Stingrs šķiņķis: ārstēšana, Cēloņi, Profilakse Un Citi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Kaklasaite ir trīs muskuļu grupa, kas paceļas augšstilba aizmugurē. Sporta veidi, piemēram, futbols un teniss, kas saistīti ar daudzām sprintiem vai kustībām, kas saistīti ar startu un startu, piemēram, futbols un teniss, var izraisīt necaurlaidību jūsu šņorē. Tā var darīt tādas aktivitātes kā dejošana un skriešana.

Svarīgi ir turēt šos muskuļus vaļīgus. Stingriem hamstringiem var būt lielāka noslodze vai asarošana. Atšķirība ir arī starp necaurlaidību un savainojumiem. Ja jūtat sāpes karstumā, vislabāk ir redzēt ārstu, pirms mēģināt ārstēt savainojumu mājās.

Ir vairāki vingrinājumi un vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu jūsu vaļējiem šķetināt. Pirms stiepšanās ir laba ideja sasildīt muskuļus. Mēģiniet pastaigāties vai veikt kādu citu darbību, lai muskuļi būtu silti.

Nekad nestaipieties, kamēr jums ir sāpes, un nemēģiniet piespiest. Elpojiet normāli, veicot stiepšanās vingrinājumus. Vismaz divas vai trīs dienas nedēļā mēģiniet iekļaut šķēršļu joslas ikdienas gaitās.

Stiepjas, lai atslābinātu saspringto stiprinājumu

Stiepjas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mazināt saspringto slodzi. Tos var izdarīt gandrīz jebkur, un tiem ir nepieciešams maz aprīkojuma vai tas nav vajadzīgs.

Guļošs šķēršļu josla I

1. Apgulties uz zemes ar muguru plakanu un kājas uz zemes, ceļi saliekti.
2. Lēnām pielieciet labo ceļgalu pie krūtīm.
3. Izstiepiet kāju, turot ceļgalu nedaudz saliektu. Lai padziļinātu stiepšanos, jūs varat izmantot jogas siksnu vai virvi, taču pārāk stingri nevelciet to.
4. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Pēc tam atkārtojiet šo izstiepšanos ar katru kāju divas līdz trīs reizes.

Guļošā šķēršļu josla II

1. Apgulieties uz zemes ar muguru plakanu un kājas pilnībā izstieptas. Šajā posmā jūs arī vēlēsities atrasties netālu no sienas vai durvju stūra.
2. Paceliet labo kāju, nedaudz noturot ceļgalu, un novietojiet papēdi pie sienas.
3. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, līdz jūtaties kāju stiepjas.
4. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Pēc tam atkārtojiet šo izstiepšanos ar katru kāju vēl pāris reizes. Tā kā jūs iegūstat lielāku elastību, mēģiniet pārcelties tuvāk sienai, lai iegūtu dziļāku posmu.

Sēdošs šķēršļu josla I

1. Sēdiet uz zemes tauriņa stāvoklī.
2. Izstiepiet labo kāju ar nedaudz saliektu ceļgalu.
3. Pēc tam jostasvietā noliecieties uz priekšu virs labās kājas.
4. Jūs varat turēt apakšstilbu atbalstam, bet nepiespiediet stiepšanos.
5. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Atkārtojiet šo izstiepšanos ar katru kāju divas līdz trīs reizes kopā.

Sēžama šūpošanās josla II

1. Satveriet divus krēslus un novietojiet tos viens pret otru.
2. Sēdiet vienā krēslā ar labo kāju uz otru krēslu.
3. Paliecieties uz priekšu, līdz jūtaties kājās.
4. Turiet šo posmu 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar kreiso kāju un tad vēlreiz ar katru kāju vēl pāris reizes.

Stāvoša hamstringa stiept

1. Stāviet ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Tad novietojiet labo kāju sev priekšā. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu.
3. Viegli noliecieties uz priekšu, vienlaikus novietojot rokas uz labās kājas saliekuma.
4. Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna, lai izvairītos no pieliekšanās pār kāju.
5. Turiet šo posmu 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju un atkal ar abām kājām kopā divas līdz trīs reizes.

