistīts visas kustības laikā, lai palīdzētu aizsargāt muguru
Dodiet muskuļiem vismaz 48 stundas, lai varētu atgūties starp flīžu uzlabojumiem.
Kā padarīt vienkāršāku plyo pushup
Plyo pushups var padarīt vieglāku, veicot tos uz ceļa. Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, taču, iespējams, vēlēsities nolikt jogas paklājiņu zem ceļgaliem. Vai arī varat izmēģināt šo vingrinājumu uz mīkstas virsmas.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet dēļu stāvoklī uz saviem ceļgaliem, nedaudz ceļos uz priekšu, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Izlīdziniet plaukstas zem pleciem.
- Salieciet rokas, lai nolaistu sevi uz pushup.
- Nekavējoties sprādzienbīstami virziet atpakaļ uz augšu, noņemot rokas no grīdas.
- Nolaidieties maigi sākotnējā sākuma stāvoklī, tūlīt pārejot pie nākamā rep.
Kā padarīt plyo pushup grūtāku
Ja esat apguvis regulāru plyo pushup, ir veidi, kā padarīt to grūtāku. Izmēģiniet šīs variācijas tikai tad, ja esat ļoti pārliecināts par ķermeņa augšdaļas izturību.
Lai parastajam plyo pushup pievienotu papildu grūtības pakāpi, jūs varat:
- Kad esat viegli izdarījis, pievienojiet papildu aplaudējumu.
- Paceliet kājas, lai izveidotu samazinātu plyo pushup. Lai to apgrūtinātu, ir nepieciešams tikai neliels pacēluma pieaugums.
- Ja jūs esat ļoti progresīvs, mēģiniet aplaudēt aiz ķermeņa.
Izņemšana
Plyo pushups ir izaicinošs plyometriskais vingrinājums, kas var palīdzēt iegūt ķermeņa augšdaļas spēku. Viņi var arī palīdzēt jums veidot izturību, veiklību un sirds vingrumu.
Ja jūs meklējat pilnīgu treniņu, varat pievienot citus plyometriskus gājienus, piemēram, lēkt tupus, vardes tupus lēcienus un burpes.
Ja jūs esat jauns plyometrics pārstāvis, savā sporta zālē iegūstiet sertificētu personīgo treneri, kurš demonstrē jūsu kustības. Viņi var arī novērot jūsu formu un palīdzēt pareizi veikt vingrinājumus.
