Kas ir RPE?
Mēs visi zinām, cik svarīgi vingrinājumi ir mūsu veselībai. Lai gan ir svarīgi ievietot laiku vingrinājumiem, jums arī jāpārrauga, cik smagi strādājat.
Viens veids, kā izsekot jūsu centieniem, ir ar skalu RPE vai Uztvertās izturības pakāpe. Šī aktivitātes intensitātes līmeņa mērīšanas metode tiek saukta arī par uztvertās eksistences skalas Borga vērtējumu.
Sertificēts personīgais treneris Žaklins Bastons, LMT, CSCS, NSCA-CPT saka, ka RPE ir subjektīvs rādītājs tam, cik smags cilvēks jūtas kā strādājot fizisko aktivitāšu laikā. “Šī novērojuma pamatā ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums, palielināta elpošana un muskuļu nogurums,” viņa skaidro.
Šie novērojumi atbilst skalai, kurā jo lielāks ir paziņotais skaitlis, jo intensīvāks vingrinājums, saka Bastons. Tas ir ļoti vienkāršs, taču diezgan precīzs veids, kā uzraudzīt un vadīt vingrinājumu intensitāti.
Skala
Ir svarīgi atcerēties, ka starp Borga skalu un RPE skalu ir neliela atšķirība. Lai labāk izprastu atšķirību starp abiem, Bastons saka, ka domā par to šādi:
- Oriģinālajai Borga skalai ir diapazons no 6 līdz 20 (ar 6, ja slodze vispār nav piepūle, un 20 ar maksimālu piepūli). Šī skala korelē ar personas sirdsdarbības ātrumu vai ar to, cik smagi viņi jūtas strādā.
- Modificētajai RPE skalai ir diapazons no 0 līdz 10 (ar 0 nav slodzes un 10 ir maksimāla piepūle). Šī skala vairāk atbilst elpas trūkuma sajūtai.
Sertificēts stiprības un kondicionēšanas speciālists Travis Barrett, MS, CSCS, dod priekšroku RPE skalai, jo laika gaitā tā darbojas vairāk kā slīdoša skala.
"RPE skalu sākotnēji izstrādāja zinātnieks Gunnars Borgs, kurš novērtēja skalu no 6 līdz 20 (Borga skala), kas pamatā tika veidota ap sirdsdarbības diapazonu," viņš saka.
"Neatkarīgi no tā, kādu numuru jūs izvēlaties skalā no 6 līdz 20, jums tam vajadzētu pievienot nulli, un tam vajadzētu būt vienādam ar jūsu pašreizējo darba sirdsdarbības ātrumu," viņš piebilst. Piemēram, ja jūs 30 sekundes skrienat kalnā un jūtaties kā 11 pēc Borga skalas, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 110 sitieniem minūtē.
Barrett saka, ka modificētā RPE skala ļauj ikdienas izmaiņas jūsu apmācībā. Jūs varat virzīties grūtāk nekā parasti dienās, kur jūtaties lieliski, un atpakaļ, kad jūtaties gausa.
Ko nozīmē skala?
Ja vēlaties izmērīt treniņu intensitāti, iepazīstieties ar skaitļiem. Vienkārši izsakoties, skaitļi atbilst vingrinājumu intensitātei.
Tas ir noderīgi, lai uzraudzītu, cik smagi cilvēki strādā, īpaši, ja pulsa mērītājs nav pieejams. Un to var izmantot ikvienam, sākot no sākuma līdz progresīvam fitnesa līmenim.
Lai saprastu, kā skaitļi atbilst konkrētām darbībām, Barrett sniedz šādu piemēru:
- 1 uz RPE nozīmē, ka jūs guļat uz dīvāna
- 10 uz RPE nozīmē, ka jūs stumjat automašīnu augšup pa stāvu kalnu
Optimālais vingrinājumu intensitātes līmenis ir atkarīgs no cilvēka. Bastons saka, ka vispārīgi runājot, ieteiktie vingrinājumu vadlīnijas (no 30 līdz 45 minūtēm ar mēreni intensīvu ātrumu, piecas dienas nedēļā) korelē ar 12 līdz 14 Borga RPE skalā.
“Tos pašus ieguvumus var sasniegt 20 minūtēs ar enerģiski intensīvu ātrumu trīs dienas nedēļā,” viņa skaidro. Tas ir vienāds ar 15 līdz 17 Borga skalā.
Ja jūs salīdzina sākotnējo Borga skalu ar modificēto RPE skalu, vidēja intensitāte (no 12 līdz 14) RPE skalā brīvi pārvēršas par 4 vai 5, savukārt enerģiska aktivitāte (no 15 līdz 17) var nokrist RPE skalā ar diapazons no 6 līdz 8.
