Es vienmēr esmu uz labu labu, sviedru treniņu, it īpaši tādu, kas sadedzina daudz kaloriju un īsā laikā palielina sviedru daudzumu. Un viena no populārākajām fitnesa tendencēm divus gadus skriešanas ērces abas šīs kastes.
Ievadiet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT).
Pētījumi rāda, ka HIIT - īsi augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumi, kam seko īsi atpūtas periodi - ir saistīti ar svara zaudēšanu, gan aerobās, gan anaerobās sagatavotības palielināšanos un muskuļu stiprināšanu.
Tas ir ideāli piemērots arī tiem, kuriem ir īss laiks.
Tomēr, ja jūs pievienojat HIIT savai kārtībai, lai palīdzētu sasniegt savus fitnesa mērķus, ir svarīgi, lai jūs to savienotu pārī ar pareizo uzturu. Uzpildot ķermeni pēc treniņa ar pareizajiem pārtikas veidiem, tiek veicināta muskuļu atjaunošanās un augšana, un tas var palīdzēt aizstāt enerģiju, kas tika zaudēta treniņa laikā.
Tātad, ja 2019. gads ir gads, kurā jūs izmēģināt HIIT, pārliecinieties, ka arī pēc treniņa esat izvēlējies pareizās barības vielas. Lai sāktu darbu, jūs varat iepazīties ar maniem pieciem ieteikumiem par pārtiku zemāk.
Olas
Olas ir viens no labākajiem - un mans personīgais iecienītākais - ēdieniem pēc treniņa. Tie ir spēcīgs uztura bagātinātājs ar ievērojamu olbaltumvielu un veselīgo tauku daudzumu - attiecīgi aptuveni 7 grami un 5 grami uz olu.
Olas tiek uzskatītas arī par “pilnīgu olbaltumvielu” avotu. Tas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras ir saistītas ar palīdzību muskuļu atjaunošanā. Olas satur arī B vitamīnus, kas var palīdzēt enerģijas ražošanā.
Es mīlu olu izmantošanu olbaltumvielās. Tie ir garšīgi, viegli pagatavojami, un tos var pagatavot dažādos veidos. Viena no manām iecienītākajām receptēm ir mani avokado olu salāti. Pievienojiet cieti vārītas olas avokado, pikantām brūnajām sinepēm, diļļu marinējumiem, kā arī sāli un pipariem. Izbaudiet to uz grauzdiņa gabala.
Citas idejas olu iekļaušanai uzkodā pēc treniņa ir šādas:
- Uz salātiem ar tunci un spinātiem
- sakapā ar papriku un sēnēm
- cieti vārītas ar šķipsniņu sāls un pipariem
Mellenes
Mellenes ir gan garšīgas, gan pildītas ar šķiedrvielām, vitamīniem, olbaltumvielām un antioksidantiem.
Visu veidu vingrinājumi izraisa zināmu veidu oksidatīvo stresu vai līdzsvaru starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem jūsu ķermenī. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar antioksidantiem.
Vēl vairāk - mellenes ēšana pēc treniņa ir saistīta ar paātrinātu muskuļu atjaunošanās laiku.
Tos var iekļaut jūsu uzturā arī dažādos veidos.
Es personīgi regulāri ēdu mellenes, un man ir tendence mest nedaudz vai divas manā smūtijā pēc treniņa.
Starp citiem veidiem, kā iekļaut tos uzkodās pēc treniņa, ir:
- pārī ar kokosriekstu jogurtu
- papildināšana auzām
- baudīja paši
Avokado
Es esmu laba avokado zīdītājs. Šis brīnumainais auglis ir bagāts ar magniju, kas ir lieliski piemērots muskuļu atjaunošanai. Tas satur arī 14 procentus no jūsu kālija ikdienas vērtības, kas var palīdzēt regulēt šķidruma līdzsvaru un kontrolēt sirds un citu muskuļu elektrisko aktivitāti.
