Rapšu eļļa
Apskatot dažādus eļļas veidus, paturiet prātā trīs lietas:
- tās smēķēšanas punkts (temperatūra, kurā eļļa sāk sadalīties, padarot to neveselīgu)
- tauku veids, ko tas satur
- tā garša
Rapšu eļļu var sildīt līdz dažādām temperatūrām, un tai ir neitrāla garša. Tas padara to par iecienītu cepamo eļļu daudziem. Rapšu eļļa tiek plaši uzskatīta par veselīgu eļļu, jo tajā ir maz piesātināto tauku un daudz mononepiesātināto tauku.
Gan mononepiesātinātie, gan polinepiesātinātie tauki var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Piesātinātie tauki, kas vairāk izplatīti dzīvnieku izcelsmes produktos un atrodami arī kokosriekstu un palmu eļļā, paaugstina holesterīna līmeni asinīs.
Labāk ir ierobežot piesātināto tauku daudzumu uzturā.
Viens no galvenajiem rapšu eļļas trūkumiem ir tas, ka tā nenāk no dabīga auga. Tas ir jauktenis, un lielāko daļu rapšu eļļas ražo no ģenētiski modificētiem augiem (pazīstamiem arī kā ĢMO).
Lai gan tas ne vienmēr padara eļļu par neveselīgu izvēli, daži ĢMO tiek izsmidzināti ar ķīmiskām vielām, kas var būt kaitīgas cilvēkiem, ieskaitot cilvēkus ar jutīgumu.
Pastāv arī diskusijas par to, vai paši ĢMO ir droši ilgtermiņā. Ilgtermiņa drošības pētījumi vēl nav pieejami, un daudz tiek diskutēts par to, vai ĢMO ir veselīgi vai neveselīgi.
Svarīgi ir zināt, vai jūsu pārtika satur ĢMO sastāvdaļas vai nē. Izdariet savu izvēli, izmantojot šīs zināšanas!
Dārzeņu eļļa
Augu eļļa bieži ir dažādu veidu eļļu sajaukums vai maisījums. Tas ir vispārīgāks eļļas veids, ko daudzi cilvēki izmanto ikdienas ēdiena gatavošanā. Augu eļļa bieži ir lēta izvēle, ko var izmantot visu veidu ēdiena gatavošanai. Un tāpat kā rapšu eļļai, tai ir neitrāla garša.
Šāda veida ģenēriskās eļļas problēma ir tā, ka jūs, visticamāk, nezināt, kas tieši ir jūsu eļļā. Tas ietver to, kā tika audzēti augi, no kuriem tika iegūta eļļa, un kā eļļa tika apstrādāta.
Piesātināto tauku, polinepiesātināto tauku un mononepiesātināto tauku attiecība mainās atkarībā no tā, kādas eļļas ir iekļautas maisījumā (saulespuķu, kukurūzas, sojas, saflora utt.), Tāpēc jums nebūs tik liela kontrole pār tauku veidiem. tu ēd.
Droša cepamās eļļas uzglabāšana
Diemžēl cepamās eļļas var noslāpēt, it īpaši, ja tās ir pakļautas skābeklim. Kad skābeklis mijiedarbojas ar eļļu savienojumiem, tas noārda peroksīdus. Tas cepamām eļļām var radīt nepatīkamu smaku vai garšu.
Ar laiku skābeklis var veicināt lielāku brīvo radikāļu daudzumu. Tie ir potenciāli kaitīgi savienojumi, kas saistīti ar šūnu bojājumiem un potenciāli vēža izraisītājiem. Tā rezultātā ir svarīgi, lai jūs rūpētos, kur glabājat savas cepamās eļļas un cik ilgi tās glabājat.
Lielākā daļa cepamo eļļu jāuzglabā vēsā, sausā vietā. Jo īpaši turiet tos prom no karstuma (virs vai pārāk tuvu plīts) un saules stariem (loga priekšā).
Aptiniet caurspīdīgas stikla pudeles ar eļļu alumīnija folijā vai citā materiālā, lai saglabātu gaismu un pagarinātu eļļas kalpošanas laiku.
Ja iegādājaties lielu eļļas pudeli, iespējams, vēlēsities nedaudz eļļas ievietot mazā pudelē, kuru izmantosit ātrāk. Pārējo var uzglabāt ledusskapī vai vēsā vietā, prom no saules stariem.
Ja jūs iegādājaties cepamās eļļas, kas satur garšaugus un dārzeņus (piemēram, čili piparus, ķiplokus, tomātus vai sēnes), tie var būt pakļauti baktēriju augšanai, ieskaitot Clostridium botulinum baktērijas (kas var izraisīt botulismu).
Eļļas ar šāda veida maisījumu pēc atvēršanas jāatdzesē un jāizmanto četru dienu laikā pēc atvēršanas, lai iegūtu maksimālu svaigumu un garšu.
Parasti lielākajai daļai cepamo eļļu ir slikti apmēram trīs mēnešu laikā. Tas ir vairāk stimuls iet uz priekšu un gatavot viņiem veselīgus ēdienus.
