Uztura ieteikumi var būt mulsinoši un satraucoši. Mēs vēlamies ēst veselīgi, lai uzkurinātu savu ķermeni, bet kur sākt? Mīti bieži mūs aizrauj un liek mums otrreiz uzminēt mūsu uztura izvēli, tāpēc ir svarīgi saprast, kas ir patiesība un kas… nu, nē.
Kad es pirmo reizi atklāju uz augu balstītu uzturu un uzzināju par tā ieguvumiem veselībai, es jutos saplēsta. Kamēr es biju sajūsmā to izmēģināt, man joprojām bija iebildumi - tie galvenokārt bija saistīti ar daudzajiem mītiem, ko es dzirdēju par šāda veida diētu.
Galvenokārt es jutos ierobežots attiecībā uz to, ko es varu gatavot, un uzdevums pievienot savu recepšu repertuāru šķita drausmīgs. Uzzinot vairāk par šāda veida uzturu un paplašinot savas kulinārijas iespējas, es tomēr sapratu, ka uz augu bāzes veidots uzturs ir daudzveidīgs, krāsains, ļoti barojošs un pieejams.
Kamēr es visu to mācījos patstāvīgi, jums tas nebūs jādara. Zemāk es esmu parādījis sešus izplatītākos mītus par uzturu uz augu bāzes. Lasiet tālāk, ja rodas bažas, kuras vēlaties novērst.
1. mīts: uz augu bāzes uzturā nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis ir līdz šim visizplatītākais mīts. Kā medicīnas zinātniekam (ārsta personīgajam palīgam) un personīgajam trenerim visaktuālākie jautājumi, kas man rodas, uzturam uz augu bāzes, ir: “Kur es iegūšu olbaltumvielu?” vai “Vai man jāapvieno pārtikas produkti, lai iegūtu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu?”
Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDA) lielākajai daļai cilvēku ir 0,8 grami olbaltumvielu uz veselīga ķermeņa svara kilogramu. Tas ir sasniedzams, ievērojot diētu uz augu bāzes. Ir daudz augu pārtikas produktu, kas ir bagāti olbaltumvielu avoti. Tie ietver:
- tofū
- lēcas
- pupiņas
- rieksti
- sēklas
- pilngraudi
Pat indivīdi, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, piemēram, ļoti aktīvi pieaugušie, seniori un bērni, var veiksmīgi palielināt uzturu, patērējot šos pārtikas produktus.
Visbeidzot, olbaltumvielas no dažādiem augu pārtikas produktiem, īpaši cietes, piemēram, rīsiem, pupiņām un kukurūzas, ko ēd dienas laikā, nodrošina pietiekami daudz visu neaizvietojamo aminoskābju. Galu galā ēdiet augus pēc sirds vēlēšanās un atpūtieties, zinot, ka olbaltumvielu ir vairāk nekā pietiekami, ja tiek apmierinātas kaloriju vajadzības.
2. mīts: uz augu balstītas diētas ir pārāk dārgas
Bieži vien cilvēki domā, ka tā kā vegānu diētas ievērošana var būt dārga, arī veselīga ēdiena ievērošana ir dārga. Tomēr tas ne vienmēr tā ir. Augu uzturs ir vērsts uz minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tātad tie vegānu saldējumi, sieri un salātu mērces, kas varētu maksāt diezgan santīmu, nav tie, uz kuriem jūs vēlēsities koncentrēties šajā diētā.
Kur tad rodas uzkrājumi? Pirmkārt un galvenokārt, augļus, dārzeņus un pākšaugus var iegādāties saldētus vai konservētus - vienkārši mēģiniet izvēlēties iespējas ar zemu nātrija līmeni. Tas nozīmē ne tikai mazāk samaksu, bet arī šīs versijas var glabāt ilgu laiku.
Konkrētāk, augļus un dārzeņus var arī sezonāli iegādāties lauksaimnieku tirgos par zemākām izmaksām nekā ārpussezonas produkti pārtikas preču veikalos. Graudus un pākšaugus var iegādāties žāvētus, neiesaiņotus un arī ilgstoši uzglabāt.
Un, ja pievienojat dažas savas iecienītākās garšvielas, visas šīs iespējas var pārveidot par dažādiem aizraujošiem un garšīgiem ēdieniem.
3. mīts: uz augu balstītas diētas ir ierobežojošas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā jau minēju iepriekš, kad es pirmo reizi pārgāju uz augu bāzes diētu, man bija zaudējumi attiecībā uz to, ko es varētu ēst. Atskatoties atpakaļ, ir skaidrs, ka mana diēta bija tik koncentrēta uz vistas, piena un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, ka tas, kas man bija nepieciešams, bija perspektīvas maiņa.
Tagad šķiet, ka man ir pa rokai iespēju pasaule. Gaļu ēdienos var aizstāt ar sēnēm, tofu un pākšaugiem. Siera alternatīvas var pagatavot mājās ar sajauktiem riekstiem un garšvielām. Datumi, kas saldināti ar datumu, pretstatā kārumiem, kas pagatavoti no cukura vai sīrupa bāzes, ir sātīgi un garšīgi.
