Superfabrikāti diabēta ārstēšanai
Ne visi veselīgie ēdieni ir radīti vienādi. Varbūt jums derēs zaļumi, taču aisberga salātos barības vielas var nebūt tik bagātīgas kā kāpostos, spinātos un Šveices mandelē.
Papildus uzturvielu saturam pārtikas glikēmiskais indekss (GI) var arī palīdzēt jums izdarīt veselīgu izvēli.
ĢN mēra, cik ātri ēdiens paaugstinās cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktiem ar zemu GI ir 55 un mazāk punktu, savukārt pārtikas produktiem ar augstu GI ir 70 vai vairāk.
Kopumā zemāka ĢIN pārtika ir labāka izvēle diabēta slimniekiem. Pārtika, kas ir gan barojoša, gan ar zemu GI, ir noderīga, lai kontrolētu veselību un glikozes līmeni asinīs.
Šeit ir 10 superfoods, kas ir īpaši labi diabēta slimniekiem.
1. Dārzeņi, kas nav cieti saturoši
Dārzeņos, kas nav cietes saturs, vienā porcijā ir mazāk ogļhidrātu. Tajos ietilpst viss, sākot no artišokiem un sparģeļiem līdz brokoļiem un bietēm.
Šī dārzeņu kategorija ir tāla, lai apmierinātu izsalkumu un palielinātu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu uzņemšanu.
Šajos dārzeņos ir arī maz kaloriju un ogļhidrātu, padarot tos par dažiem no nedaudzajiem ēdieniem, kurus diabēta slimnieki var baudīt gandrīz pametot.
Faktiski Amerikas Diabēta asociācija (ADA) identificē dārzeņus, kas nav cieti saturoši, kā pārtikas produktus ar zemu GI, kuru vērtējums ir 55 vai mazāks.
Nelielā pētījumā, kas veikts no 2011. gada, pētnieki pat ieteica, ka cilvēki, kuriem tiek nodrošināta zemu kaloriju diēta, kas sastāv no dārzeņiem, kas nesatur cietes, varētu veiksmīgi mainīt 2. tipa cukura diabētu.
2. Nesaldināts grieķu jogurts
Pētījumi ir parādījuši par 14 procentiem zemāku 2. tipa diabēta risku ar ikdienas jogurta patēriņu.
Ar zemu GI punktu nesaldināts grieķu jogurts ir pilns ar veselīgiem probiotikiem, kalciju un olbaltumvielām. Labāks ir arī parastais jogurts, jo tajā ir vairāk olbaltumvielu un zemāks ogļhidrātu saturs.
Vienmēr pārbaudiet uzturvērtības etiķetes, jo dažiem zīmoliem ir lielāks ogļhidrātu saturs nekā citiem, pateicoties tādiem papildinājumiem kā sīrupa aromatizētāji, saldinātāji, virskārtas vai augļu konservi.
Vispopulārākais nesaldināts grieķu jogurts ar riekstiem un augļiem ar zemu GI, piemēram, kazenēm, mellenēm vai avenēm.
3. Tomāti
Neatkarīgi no tā, vai ēst svaigus vai vārītus, tomāti ir pilni ar likopēnu. Šī ir spēcīga viela, kas var samazināt vēža (īpaši prostatas vēža), sirds slimību un makulas deģenerācijas risku.
Tāpat kā citiem augļiem, kas nav cieti saturoši, tomātiem ir zems ĢI vērtējums.
Vienā pētījumā 2011. gadā tika atklāts, ka 200 grami neapstrādātu tomātu (vai apmēram 1,5 vidēji tomāti) katru dienu pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētnieki secināja, ka tomātu patēriņš varētu palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu risku, kas saistīts ar 2. tipa cukura diabētu.
4. Mellenes un citas ogas
No redzi aizsargājošā C vitamīna līdz šķiedrvielu piepildīšanai mellenes ir antioksidantu spēks.
Šīm ogām ir visaugstākais antioksidantu līmenis visos augļos vai dārzeņos, un tās var samazināt sirds slimību un vēža risku. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības.
Zemenes, avenes un kazenes ir arī lieliska izvēle diabēta slimniekiem.
5. Apelsīni un citi citrusaugļi
Apelsīnu un greipfrūtu mīkstums nodrošina lielisku šķiedrvielu avotu. Lai to palielinātu, noteikti apēdiet visus augļus, nevis dzeriet tikai sulu.