Joga

Jogas stiepšanās var palīdzēt arī ar stingru šņorēšanu. Ja jūs apmeklējat klasi, pieminiet savam skolotājam, ka jūsu muskuļi ir saspringti. Viņiem var būt modifikācijas, kuras varat izmēģināt, vai īpašas pozas, kas varētu palīdzēt.

Lejupejošs suns

1. Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Pēc tam paceliet ceļus uz augšu un nosūtiet astes kaulu griestu virzienā.
2. Lēnām iztaisnojiet kājas. Ciešas saitītes var apgrūtināt šo pozu, tāpēc jūs varat nedaudz noturēt ceļus. Tikai pārliecinieties, lai saglabātu taisnu mugurkaulu.
3. Veiciet dažas dziļas elpas vai paturiet tik ilgi, cik instruktors jūs uzvedina.

Paplašināta trīsstūra poza

1. Sāciet stāvošā stāvoklī. Pēc tam pārvietojiet kājas apmēram trīs līdz četras pēdas viens no otra.
2. Sasniedziet rokas paralēli zemei ar plaukstām uz leju.
3. Pagrieziet labo kāju pa kreisi un kreiso pēdu ārā par 90 grādiem. Glabājiet papēžus atbilstoši viens otram.
4. Lēnām nolieciet rumpi pār kreiso kāju un sasniedziet kreiso roku līdz grīdai vai jogas blokam, lai saņemtu atbalstu. Izstiepiet labo roku pret griestiem.
5. Turiet no 30 līdz 60 sekundēm, vai arī cik ilgi jūsu instruktors jūs to virza.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Putu ruļļu šūpoles

Putu veltņi var palīdzēt izstiepties un atslābināt muskuļus. Lielākajā daļā sporta zāļu ir putu veltņi, kurus varat izmantot. Ja jūs nepiederat sporta zālei vai ja jūsu sporta zālē nav putu veltņu, apsveriet iespēju iegādāties savu, ja regulāri saņemat saspringtu slodzi.

Lai veiktu savus šķēršļus:

1. Sēdiet uz grīdas ar savu putu veltni zem labās augšstilba. Jūsu kreisā kāja var palikt uz zemes, lai saņemtu atbalstu.
2. Ar aiz muguras esošajām rokām ritiniet hamstringu, visu augšstilba aizmuguri, sākot no sēžamvietas apakšas līdz ceļam.
3. Šīs vingrināšanas laikā koncentrējieties uz vēdera muskuļiem. Saglabājiet savu serdi saderinātu un muguru taisnu.
4. Turpiniet lēnām rullēt no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

Atkārtojiet ar otru kāju. Mēģiniet trīs reizes nedēļā izvērst savus šņores.

Putu veltņus var izmantot arī, lai mazinātu muguras sāpes un atslābinātu dažādus ķermeņa muskuļus, ieskaitot jūsu glutes, teļus un četriniekus.

Masāžas terapija

Ja jūs pats nevēlaties masēt savus šņorējumus, apsveriet iespēju ierasties pie licencēta masāžas terapeita. Masāžas terapeiti izmanto rokas, lai manipulētu ar muskuļiem un citiem ķermeņa mīkstajiem audiem. Masāža var palīdzēt no stresa līdz sāpēm un beidzot ar muskuļu sasprindzinājumu.

Jūsu primārās aprūpes ārsts var palīdzēt novirzīt jūs pie terapeita vai arī jūs varat meklēt Amerikas Masāžas terapijas asociācijas datu bāzē, lai atrastu praktiķus jūsu reģionā. Masāža ir ietverta dažos apdrošināšanas plānos, bet ne visi. Pirms tikšanās iestatīšanas zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam.

Ja jūsu sesijas netiek segtas, daži biroji piedāvā mainīgu cenu noteikšanu.

