Kad "plaisājat" muguru, jūs pielāgojat, mobilizējat vai manipulējat ar savu mugurkaulu. Kopumā jums vajadzētu būt naudas sodam, ja jūs pats to darāt.
Šiem pielāgojumiem faktiski nav nepieciešama, lai indikatora plaisas un uznirstošās skaņas būtu efektīvas, taču mēs zinām, ka tie piedāvā šo īslaicīgo atvieglojuma sajūtu. Tikai atcerieties to nepārspīlēt un neko nepiespiest.
Šeit ir 10 kustības un posmi, kas palīdzēs plaisāt muguru, kā arī videoklips, kas sīkāk parāda dažus no šiem gājieniem.
Maigi stiepieni un kustības, piemēram, šeit aprakstītās, lai pielāgotu muguru, var arī sasildīt ķermeni un muskuļus, atslābinot saspringtas vietas.
Pirmkārt, mēs sākam ar diviem veidiem, kā izmantot krēslu uz muguras.
1. Krēsla atzveltne
- Sēdiet krēslā ar cietu muguru, kas ļauj jūsu plecu lāpstiņām ietilpt virs augšējās daļas.
- Jūs varat savīt pirkstus aiz galvas vai pagarināt rokas uz augšu virs galvas.
- Atliecieties un atpūtieties.
- Turpiniet noliecoties atpakaļ uz krēsla augšējās malas, līdz jūsu mugura saplaisā.
Varat eksperimentēt, izmantojot dažādus augstumus, nedaudz pabīdot ķermeni uz augšu un uz leju.
Jūs sajutīsit šo izstiepšanos muguras augšējā un vidējā daļā.
2. Krēsla pagriešana
- Sēdiet krēslā un sasniedziet labo roku pāri ķermenim, lai turētu krēsla kreiso pusi. Jūsu labajai rokai jābūt uz krēsla sēdekļa vai kreisās kājas ārpuses.
- Paceliet kreiso roku aiz muguras, lai piekabinātu to krēsla aizmugurē.
- Uzmanīgi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, cik tālu vien iespējams, turot gurnus, kājas un pēdas uz priekšu.
- Atkārtojiet šīs kustības pretējā pusē, lai pagrieztu pa labi.
Jūsu vērpšanai vajadzētu sākties no jūsu mugurkaula pamatnes. Jūs izjutīsit šo izstiepšanos muguras lejasdaļā un vidū.
3. Muguras pagarinājums
- Stāvot, ar vienu roku izveidojiet dūri un apvelciet pretējo roku ap to mugurkaula pamatnē.
- Ar rokām nedaudz uz augšu pagrieziet mugurkaulu uz augšu.
- Noliecieties atpakaļ, izmantojot plaukstu spiedienu, lai plaisa muguru.
- Paceliet rokas mugurkaula augšup un veiciet to pašu izstiepšanos dažādos līmeņos.
Jūs sajutīsit šo stiepšanos gar mugurkaulu tur, kur jūs izdarāt spiedienu.
Izmēģiniet šo posmu, izmēģiniet nākamo vingrinājumu.
4. Stāvīgs jostas pagarinājums
- No stāvoša stāvokļa novietojiet plaukstas gar muguru vai dibena augšdaļu, ar pirkstiem vērstu uz leju un sārtie pirksti uz abām mugurkaula pusēm.
- Paceliet un pagariniet mugurkaulu uz augšu un pēc tam arku atpakaļ, izmantojot rokas, lai viegli piespiestu muguru.
- Turiet šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes un atcerieties elpot.
- Ja jūsu elastība to atļauj, jūs varat pārvietot rokas tālāk mugurkaula augšpusē un veikt stiepšanu dažādos līmeņos.
Jūs varat arī sajust stiepšanos mugurkaula augšdaļā vai starp plecu lāpstiņām.
5. Stiepjas augšup
- No stāvoša stāvokļa savāciet pirkstus aiz galvas.
- Lēnām pagariniet mugurkaulu uz augšu un arku atpakaļ, piespiežot galvu rokās.
- Izveidojiet pretestību, iespiežot rokas galvā.
- Palieciet šajā pozīcijā 10 līdz 20 sekundes. Atcerieties elpot.
6. Stāvoša mugurkaula rotācija
- Stāvot, pagariniet rokas sev priekšā.
- Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot gurnus un pēdas uz priekšu.
- Atgriezieties centrā un pēc tam pagriezieties pa kreisi.
- Turpiniet šo kustību pāris reizes vai tik ilgi, līdz dzirdat plaisu mugurā vai mugura jūtas brīvāka.
Lai palīdzētu vadīt kustību, varat izmantot ieroču impulsu.
Jūs izjutīsit šo stiepšanos mugurkaula apakšdaļā.
7. Sēdošs vērpjot
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptu kreiso kāju priekšā un labo kāju noliecot, lai ceļgalis būtu uz augšu.
- Šķērsojiet labo kāju pāri kreisajai pusei, stādot labo kāju ārpus kreisā ceļa.
- Glabājiet mugurkaulu pagarinātu un taisnu.
- Novietojiet labo roku uz zemes aiz gurniem un novietojiet kreiso elkoni ārpus labā ceļgala, pagriežot, lai skatītos pāri labajam plecam.