Bastons saka, ka RPE skala ir noderīga arī, strādājot ar sirds slimniekiem, kur viņu sirdi var mērķtiecīgi pazemināt ar tādiem medikamentiem kā beta blokatori. Mēroga izmantošana palīdz novērst to pārmērīgu izturēšanos.
Mēroga salīdzinājums
Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kā šie skaitļi atbilst konkrētiem vingrinājumiem, Dr. Alekss Taubergs, DC, CSCS, CCSP, domā par to domāt šādi: Ja jūs trenējaties aerobai izturībai, jūs varētu būt apmēram 5 vai 6 RPE skalā no 60 līdz 90 minūtēm.
Bet, ja jūs trenējat savu maksimālo viena atloka pacelšanas svaru (smagākais svars, ko varat pacelt par vienu rep), jūs, iespējams, pietuvosities 9 vai 10 līmenim ne vairāk kā dažas minūtes. Lielākā daļa cilvēku, kuru mērķis ir vispārējā piemērotība, trenēsies spēkiem no 4 līdz 7.
Apskatot Borga skalu, Bastons saka, ka, ja jūs staigājat strauji, jūs varētu nonākt diapazonā no 9 līdz 11. Tā kā skriešana varētu būt tuvāk 15 līdz 17, bet skriešana un sprinta tuvāk 17 - 20.
Šī diagramma sniedz jums priekšstatu par to, kā šie mērogi un aktivitātes tiek salīdzinātas.
| Piepūle | RPE skala | Borga skala | Darbības piemēri |
| nav | 0 | 6 | gulēšana uz dīvāna |
| tikko pamanāms | 0,5 | 7 līdz 8 | noliecoties, lai uzvilktu kurpes |
| ļoti viegls | 1 | 9 līdz 10 | viegli darbi, piemēram, veļas mazgāšana |
| viegls | 2 līdz 3 | 11 līdz 12 | nesteidzīga pastaiga, kas nepalielina sirdsdarbību |
| mērens / nedaudz grūts | 4 līdz 5 | 13 līdz 14 | ņipra pastaiga vai mērena aktivitāte, kas paātrina sirdsdarbību, neizraisot elpu |
| grūti | 6 līdz 7 | 15 līdz 16 | enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana (palielina sirdsdarbību un liek elpot grūtāk un ātrāk) |
| ļoti grūti | 8.-9 | 17 līdz 18 | augstākā līmeņa aktivitātes, kuras varat turpināt veikt bez apstāšanās, piemēram, skriet |
| maksimālas pūles | 10 | 19 līdz 20 | īss aktivitātes pārrāvums, piemēram, sprints, ko ilgi nevar turpināt darīt |
Kā jūs izmērāt RPE?
Ja izmantojat Borga skalu un vēlaties, lai tā atbilstu jūsu sirdsdarbības ātrumam, mēģiniet nēsāt sirdsdarbības monitoru. Sirdsdarbības ātrumu var veikt arī manuāli, veicot šādas darbības:
- Atrodiet savu pulsu plaukstas locītavas iekšpusē, īkšķa pusē.
- Izmantojiet pirmos divus pirkstus (nevis īkšķi) un viegli piespiediet virs artērijas.
- Skaitiet pulsu 30 sekundes un reiziniet ar diviem, lai atrastu savu sitienu minūtē.
Ja jūs izmantojat skalu, neizmērot sirdsdarbības ātrumu, jums periodiski jāpārtrauc apstāties un jānovērtē jūsu pašsajūta. Tad salīdziniet ar abām skalām.
Pērciet sirdsdarbības monitoru tiešsaistē šeit.
Veselības mērķi
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā iegūt vidējas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes. Viņi arī iesaka iesaistīties muskuļus stiprinošās aktivitātēs divas vai vairākas dienas nedēļā.
Atcerieties, ka tas ir minimālais ieteikums. Jūs vienmēr varat pārsniegt šos skaitļus. Ja jūs meklējat papildu ieguvumus veselībai, CDC saka, ka jūs varat palielināt savu aerobo vingrinājumu līdz 300 minūtēm vidēji intensīvas aktivitātes nedēļā vai līdz 150 minūtēm enerģiskai vingrošanai nedēļā.
Līdzņemšana
Vingrinājumi ir galvenā jūsu vispārējās veselības un labsajūtas sastāvdaļa. Laba prakse ir uzraudzīt treniņu intensitāti. Tādā veidā jūs vingrojat diapazonā, kas ir ērts, bet tomēr liek sevi vingrot.
Kaut arī jūsu sirdsdarbības ātruma un RPE kontrole palīdz fiziskās aktivitātes laikā uzturēt jūs drošajā zonā, pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas vienmēr jārunā ar ārstu.
