Satveriet divas hanteles un sēdiet uz slīpa sola. Pārliecinieties, ka sola aizmugure ir iestatīta 90 grādu leņķī.
- Kad esat sēdējis, atpūtiet vienu hanteli uz katra augšstilba. Sēdiet ar muguru stingri pret sola aizmuguri. Turiet plecus un muguru cik vien iespējams taisni.
- Paceliet hanteles no augšstilbiem un novietojiet tos plecu augstumā. Ja jums ir smagas hanteles, paceliet augšstilbus pa vienam, lai palīdzētu pacelt hanteles. Smagas hanteles pacelšana tikai ar roku var izraisīt ievainojumus.
- Ar hanteles plecu augstumā pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz priekšu. Ja vēlaties, varat arī pabeigt hanteles presēšanu ar plaukstām pret ķermeni. Pārliecinieties, vai apakšdelmi ir perpendikulāri zemei.
- Sāciet spiest hanteles virs galvas, līdz rokas pilnībā izplešas. Uz brīdi turiet svaru virs galvas un pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, sāciet ar 1 8–10 atkārtojumu komplektu.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā izdarīt sēdošo hanteles militāro presi, ko sauc arī par sēdošo plecu presi, skatiet šo video:
Pastāvīga hanteles militārā prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stāvošās hanteles militārās preses pabeigšana ir līdzīga sēdošās preses pabeigšanai. Galvenā atšķirība ir tā, kā jūs novietojat savu ķermeni.
- Noliecieties ar saviem ceļgaliem, lai paceltu hanteles.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā un paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Plaukstas var vērst uz priekšu vai pret savu ķermeni.
- Kad esat izvēlējies pareizo nostāju, sāciet hanteles virs galvas nospiest, līdz rokas pilnībā izplešas. Uz brīdi turiet šo pozīciju un pēc tam nogādājiet hanteles atpakaļ plecu augstumā.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, sāciet ar 1 8–10 atkārtojumu komplektu.
Stāviet sakārtotā pozīcijā
Varat arī izmantot atšķirīgu nostāju. Speriet nelielu soli uz priekšu ar vienu kāju. Stingri stāvot ar abām kājām, ar abiem ceļgaliem nedaudz saliektiem, pabeidziet hanteles presi.
Padomi par formu
Papildus pamatiem par to, kā aizpildīt hanteles militāro presi, ir svarīgi saprast pareizo formu.
Pievelciet abs un glutes
Lai izvairītos no muguras lejasdaļas un kakla ievainojumiem, pabeidzot hanteles nospiešanu, turiet slīdēšanu un abs.
Izmēģiniet dažādas rokas pozīcijas
Daži cilvēki visu laiku paceļ plaukstas uz priekšu, pacelšanas laikā, bet citi dod priekšroku plaukstām pret savu ķermeni.
Varat arī sākt ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, un lēnām pagriezt rokas, nospiežot hanteles virs galvas, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Ir svarīgi pilnībā izstiept rokas, nenosloķējot elkoņus.
Skatieties uz priekšu un turiet kaklu taisni
Varat arī izvairīties no ievainojumiem, pabeidzot vingrinājumu, turot galvu un kaklu taisni.
Ļaujiet solam jūs atbalstīt
Slīpa sola izmantošana palīdz novērst ievainojumus, aizpildot sēdošā hanteles militāro presi. Sols atbalsta muguras lejasdaļu, turot to taisni. Nepabeidziet šo vingrinājumu uz krēsla, kuram nav muguras.
Izelpojot uz augšu
Svarīga ir arī pareiza elpošana. Tas var uzlabot apriti, kad jūs trenējat, un uzlabot savu sniegumu.
Pabeidzot sēdošā vai stāvošā hanteles presi, ieelpojiet, velkot svaru ķermeņa virzienā, un izelpojot, nospiežot svaru virs galvas.
Ja mugura ir noapaļota, paceliet vieglāku svaru
Daži cilvēki, paceļot svaru, pieļauj kļūdu, noapaļojot muguras lejasdaļu. Tas rada pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai un var izraisīt ievainojumus. Lai izvairītos no muguras noapaļošanas, nelietojiet pārāk smagu svaru.
Ja jūs šūpojaties, paceliet vieglāku svaru
Jums vajadzētu arī izvairīties no ķermeņa šūpošanās vai šūpošanas, paceļot hanteles virs galvas. Pārāk liela šūpošana norāda, ka svars ir pārāk smags, kas var izraisīt ievainojumus.
Padariet grūtāku hanteles militāro presi
Ja jūtat, ka jūsu sēdētā vai stāvošā hanteles militārā prese ir pārāk viegla, varat to padarīt izaicinošāku, palielinot svaru. Nelietojiet pārāk smagu pārāk drīz. Pakāpeniski palieliniet svaru, lai veidotu izturību, izturību un muskuļu masu.
Ja esat pabeidzis tikai sēdošās hanteles militārās preses, pāreja uz stāvošu presi var arī padarīt vingrinājumu grūtāku. Stāvot, jūs iesaistāt vairāk muskuļus, lai panāktu līdzsvaru un stabilitāti.
Turklāt tā vietā, lai vienlaikus paceltu abas rokas virs galvas, mēģiniet pacelt vienu roku vienlaikus.
No otras puses, ja hanteles militārā prese ir pārāk cieta, jūs varat to padarīt vieglāku, izmantojot vieglāku svaru.
Militārā prese bez hanteles
Lai veiktu militāro presi, jums ne vienmēr ir vajadzīgas hanteles. Tā vietā varat izmantot pretestības joslu.
Lai sāktu, stāviet ar abām kājām netālu no joslas centra. Turot katrā joslā vienu joslas galu katrā rokā, novietojiet turēto galu plecu augstumā ar rokām 90 grādu leņķī. No šejienes paceliet rokas virs galvas, līdz rokas pilnībā izplešas.
Ja vēlaties, varat arī izdarīt militāro presi ar stieni.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Abi svara veidi palīdz palielināt muskuļu masu, bet stienis var atvieglot smagāku svaru celšanu, salīdzinot ar hanteli. Smagākie svari palīdz ātrāk veidot muskuļus.
Līdzņemšana
Militāra prese ar hanteles ir lielisks vingrinājums, ja vēlaties palielināt muskuļu masu un izturību rokās, plecos, kodolā un krūtīs.
Kā jebkuram svarcelšanas vingrinājumam, lai sasniegtu labākos rezultātus un novērstu ievainojumus, izšķiroša ir pareiza tehnika un forma.