Vēl vairāk, avokado ir lielisks folātu un C, K un B-6 vitamīnu avots, kas visi ir pretiekaisuma barības vielas, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā, ko var izraisīt slodzes izraisīts stress.
Īsāk sakot, šis auglis ir lielisks veids, kā palīdzēt HIIT atveseļošanā.
Man tas noteikti jāiekļauj vienā līdz divās manās ēdienreizēs dienā, un es uzskatu, ka viena trešdaļa avokado ir pietiekams porcijas lielums. Šeit ir norādīti vairāki avokado baudīšanas veidi:
- pārī ar olām
- biezeni uz grauzdiņiem
- pievienots strāvas traukā
- iemeta smūtijā
- atsevišķi ar nedaudz sāls un svaigiem maltiem pipariem
Zaļie lapu dārzeņi
Līdzīgi kā mellenes, zaļie lapu dārzeņi ir daļa no manas ēdienreizes, kas iet uz treniņu pēc treniņa. Viņi ir pilni vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu. Viņiem ir arī maz kaloriju.
Šāda veida dārzeņos ir arī daudz antioksidantu un tie var palīdzēt samazināt brīvo radikāļu daudzumu, kas var izdalīties HIIT apmācības laikā.
Ir plašs lapu zaļo dārzeņu klāsts, no kuriem izvēlēties, bet daži no populārākajiem ir šādi:
- kale
- spināti
- arugula
- ūdens kress
Tāpat kā es daru ar mellenēm, es vienmēr pēc treniņa uzberu saldētus spinātus - apmēram divas lielas saujas. Saldējot, tas mēdz saplūst vieglāk, tas nozīmē, ka jūs to nevarēsit nobaudīt, nemaz nerunājot par to, ka tas padara jūsu smoothie īpaši aukstu!
Jūs varat arī ēst lapu zaļumus šādos veidos:
- sautēts ar īpaši neapstrādātu olīveļļu kā sānu ēdienu
- iemet salātos
- pievieno makaronu ēdienam kopā ar liesu olbaltumvielu
Olbaltumvielu pulveris
Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz veselīgas pārtikas olbaltumvielu, lai palīdzētu muskuļu atjaunošanās procesam, ne vienmēr ir viegli vai iespējams. Šajā gadījumā es iesaku meklēt augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri, kas var palīdzēt atbalstīt ķermeni, kad spēka treniņu vai HIIT vingrinājumu laikā notiek muskuļu sabrukšana.
Vēl viens pozitīvs, runājot par olbaltumvielu pulveri, ir ērtības faktors. Tā ir lieliska satveršanas un aiziešanas iespēja tiem, kuriem ir īss laiks, nemaz nerunājot par to, ka jūs ilgāk varat būt pilnīgāks.
Lai gan es daļēji mēdzu izvēlēties sadīgušus vegānu olbaltumvielu pulverus, pateicoties manai nepanesībai pret laktozi, ir vairāki veidi, kurus izmēģināt. Kā padomu es cenšos saglabāt cukura saturu zem 6 līdz 8 gramiem vienā porcijā.
Apakšējā līnija
Pēc HIIT ķermeņa uzpildīšana ar barojošu, veselu pārtiku ir būtiska gan sniegumam, gan atveseļošanai. Pievienojiet vienu vai visus! - no šiem ēdieniem uzkodai pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus, olbaltumvielu sintēzi un, visbeidzot, palīdzētu jūsu spējā sasniegt treniņa mērķus.
Rachael DeVaux ir reģistrēts dietologs un sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sietlā. Viņas uzmanības centrā ir barojošu recepšu, uztura padomu un triku, kā arī ideju par slepkavas treniņu nodrošināšana. Rachael mērķis ir nodrošināt cilvēkus ar nepieciešamajiem rīkiem, lai izveidotu veselīgus ieradumus un galu galā dzīvotu līdzsvarotu dzīvesveidu. Rachaelu varat atrast viņas emuārā vai Instagram, Facebook, Twitter un Pinterest.
