Pārskats
Ja jūsu muskuļi ir iekaisuši, jums varētu rasties jautājums, vai jums vajadzētu turpināt treniņus vai atpūsties. Dažos gadījumos aktīvs atveseļošanās vingrinājums, piemēram, stiepšanās un staigāšana, var būt noderīgs sāpīgajiem muskuļiem. Bet lēmums turpināt turpināt ir atkarīgs no jūtama sāpīguma un simptomu nopietnības.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kad viss ir kārtībā, ja sāpīgi trenējas, kā arī kad jums vajadzētu atpūsties un atgūties.
Kādas ir priekšrocības?
Ja jums ir nedaudz iekaisis, var būt noderīga “aktīva” atveseļošanās. Var justies labi:
- izstiept sāpīgus muskuļus
- veiciet gaismas pretestības vingrinājumus, piemēram, pamata stiprināšanas treniņus
- veiciet zemas intensitātes kardio, piemēram, ejiet vai peldieties
Varat arī koncentrēties uz muskuļu grupām, kuras iepriekš nedarbojāt. Piemēram, dienu pēc skrējiena pievienojiet rokas svara treniņu.
Papildus labsajūtai vieglas atveseļošanās vingrinājumi var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai. Mobilitāte vai pilna diapazona vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai viegls riteņbraukšana, noved pie tā, ka vairāk asiņu sūknējas muskuļi. Šis asins plūsmas pieaugums var palīdzēt ātrāk atgūties no sāpēm. Tas ir, ja vien jūs nepārslogojat muskuļus vai neizaicināt tos vairāk.
Atveseļošanās vingrinājumi var piedāvāt pat tādas pašas priekšrocības kā masāžas iegūšana. Vienā pētījumā dalībnieku grupā sāpīgums tika salīdzināts 48 stundas pēc trapeces augšējo muskuļu vingrinājumu veikšanas.
Daži dalībnieki pēc treniņa saņēma 10 minūšu masāžu. Citi veica vingrinājumus ar pretestības joslu. Pētnieki secināja, ka abas atveseļošanās bija vienlīdz efektīvas, lai īslaicīgi palīdzētu ar aizkavētu sāpošu muskuļu sāpīgumu (DOMS), taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Muskuļu bojājumi un muskuļu augšana
Mikroskopiskas asaras muskuļos vai muskuļu audu sabrukums, iespējams, izraisa DOMS pēc treniņa. Izmēģinot jauna veida vingrinājumus vai palielinot intensitāti, var palielināties sāpīgums dienās pēc treniņa.
Tomēr laika gaitā jūsu muskuļi kļūst elastīgi pret šo vingrinājumu. Viņi nesadalīsies un nesaplēš tik viegli.
Atbildot uz mikro asarām, ķermenis izmantos satelīta šūnas, lai asaras fiksētu un laika gaitā tās vairāk uzkrātu. Tas aizsargā pret bojājumiem nākotnē un noved pie muskuļu augšanas.
Ir svarīgi uzturā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un ļaut muskuļiem atpūsties, lai šis process notiktu.
Kādi ir riski?
Maigi atveseļošanās vingrinājumi var būt izdevīgi. Bet virstrenēšana var būt kaitīga un pat bīstama jūsu veselībai.
Ja rodas šādi simptomi, ir svarīgi atbrīvoties no fiziskās aktivitātes un ļaut ķermenim atpūsties. Informējiet ārstu par jebkuru no šiem:
- paaugstināts sirdsdarbības ritms miera stāvoklī
- depresija vai garastāvokļa izmaiņas
- palielināts saaukstēšanās vai citu slimību daudzums
- pārmērīgas traumas
- muskuļu vai locītavu sāpes
- pastāvīgs nogurums
- bezmiegs
- samazināta ēstgriba
- sportisko sniegumu pasliktināšanās vai nelieli uzlabojumi, pat pēc atpūtas
Traumas pret sāpīgumu
Sāpīgums var justies neērti, taču nevajadzētu būt ļoti sāpīgam. Diskomforts parasti samazinās 48 līdz 72 stundas vēlāk.
Atlētiskas traumas simptomi var būt:
- asas sāpes
- neērti vai slikta dūša
- sāpes, kas nepazūd
- pietūkums
- tirpšana vai nejutīgums
- melnu vai zilu atzīmju laukumi
- funkcijas zaudēšana ievainotajā zonā
Ja rodas šie simptomi, apmeklējiet ārstu. Viņi var ieteikt ārstēšanu mājās, piemēram, ledus vai medikamentus. Nopietnāka savainojuma gadījumā ārsts var izmantot rentgena starus, lai palīdzētu viņiem plānot turpmāku ārstēšanu.
Ieteikumi sāpju novēršanai
Lai novērstu DOMS, pēc vingrošanas atdzesē. Atšķirībā no iesildīšanās aukstuma laikā jūs pakāpeniski pazemināt sirdsdarbības ātrumu un pielāgot ķermeni miera stāvoklim.
Sāciet ar vieglu pastaigu vai vieglu griešanos ar stacionāru velosipēdu 5 līdz 10 minūtes. Stiepšanās nākamajām 5 līdz 10 minūtēm var arī palīdzēt izvadīt pienskābi no ķermeņa. Pienskābe uzkrājas, kad vingrojat, un tas var izraisīt dedzinošu sajūtu muskuļos. Izdzēšot to, jūs varēsit ātrāk atkāpties, kad nākamreiz trenēsities.
Varat arī izmantot putu veltni, lai pēc slodzes atbrīvotu jebkādu spriedzi.
Dienās pēc muskuļu sāpīguma šie atjaunošanas treniņi var palīdzēt novērst vai mazināt sāpīgumu:
- joga
- stiepšanās vai pretestības joslu vingrinājumi
- pastaigas vai viegli pārgājieni
- peldēšanas apļi
- viegla riteņbraukšana
Ja jūs sākat jaunu fitnesa rutīnu vai pirmo reizi izmēģināt jauna veida vingrinājumus, sākumā ir svarīgi iet lēnām. Pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti un biežumu, palīdzēs novērst sāpīgumu. Un atcerieties, ka pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas vienmēr jāsaņem ārsta atļauja.
Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa un tā, cik sāpīgi esat, parasti varat atsākt treniņus dažu dienu vai nedēļas laikā pēc atveseļošanās. Sadarbojieties ar sertificētu fitnesa speciālistu, lai izveidotu jums drošu un efektīvu vingrinājumu režīmu.
Līdzņemšana
Vairumā gadījumu maigi atveseļošanās vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, ir droši, ja pēc treniņa jums ir iekaisis. Tie var būt pat noderīgi un palīdz ātrāk atgūties. Bet ir svarīgi atpūsties, ja rodas noguruma simptomi vai jums ir sāpes.
Sazinieties ar ārstu, ja uzskatāt, ka esat ievainots vai ja sāpīgums neizzūd pēc dažām dienām.
Pat profesionāli sportisti ņem brīvdienas. Darba atpūtas un atveseļošanās dienas regulārajā vingrošanas režīmā ļaus jums labāk darboties, nākamreiz apmeklējot sporta zāli.
