Tas, ko ēdat pirms treniņa, var ievērojami mainīt to, cik ātri pārvietojaties un cik ilgi varat doties paša treniņa laikā.
Vai tu zināji, ka arī tas, ko tu ēd pēc smaga treniņa, ir svarīgs?
Tieši tā! Rūpīgi izvēlieties, vai un ko ēdat pēc treniņa, jo tieši tad muskuļi sevi remontē un enerģijas krājumi ir jāpapildina. Pareiza pārtika var palīdzēt vai kavēt šo procesu, dodot iespēju ātrāk atgūties un kopumā patērēt vairāk enerģijas.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru:
- Treniņam, kas ir mazāks par vienu stundu, var nebūt nepieciešama ēdienreize pēc treniņa.
- Vingrošana badošanās laikā (un tādējādi izvairoties no uzkodām pēc treniņa) negatīvi neietekmē muskuļu masu un sniedz citus metabolisma ieguvumus.
Sportistiem, kā arī tiem, kuri veic ilgākus treniņus, lai pēc iespējas labāk atjaunotos, būs nepieciešama uzkoda pēc treniņa.
Kā pamatproduktu grupa piena pārstrāde ir daudzu cilvēku iecienīta uzkoda pirms vai pēc treniņa. Tātad, vai piena produkti - un precīzāk jogurts - jums tiešām ir laba izvēle?
Kādas ir jogurta priekšrocības?
Vienkāršs, dabīgs jogurts galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem ar daudzveidīgu tauku saturu. Tas satur veselīgas baktēriju kultūras, kas ir noderīgas jūsu gremošanas sistēmai un vispārējai labsajūtai. Jogurts satur arī labu daudzumu kalcija, svarīgu kaulu stiprinošu minerālu!
Lai arī ogļhidrāti ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzkrātu enerģijas rezerves pēc nogurdinoša treniņa, jums arī jāpalīdz atjaunot muskuļus. Un tur nonāk olbaltumvielas.
Ideālā gadījumā pēc smaga treniņa veikšanas jūs izvēlēsities uzkodu, kas bagāta ar augstas kvalitātes ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, lai uzpildītu degvielu.
Tāpēc Mayo klīnika iesaka apvienot parasto jogurtu ar svaigiem vai saldētiem augļiem jaudīgai uzkodai pēc treniņa. Tādā veidā jūs varat arī izvairīties no bezbarojoša pievienotā cukura, kas atrodams saldinātos jogurtos.
Ēdot šos pārtikas produktus kopā, jūs patērējat dažādas svarīgas uzturvielas, tostarp:
- olbaltumvielas
- ogļhidrāti
- tauki
- kalcijs
- C vitamīns un citi vitamīni un minerāli
Tur ir daudz dažādu jogurtu, sākot no beztauku un beidzot ar pilniem taukiem. Atkarībā no diētas veida, kuru ievērojat, vēlēsities izlasīt etiķetes par uzturvērtību un attiecīgi izvēlēties savu jogurtu.
Ja jūs uzturat diētu ar zemu tauku saturu, bet vēlaties pilna tauku jogurta biezumu, jauks kompromiss varētu būt grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, lai gan dabīgajos ogļhidrātos tas ir zemāks nekā parastajā jogurtā, tāpēc jums tas būs jākompensē.
Izturības vingrinājumu veikšanai labs īkšķa noteikums ir četri ogļhidrātu grami uz katru olbaltumvielu gramu.
Treniņa svara treniņiem mērķējiet uz diviem gramiem ogļhidrātu uz katru olbaltumvielu gramu.
Kādas ir citas viedās uzkodu iespējas pēc treniņa?
Piena produkti ir vieda uzkodu izvēle baudīšanai pēc treniņa divu galveno iemeslu dēļ:
- Piens satur jauku olbaltumvielu un ogļhidrātu, ieskaitot dabiskos cukurus, līdzsvaru, kas jums būs nepieciešams pēc smaga treniņa. Arī pienā atrodams sūkalu proteīns ir īpaši labvēlīgs muskuļa atjaunošanai.
- Piena produkti kopumā ir pārnēsājami un ātri ēdami, bez satraukumiem. Neatkarīgi no tā, vai jums ir ātrs glāze piena vai paņemat nelielu jogurta trauku, lai paēstu, atrodoties ceļā, piena produktus var iekļaut visu veidu aizņemtajos grafikos.
Protams, jūs, iespējams, nevarēsit labi panest piena produktu ražošanu. Vai arī jūs, iespējams, neinteresēsit, lai pēc treniņa katru dienu tiktu pienotava!
Tādā gadījumā ir arī citas uzkodu iespējas, kuras varat baudīt pēc smaga treniņa un joprojām baudīt ieguvumus veselībai.
Paturot prātā, ka vēlēsities ēst uzkodas, kurās ir gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu līdzsvars, jums varētu būt ābols ar zemesriekstu sviestu vai vārītu olu un augļiem, puse vai vesela tītara spinātu sviestmaize vai auzu pārslu ar pienu un olbaltumvielu pulveris.
Kā redzat, jums nav jādodas ārā un jāiegūst izdomāti ar sportu saistīti uztura produkti, lai pēc treniņa varētu uzpildīt degvielu.
Lai zaudētu svaru, pirms nākamās galvenās ēdienreizes jums, iespējams, nevajadzēs uzkodas! Bet, ja esat nolēmis, ka jums ir nepieciešama uzkoda, triks ir izvēlēties dažādus augstas kvalitātes ēdienus pēc iespējas tuvāk dabiskajam, veselīgajam stāvoklim, kā arī ēst ēdienus, kas jums patika un kas nodrošina ogļhidrātu līdzsvaru., olbaltumvielas un tauki.
Līdzņemšana
Galu galā jogurts var būt lieliska uzkoda pēc treniņa - īpaši, ja to apvieno ar citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem.
Noteikti izvēlieties vienkāršu, dabīgu jogurtu. Vienīgajai sastāvdaļai vajadzētu būt pienam vai krējumam un dzīvām baktēriju kultūrām.
Apsveriet svaigu vai saldētu augļu vai pat nedaudz kļavu sīrupa vai medus pievienošanu saldināšanai, ja tas jums ir pārāk mīlīgs. Jūs pat varat uzlabot barības vielas un pievienot nedaudz papildu aromāta, pievienojot superfoods, piemēram, maltu linu vai kaņepju sirdis.
Tūlīt pēc katra treniņa rīkojieties labi un uzpildiet degvielu!
Sagan Morrow ir ārštata rakstniece un redaktore, kā arī profesionāla dzīvesveida blogere vietnē SaganMorrow.com. Viņai ir sertificēta holistiskas dietologa pieredze.