Citas veselīgas eļļas
Rapšu eļļa un augu eļļa nav jūsu vienīgās iespējas ēdiena gatavošanā! Citas veselīgu augu bāzes tauku izvēles iespējas ir šādas.
Avokado eļļa
Avokado eļļai ir augsts dūmu punkts. Tas nozīmē, ka tas ir ideāli piemērots ēdienu gatavošanai, brūnināšanai vai cepšanai. Avokado eļļās ir daudz mononepiesātināto tauku, ar polinepiesātinātajiem taukiem ir apmēram puse no mononepiesātināto tauku.
Eļļa var būt dārga, jo, lai izveidotu pat nelielu eļļas daudzumu, ir nepieciešami daudzi avokado. Tomēr tai ir lielisks, neitrāls aromāts, kas padara to par ideālu pievienošanai zupām, pirms cepšanas sasmērējot ar zivīm vai vistu vai sajaucot ar dārzeņiem grauzdēšanai.
Nerafinēta olīveļļa
Pilna ar labu jums mononepiesātinātiem taukiem olīveļļu vislabāk izmantot vārīšanas temperatūrā ar vidēju vai zemu karstumu.
Izvēloties augstas kvalitātes īpaši neapstrādātu olīveļļu, aromāts ir lielisks, padarot to par lielisku izvēli salātu mērcēm.
Kokosriekstu eļļa
Kaut arī kokosriekstu eļļā var būt daudz piesātināto tauku, tā arī labvēlīgi ietekmē cilvēka augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) līmeni. ABL ir arī pazīstams kā personas “labais” holesterīns, kas darbojas, lai samazinātu nevēlama paaugstināta holesterīna līmeni.
Tā kā kokosriekstu eļļā ir tik daudz piesātināto tauku, vairums veselības ekspertu iesaka to lietot taupīgi. Kokosriekstu eļļai ir vidēja dūmu temperatūra, tāpēc to vislabāk izmantot cepšanai un sautēšanai zemu karstumu.
Vīnogu sēklu eļļa
Vīnogu kauliņu eļļai ir vidēji augsts dūmu punkts, kas nozīmē, ka jūs to varat droši izmantot dažādiem ēdiena gatavošanas veidiem.
Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, tajā ir 73 procenti polinepiesātināto tauku, 17 procenti mononepiesātināto tauku un 10 procenti piesātināto tauku. Tā ir lieliska daudzfunkcionāla eļļa lietošanai.
Paturiet prātā, ka šāda veida eļļā ir daudz omega-6 taukskābju - polinepiesātināto tauku veida, kas jāsabalansē ar omega-3, cita veida polinepiesātinātajiem taukiem.
Tā ir laba ideja, lai kompensētu citu pārtikas produktu patēriņu, kuru uzturā ir augstāks omega-3 un omega-6 tauku attiecība.
MCT eļļa
Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa ir ēdiena gatavošanas eļļa, par kuru ir zināms, ka tajā ir maz kaloriju, un tā ir lielisks ķermeņa enerģijas avots. Tā rezultātā daži sportisti izmanto MCT eļļu, lai uzlabotu sportisko sniegumu.
Tomēr, ja cilvēks vienkārši izvēlas patērēt MCT eļļu pēc ēdamkarotes, viņiem tas jāsāk mazās devās. Ēšana pārāk daudz vienlaikus ir saistīta ar nelabumu.
Nesildiet eļļu arī augstāk par 150 līdz 160 grādiem, lai neietekmētu garšu. Daudzi cilvēki bauda MCT eļļu kā salātu mērci (un, bez šaubām, labprāt izvairās sekot eļļas temperatūrai uz plīts).
Zemesriekstu eļļa
Zemesriekstu eļļa ir aromātiska eļļa ar augstu resveratrola saturu - savienojumu, kas palīdz cīnīties ar sirds slimībām un samazina cilvēka vēža risku. Šī eļļa ir labi sabalansēta mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku ziņā.
Tam ir vidēji augsts dūmu punkts, kas padara to ideāli piemērotu cepšanai, cepšanai vai ēdienu gatavošanai cepeškrāsnī.
sezama eļļa
Ar līdzsvarotāku mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku attiecību sezama eļļu vislabāk izmantot, ja tā tiek uzkarsēta tikai ļoti viegli vai nemaz. Lai saglabātu barības vielas, to var izmantot arī salātos un ēdienos bez ēdiena pagatavošanas.
Līdzņemšana
Var iegūt arī cita veida gardēžu eļļas, piemēram, makadāmijas riekstu eļļu! Nebaidieties kļūt radošs.
Kā redzat, mēģinot izvēlēties veselīgu eļļu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir baudīt dažādas eļļas, kurās ir vairāk mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku un zemāku piesātināto tauku.
Jo vairāk dažādības jūsu uzturā ir ar patērēto tauku veidiem, jo vairāk barības vielu jūs saņemat.
Sagan Morrow ir ārštata rakstniece un redaktore, kā arī profesionāla dzīvesveida blogere vietnē SaganMorrow.com. Viņai ir sertificēta holistiskas dietologa pieredze.
