Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Pārskats
Šķiedra ir svarīga veselīgai gremošanai, un diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu, ir saistītas ar uzlabotu sirds veselību. Pārtikas avotos ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir sadalīti zirņi, lēcas, melnās pupas, laima pupiņas, artišoki un avenes.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem patērēt apmēram 25 gramus dienā no pārtikas, bet pieaugušo vidējais patēriņš ASV ir tikai aptuveni puse no tā.
Šķiedru piedevas ir pieejamas daudzos veidos, un tās ļauj cilvēkiem palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā, ja viņi neēd vai nesaņem pietiekami daudz no pārtikas.
Īslaicīgs aizcietējumu atvieglojums un zarnu darbības traucējumi ir bieži sastopami iemesli, kāpēc cilvēki lieto šķiedrvielu piedevas. Diētisko šķiedru piedevas tiek izmantotas arī svara regulēšanā, jo tas palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem.
Šķiedru veidi
Pastāv divu veidu šķiedras: šķīstoša un nešķīstoša.
Šķīstošā šķiedra
Šķīstošās šķiedras absorbē ūdeni jūsu ēdienā, kas palēnina gremošanu. Palēnināta gremošana var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Ir arī pierādīts, ka tas palīdz samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
Jūs varat atrast šāda veida šķiedru tādos pārtikas produktos kā:
- auzu pārslu
- linu sēklas
- mieži
- žāvēti zirņi
- apelsīni
- āboli
- burkāni
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu masu, kas palīdz to ātri pārvietot caur jūsu gremošanas sistēmu un mazina aizcietējumus. Ir pierādīts, ka tas palīdz līdzsvarot pH līmeni zarnās un novērš resnās zarnas vēzi.
Jūs to varat atrast tādos pārtikas produktos kā:
- sēklas
- rieksti
- tumši zaļi lapu dārzeņi
- kviešu klijas
Inulīns (šķiedras izvēle)
Inulīns ir viens no prebiotisko šķiedru veidiem, kas nozīmē, ka tas izraisa ievērojamas, labvēlīgas izmaiņas jūsu resnās zarnas baktēriju populācijā.
Tas ir svarīgi, jo šīm gremošanas baktērijām ir liela nozīme tajā, cik labi jūs absorbējat barības vielas un pat ražojat hormonus, kas saistīti ar trauksmi un apetīti.
Inulīnu var atrast košļājamo tablešu veidā kā Fiber Choice, kas ir 100 procentos šķīstoša šķiedra.
Ieguvumi: Inulīns palīdz uzturēt zarnu baktērijas.
Fiber Choice tablešu šķiedru saturs: 3 grami uz 2 tabletēm.
Metilceluloze (Citrucel)
Vēl viena izplatīta šķīstošā šķiedra ir metilceluloze, ko ražo no celulozes, kas ir svarīga augu struktūra. Tas atšķiras no psilija ar to, ka tas nav fermentējams, kas nozīmē, ka tas mazāk veicina vēdera uzpūšanos un gāzi.
Metilceluloze plauktos visbiežāk atrodama tādos izstrādājumos kā Citrucel ar SmartFiber, kas ir 100 procentos šķīstoša šķiedra un atrodama pulvera vai kaplešu formā.
Kulinārijas pasaulē to pārdod arī kā biezinātāju un emulgatoru. Metilcelulozes ķīmiskās struktūras dēļ tas izšķīst tikai aukstā šķidrumā, nevis karstā stāvoklī.
Ieguvumi: Mazāk ticams, ka psilijs izraisa vēdera uzpūšanos un gāzi.
Citrucel šķiedras saturs ar SmartFiber pulveri: 2 grami uz noapaļotu ēdamkaroti.
Citrucel šķiedru saturs ar SmartFiber kafetērijām: 1 grams uz 2 kapellēm.
Psyllium (metamucil)
Psyllium, ko sauc arī par ispaghula, tiek izgatavots no plantago ovata auga sēklu miziņām. Psilijs satur 70 procentus šķīstošās šķiedras, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt palielināt piepildījumu un palēnināt gremošanu.
Tas satur arī nedaudz nešķīstošas šķiedras, tāpēc tas caur zarnām iziet samērā neskarts, nodrošinot lielāko daudzumu un palīdzot uzturēt jūs regulāri.
Papildus vispārējai labajai regulārā pašsajūtai, pētījumi liecina, ka psilijs - visbiežāk sastopams kā Metamucil - var atvieglot sāpīgos simptomus, kas saistīti ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību, hemoroīdiem un anālo plaisām.
Ieguvumi: atvieglo sāpīgus IBS un Krona slimības simptomus.
Šķiedru saturs Metamucil Orange Smooth Powder sastāvā: 6 grami uz 2 noapaļotām ēdamkarotēm.
Šķiedru saturs Metamucil Fiber kapsulās: 2 grami uz 5 kapsulām.
Kviešu dekstrīns (Benefiber)
Kviešu dekstrīns, ko parasti pārdod ar zīmolu Benefiber, ir kviešu auga ražošanas blakusprodukts. Tas ir bez garšas un var izšķīst gan karstā, gan aukstā šķidrumā.
To var izmantot arī ēdiena gatavošanā un tas nesabiezē. Tāpat kā vairums šķīstošo šķiedru, tas arī palīdz regulēt gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Benefiber satur tikai šķīstošās šķiedras, tāpēc tas ir noderīgi cilvēkiem, kas cenšas kontrolēt cukura līmeni asinīs, tāpat kā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tas satur arī mazāk nekā 20 ppm uz lipekli, tāpēc tas atbilst prasībām, lai to marķētu bez lipekļa.
Ieguvumi: Tas nesatur lipekli un to var pievienot ēdienam, gatavojot ēdienu.
Benefiber pulvera šķiedru saturs: 3 grami uz 2 tējkarotēm.
Papildinājumu drošība
Kaut arī nav pierādījumu, kas liecinātu par šķiedrvielu piedevu kaitīgumu, labāk ir iegūt šķiedrvielas no dabīgiem avotiem, jo jūs arī saņemat vitamīnus un minerālvielas, ko nodrošina pārtikas produkti.
Neatkarīgi no tā, vai palielināsiet šķiedrvielu daudzumu, lietojot papildinājumu, vai ēdot diētu ar lielāku šķiedrvielu daudzumu, noteikti palieliniet šķidruma daudzumu, palielinot šķiedrvielu daudzumu. Šķidrums ir nepieciešams, lai palīdzētu šķiedrai izkļūt cauri gremošanas traktam, un pārāk maz ūdens ar vairāk šķiedrvielu varētu pasliktināt aizcietējumus.
Izņemšana
Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, parasti tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku, taču, ja papildus ikdienišķam aizcietējumam rodas arī kuņģa un zarnu trakta problēmas, pirms šķiedrvielu piedevu pievienošanas rutīnai konsultējieties ar ārstu.