Fizioterapija

Fizikālā terapija (PT) var būt vislabākā, ja jūsu kāju saites ir hroniski saspringtas vai saspringtas. Jums var būt nepieciešams nosūtījums, lai redzētu fizioterapeitu. Pirms iecelt tikšanos, vislabāk ir sazināties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Jūs varat atrast tuvumā esošos vietējos praktiķus, meklējot Amerikas Fiziskās terapijas asociācijas datu bāzē.

Pirmajā tikšanās reizē fizioterapeits var jautāt par savu medicīnisko vēsturi un aktivitātēm vai sportu, ko vēlaties darīt. Viņi var arī veikt testus, lai novērtētu jūsu šķēršļus.

Pēc tam fizioterapeits palīdzēs jums veikt dažādus vingrinājumus, vingrinājumus un citas procedūras, kas ir raksturīgas jūsu individuālajām vajadzībām. Vajadzīgo tikšanos skaits būs atkarīgs no jūsu unikālajiem mērķiem. Būs arī sagaidāms, ka ikdienas gaitās iekļausiet iemācītos posmus.

Profilakse

Ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai apturētu necaurlaidību, pirms tā sākas. Varat arī lūgt ārstu, lai viņš veic īpašus kondicionēšanas vingrinājumus, kas varētu palīdzēt.

• Pirms iesaistīšanās dažādos sporta veidos vai citās intensīvās aktivitātēs iesildieties. Vismaz 10 minūšu pastaiga, viegla skriešana vai viegla kalistika var palīdzēt novērst hermētiskumu.
• Regulāras šūpošanās pirms un pēc jūsu darbībām var arī palīdzēt novērst saspringumu. Centieties trīs līdz piecas minūtes pirms un pēc sporta vai aktivitātēm izstiepties.
• Saglabājiet ķermeni kopumā spēcīgu, ne tikai specifisku jūsu darbībām.
• Ēdiet veselīgu uzturu un dzeriet daudz ūdens, lai uzkurinātu un papildinātu muskuļus.

Kad jāredz ārsts

Ja jūsu hamstrings bieži ir saspringts un sāpīgs, norunājiet ārstu. Sāpes, kas neizzūd, var liecināt par ievainojumu.

Citi simptomi, kas var liecināt par ievainojumu, ir:

• pēkšņas, asas sāpes
• popping vai asarošana sajūta
• pietūkums vai maigums
• zilumi vai krāsas maiņa
• muskuļu vājums

Jūs, iespējams, varēsit mājās ārstēt vieglu celmu, izmantojot RICE (atpūta, ledus, saspiešana un paaugstināšanās) un bezrecepšu (OTC) pretsāpju līdzekļus. Ja nevarat veikt vairāk kā četrus soļus, nejūtot milzīgas sāpes, norunājiet ārstu. Ar smagiem celmiem var būt saistīta pilnīga muskuļa plīsumi. Dažiem pat var būt nepieciešama operācija.

Izņemšana

Neļaujiet piebremzēt lēnām. Ar nelielu mīlošu kopšanu un regulāru stiepšanos jūs varat saglabāt muskuļus vaļīgus un gatavus darbībai.

Apmēram trīs reizes nedēļā mēģiniet savā ikdienas gaismā iekļaut dažādus posmus. Viegli viegli iestiepj.

Ja jūtat sāpes vai rodas citas problēmas, nevilcinieties ierasties pie sava ārsta.

Visas fotogrāfijas ir atļautas no aktīvās ķermeņa. Radošs prāts.

Raksta avoti

• Pašmasāža ar putām. (nd).
• Hamstrings. (nd).
• Hamstring stiept. (nd).
• Mayo klīnikas personāls. (2015). Hamstringa ievainojums: profilakse.
• Mayo klīnikas personāls. (2017). Masāžas terapija.
• Mayo klīnikas personāls. (2017). Slaidrāde: ceļvedis pamata posmiem.
• Fiziskā terapeita loma. (2016).
• Stiepšanās vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai. (nd).