- Nospiediet roku un ceļgalu viens otram, lai padziļinātu stiept.
Sagriešanās jāsāk no muguras lejasdaļas. Jūs izjutīsit šo stiepšanos visā mugurkaulā.
8. Stiepjas guļus putu veltņu veltnis
“Supine” ir vēl viens veids, kā pateikt, ka tu guli uz muguras.
- Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, novietojiet putu veltni horizontāli zem pleciem.
- Savijiet pirkstus galvas aizmugurē vai pagariniet tos līdzās ķermenim.
- Izmantojiet papēžus kā impulsu, lai pārvilktu ķermeni uz augšu un uz leju virs putu veltņa, iespiežot to mugurkaulā.
- Jūs varat ripot visu ceļu līdz kaklam un muguras lejasdaļai vai koncentrēties uz muguras vidējo daļu.
- Ja tas ir ērti, varat nedaudz saliekt mugurkaulu.
- Rullējiet 10 reizes katrā virzienā.
Jūs jutīsities ar šo masāžu un izstiepsit visu mugurkaulu, un jūs, iespējams, iegūsit dažus pielāgojumus.
9. Supine vērpjot
- Guļus uz muguras ar labo kāju iztaisnotu un kreiso kāju saliektu.
- Izstiepiet kreiso roku uz sāniem un prom no ķermeņa un pagrieziet galvu pa kreisi.
- Turot šo pagarināto stāvokli, pagrieziet apakšējo ķermeni pa labi. Iedomājieties, ka jūs vienlaikus cenšaties pieskarties zemei ar kreiso plecu un kreiso ceļgalu. Tas faktiski nav jādara - visticamāk, kreisais plecs tiks pacelts augšup no grīdas, un arī jūsu ceļgals pats nesasniegs grīdu.
- Jūs varat ievietot spilvenu zem kreisā pleca, ja tas nesniedzas līdz galam.
- Dziļi elpojiet, kad izmantojat labo roku, lai nospiestu kreiso ceļgalu.
- Pavelciet kreiso ceļgalu augstāk uz krūtīm vai iztaisnojiet kāju, lai padziļinātu stiepumu.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Jūs sajutīsit šo stiepšanos muguras lejasdaļā.
10. Supine plecu lāpstiņa stiepjas
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un izstiepiet rokas taisni līdz griestiem.
- Šķērsojiet rokas pāri krūtīm, ap sevi satverot it kā satverot pretējos plecu lāpstiņus.
- Nedaudz apsēdieties un pēc tam pārvietojieties atpakaļ uz grīdas.
- Dariet to divas līdz trīs reizes.
Jūs sajutīsit šo stiepšanos gar muguras augšdaļu.
Kā uzlauzt aizmugurējo video
Padomi, kā praktizēt
Šīs vienkāršās stiepšanās var veikt kā daļu no garākas stiepšanās rutīnas vai arī pašas par sevi visu dienu.
Vienmēr uzmanīgi pārvietojieties katrā vingrinājumā un ārpus tā, neveicot pēkšņas vai asas kustības. Jūs varētu vēlēties dažus mirkļus atpūsties pirms un pēc katra posma.
Esiet maigs un pakāpeniski palieliniet spiediena līmeni vai intensitāti, ko izmanto šiem posmiem.
Parasti katrs posms atkārtojuma vietā radīs tikai vienu pielāgojumu. Pat ja jūs nesaņemat korekciju no šiem posmiem, viņiem joprojām vajadzētu justies labi un palīdzēt jums atslābināt locītavas.
Kad neplaisāt sev muguru
Var būt droši pielāgot savu muguru, ja vien jūs to darāt uzmanīgi un piesardzīgi. Bet daži cilvēki uzskata, ka tas jādara profesionāļiem, jo viņi ir īpaši apmācīti, kā droši pielāgot atzveltnes.
Nepareizi vai pārāk bieži pielāgojot muguru, tas var saasināties vai izraisīt sāpes, muskuļu spriedzi vai ievainojumus. Tas varētu izraisīt arī hipermobilitāti, kas ir tas, kurā jūs tik ļoti izstiepjat mugurkaula un muguras muskuļus, ka tie zaudē elastību un var iznākt līdzinājumu.
Ja jums ir muguras sāpes, pietūkums vai kāda veida traumas, jums nevajadzētu plaisāt muguru. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir vai rodas aizdomas, ka jums ir jebkāda veida disks. Pagaidiet, līdz pilnībā izārstējaties vai meklējiet fizioterapeita, ķirurga vai osteopāta palīdzību.
Līdzņemšana
Pielāgojot muguru, ir svarīgi klausīties un zināt savu ķermeni. Esiet maigs un atturieties no ķermeņa piespiešanas veikt kustības vai nonākt jebkurā stāvoklī. Šie posmi nedrīkst radīt jums diskomfortu, sāpes vai nejutīgumu.
Eksperimentējiet, lai atrastu, kuri posmi jums ir vislabākie, jo iespējams, ka ne visi šie posmi būs piemēroti jūsu vajadzībām.
Ja jūtat stipras sāpes vai ja simptomi pastiprinās, pārtrauciet praksi un apmeklējiet fizioterapeitu, ķirurgu vai osteopātu.