Vienā 2008. gadā veiktajā pētījumā atklājās, ka citrusaugļu ēšana varētu samazināt diabēta risku sievietēm, bet augļu sulas dzeršana varētu palielināt šo risku.
Vidējā apelsīna GI rādītājs ir 40, bet nesaldinātas apelsīnu sulas GI rādītājs ir 50.
Citrusaugļi ar viszemāko GI rādītāju ir greipfrūti. Greipfrūtiem ar 25 punktiem ir viens no zemākajiem GI rādītājiem no visiem augļiem.
6. Savvaļas lasis un citas zivis ar omega-3 taukskābēm
Savvaļas lasis ir piepildīts ar omega-3 taukskābēm, kas var samazināt jūsu sirds slimību risku.
Tas ir arī pilns ar D vitamīnu un selēnu veselīgiem matiem, ādai, nagiem un kauliem. Citas uzturvielu blīvas zivis ietver siļķes, sardīnes un makreles.
Tā kā zivis un citi olbaltumvielu pārtikas produkti nesatur ogļhidrātus, tie nepalielinās cukura līmeni asinīs. Laša pievienošana maltītei var palēnināt citu tajā ēdienreizē ēdamo ēdienu gremošanu un palielināt pilnīgumu.
Zivju eļļa ir vēl viens omega-3 taukskābju avots. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas jautājiet savam ārstam, lai redzētu, kuri, ja tādi ir, ir vislabākie jūsu stāvoklim.
7. Valrieksti, linu sēklas un citi rieksti un sēklas
Valrieksti un linu sēklas satur magniju, šķiedrvielas un omega-3 taukskābes.
Valrieksti satur arī alfa-linolēnskābi, neaizstājamu taukskābi, kas veicina sirds veselību un pazemina holesterīna līmeni. Viņi ir pilni ar E vitamīnu, folijskābi, cinku un olbaltumvielām.
Daudzi citi rieksti nodrošina veselīgus taukus un var mazināt badu, taču šie divi ir īpaši spēcīgi.
Riekstu un citu veselīgu tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Rieksti parasti ir ļoti zemi GI rādītāji.
Vai vēlaties vēl kādu iemeslu uzkodas riekstiem? Vecāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd riekstus, ir mazāks diabēta attīstības risks.
8. Pupiņas
Pupas ir vieni no dabas barojošākajiem pārtikas produktiem.
Tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, padarot tos par lielisku iespēju veģetāriešiem un vegāniem. Tie piegādā arī būtiskas minerālvielas, piemēram, magniju un kāliju.
Viņiem ir arī zems GI. Sojas pupas ieņem aptuveni 16, savukārt pupiņas - 24, bet aunazirņi - ap 28.
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts 2012. gadā, pupiņas var būt labs veids, kā kontrolēt glikēmijas līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tās var arī samazināt koronāro sirds slimību risku.
9. Kale un citi lapu zaļie dārzeņi
Kale ir super veselīgu zaļumu karalis. Tas nodrošina vairāk nekā 100 procentus no ieteicamās A un K vitamīna dienas devas.
Collard zaļumi ir vēl viens lapu zaļums, kas nelielā iepakojumā iesaiņo tonnu barības vielu.
Kale satur ķīmiskas vielas, ko sauc par glikozinolātiem, kas palīdz neitralizēt vēzi izraisošās vielas. Tas ir arī pilns ar kāliju un ir pierādīts, ka tas palīdz pārvaldīt asinsspiedienu.
Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc to uzskata par superēdienu diabēta slimniekiem.
10. Mieži, lēcas un citi veseli graudi
Veseli graudi ir pilni ar antioksidantiem un šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Tie palīdz metabolizēt taukus un uzturēt gremošanas ceļu veselīgu.
Cilvēkiem, kuri regulāri ēd lobītus miežus, parasti ir zemāks holesterīna līmenis asinīs. Graudi arī uztur stabilu cukura līmeni asinīs.
Lēcas ir vēl viena laba iespēja, jo tie nodrošina B vitamīnus, dzelzi, kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Lai gan 100% akmenī sasmalcinātu pilngraudu maizi uzskata par zemu ĢIN pārtiku, citiem pilngraudu maizes veidiem var būt vidējs GI vērtējums ar atzīmēm no 56 līdz 69.
Ēdot veselus graudus, iespējams, var samazināties 2. tipa diabēta attīstības risks, ja izvēlaties pareizo veidu.