Ērti izmēģiniet dažādus dārzeņus, augļus un pākšaugus pēc garšas. Pavisam nesen es beidzot izmēģināju grauzdētus Briseles kāpostus ar krēmīgu Dižonas mērci un tas bija cūcības cienīgs. Esiet piedzīvojumiem bagāts, un neliksieties vilties.
4. mīts: uz augu bāzes diētas zaudēsit muskuļus
Šis mīts precīzi seko pirmajam. Tiem no mums, kam patīk fitnesa un, iespējams, pat sacenšas, ļoti rūp muskuļu augšana un fiziskā veiktspēja. Pētījumi tomēr pierāda, ka muskuļu masas un spēka palielināšanās ir saistīta ar olbaltumvielām neatkarīgi no avota. Citiem vārdiem sakot, ar olbaltumvielām bagātu augu pārtikas produktu patēriņš var tikpat efektīvi veidot muskuļus kā uz dzīvniekiem balstīta pārtika.
Faktiski stipro cilvēku konkurents Patriks Baboumians ēd ar augiem bagātu vegānu diētu, tāpat kā ultra izturības sportists Ričs Rullis. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu augšanu stimulē spēka treniņš, nevis olbaltumvielu uzņemšana. Tāpēc sūknējiet šo dzelzi un apsveriet iespēju trenēties ar lapu zaļumiem, pupiņām un sēklām.
5. mīts: Jūs būsiet izsalcis pēc uztura balstītas diētas
Bieži vien klienti, pacienti vai draugi izsaka lielas iebildes par pāreju uz diētu, kas balstīta uz augiem, pamatojoties uz bailēm no bada. Tā kā augiem ir mazs kaloriju blīvums, subjektīvi šķiet, it kā tie nebūtu apmierinoši. Tomēr, tā kā augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos ir daudz šķiedrvielu - kas, iespējams, ļaus jums ilgāk justies pilnīgākai, tam nevajadzētu uztraukties.
Un, lai gan tikai 5 procenti amerikāņu saņem pietiekami daudz, šis makroelements ir saistīts arī ar vairākiem citiem ieguvumiem, ieskaitot uzlabotu zarnu veselību un cukura līmeņa asinīs kontroli. Sāciet savu atpūtas dienu ar auzām un iecienītākajiem augļiem, pusdienās iesaiņojiet nedaudz ceptu tofu un veggies un baudiet pupiņu čili vakariņas. Tas nekļūst ne garšīgāks, ne vairāk apmierinošs.
6. mīts: uz augu bāzes veidota diēta nepiegādā pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu
Šis mīts nevarēja būt tālāk no patiesības. Augi ir neapšaubāmi visvairāk barības vielu saturošie pārtikas produkti, ko mēs varam ēst. Piemēram, lapu zaļumos un pākšaugos ir daudz kalcija, dzelzs un cinka, ogās ir ārkārtīgi daudz K vitamīna un mangāna, un tropiskajos augļos, piemēram, mango un ananāsos, ir daudz C vitamīna. Galu galā, jo daudzveidīgāka ir jūsu uzturs, jo labāk - nemaz nerunājot, aukslēju paplašināšana ir aizraujoša jūsu garšas kārpiņām.
Tomēr augu ēdājiem vajadzētu papildināt ar vitamīnu B-12, jo šis vitamīns nāk no augsnes. Tas ir vienīgais vitamīns, ko nevarat saņemt uz augu bāzes uzturā.
Augu uzturs ir barojošs, un tam nav jābūt garlaicīgam
Neskatoties uz izplatītajiem mītiem, diētas, kas balstīta uz augiem, ievērošana var nodrošināt jums atbilstošus makroelementus, un tai nav jābūt garlaicīgai vai jāmaksā jums par visu jūsu algas saturu. Tātad, ja jūs joprojām apsverat uz augu balstītu diētu, ir pienācis laiks izrakstīt pārtikas preču sarakstu, ieguldīt receptūru grāmatā (vai divās) un sākt gatavot!
Sara Zayed sāka Posifitivy vietnē Instagram 2015. gadā. Pilna laika strādājot par inženieri pēc koledžas beigšanas, Zayed saņēma Kornela universitātes sertifikātu Plant-Based Nutrition un kļuva par ACSM sertificētu personīgo treneri. Viņa atteicās no darba, lai strādātu Ethos Health, dzīvesveida medicīnas praksē, kā medicīnas rakstu mācītāja Longlejā, Ņūdžersijā, un tagad mācās medicīnas skolā. Viņa ir vadījusi astoņus pusmaratonus, vienu pilnu maratonu un stingri tic veselīga ēdiena, uztura balstītas uztura un dzīvesveida izmaiņu iespējām. Jūs varat viņu atrast arī Facebook un abonēt viņas emuāru.
