Kāpēc tas ir izdevīgi?
Ja Jums ir Parkinsona slimība, iespējams, atklājat, ka jogas praktizēšana vairāk nekā tikai veicina relaksāciju un palīdz labi izgulēties. Tas var palīdzēt jums labāk iepazīties ar savu ķermeni un tā iespējām.
Piemēram, noteiktas pozas ir mērķētas uz noteiktām muskuļu grupām, kuras jūs varat izmantot savā labā, lai palīdzētu kontrolēt trīci. Jūs varat arī izmantot savu praksi, lai palīdzētu palielināt jūsu mobilitāti, elastīgumu un izturību.
Lasiet, lai uzzinātu, kā šie gājieni var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo dzīves kvalitāti. Atcerieties, ka jūs un jūsu prakse mainīsies katru dienu. Atteikšanās no cerībām palīdzēs jums būt klāt katrā mirklī.
1. Kalnu poza
Šī stāvošā poza var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un stāju. Tas palīdz stiprināt augšstilbus, ceļgalus un potītes. Tas var arī palīdzēt mazināt sēžas sāpes.
Nostrādātie muskuļi:
- četrgalvu
- slīpi
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar pieskārienu lielajiem pirkstiem un papēžiem nedaudz atstatus.
- Ļaujiet rokām pakārties pie sāniem. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
- Jūtieties brīvi pielāgot pēdu platumu un roku stāvokli, lai atbalstītu līdzsvaru.
- Iesaistiet augšstilba muskuļus un nedaudz salieciet ceļos. Jums joprojām vajadzētu stāvēt augstu - šis līkums ir paredzēts, lai aktivizētu augšstilba muskuļus un neļautu jums aizsprostot ceļus.
- Jūtiet enerģijas līniju, kas virzās no potītēm uz augšu caur galvas vainagu.
- Atslābiniet plecus un atveriet sirds centru.
- Jūs varat palikt mierīgi vai pārvietot savu svaru priekšā un aizmugurē, un no vienas puses uz otru.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
2. Augšup salūts
Šī ir vēl viena stāvoša poza, kas var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un līdzsvaru. Tas stiepj plecus un paduses, kas var mazināt muguras sāpes.
Nostrādātie muskuļi:
- rectus un transversus abdominis
- slīpi
- bicepss
- serratus anterior
Jums, iespējams, būs vieglāk pāriet uz augšupejošu salūtu no Mountain Pose.
Lai to izdarītu:
- No Mountain Pose paceliet rokas virs galvas.
- Izstiepiet rokas virs pleciem.
- Ja jūsu elastība to atļauj, salieciet plaukstas kopā, lai virs galvas izveidotu lūgšanas pozīciju.
- Atslābiniet plecus, kad ar pirkstiem sasniedzat augšup pret griestiem.
- Jūtiet enerģijas līniju, kas plūst no potītēm augšup caur mugurkaulu un ārā caur galvas vainagu.
- Atpūtieties kakla aizmugurē. Ja tas jums ir ērti, pagrieziet skatienu augšup uz īkšķiem.
- Pieliecot astes kaulu uz leju un zem tā, pagariniet mugurkaulu.
- Šajā pozīcijā dziļi elpojiet līdz 1 minūti.
3. Stāvot uz priekšu, saliekt
Šī nomierinošā poza palīdz nostiprināt kājas, ceļus un gurnus. Meditatīvā rakstura dēļ tiek uzskatīts, ka šī poza arī palīdz mazināt stresu un nemieru.
Nostrādātie muskuļi:
- mugurkaula muskuļi
- piriformis
- šķēršļi
- gastrocnemius
- gracilis
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem.
- Ar rokām uz gurniem, nolieciet uz priekšu gurnu locītavās.
- Pagarinot mugurkaulu, noliecoties uz priekšu.
- Nometiet rokas uz jebkuru ērtu stāvokli.
- Ja nepieciešams, saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
- Koncentrējieties uz spriedzes mazināšanu muguras lejasdaļā un gurnos.
- Iespraudiet zodu krūtīs un ļaujiet galvai smagi krist grīdas virzienā.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 1 minūti.
- Lai atbrīvotu pozu, paņemiet rokas pie gurniem, pagariniet rumpi un paceliet sevi stāvus.
4. II karavīrs
Šī ir klasiska stāvoša poza. Tas palīdz stiprināt kājas un potītes, vienlaikus palielinot izturību. Tas ir lielisks veids, kā izstiept krūtis, plecus un cirksni.
Nostrādātie muskuļi:
- četrgalvu
- augšstilba piestiprinātāji
- deltoīdi
- gluteus medius
- rectus un transversus abdominis
Jums, iespējams, būs vieglāk pāriet uz Warrior II no Mountain Pose.
Lai to izdarītu:
- Sākot no Mountain Pose, atkāpieties pa kreiso kāju atpakaļ ar pirkstiem, kas vērsti uz āru nelielā leņķī.
- Turiet labo kāju vērstu uz priekšu.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
- Lēnām salieciet labo ceļgalu uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepagarina potīti. No potītes līdz ceļgalam jāskrien taisnai līnijai.
- Stingri piespiediet abās pēdās, jo jūs pagarināt mugurkaulu un paplašināt enerģiju caur priekšējo un aizmugurējo pirkstu galiem.
- Neizmantojiet skatienu, kas atrodas virs jūsu pirkstu galiem.
- Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Koku pozēšana
Šī ir klasiska līdzsvarojoša poza. Tas palīdz stiprināt potītes, kājas un mugurkaulu, vienlaikus izstiepjot augšstilbus, krūtis un plecus. Tas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, vienlaikus mazinot arī sēžas sāpes.
Nostrādātie muskuļi:
- rectus un transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- četrgalvu
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Stāviet pie krēsla vai sienas, lai būtu līdzsvars un atbalsts.
- Sāciet nest savu svaru uz kreisās pēdas.
- Novietojiet labo kāju pie labās potītes, teļa vai augšstilba.
- Izvairieties piespiest pēdu ceļgalā.
- Pielieciet rokas pie gurniem, lūgšanas pozā krūšu priekšā vai pagarināti virs galvas.
- Jūtieties brīvi, lai jūs atbalstītu papildu līdzsvars.
- Savu skatienu koncentrējiet uz punktu uz grīdas jūsu priekšā.
- Palieciet šajā pozā līdz 1 minūtei.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Ceratoniju poza
Šis maigais mugurkauls var palīdzēt nostiprināt ķermeņa augšdaļu, mugurkaulu un augšstilbus. Tas stimulē vēdera dobuma orgānus, kas var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.
Nostrādātie muskuļi:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera ar rokām līdzās ķermenim un plaukstām uz augšu.
- Nedaudz salieciet lielos pirkstus un papēžus.
- Maigi atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Paceliet galvu, krūtis un rokas daļēji vai līdz augšai.
- Jūs varat pacelt kājas, ja tas ir ērti.
- Atpūtieties uz apakšējām ribām, vēderu un iegurni.
- Jūtiet enerģijas līniju, kas iziet caur pirkstu galiem.
- Turiet skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atgūstot elpu un atpūšoties, jūs varat atkārtot pozu vienu vai divas reizes.
7. Bērna poza
Šis atjaunojošais priekšgala līkums ir lieliska atpūtas poza. Tas maigi izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes, lai palīdzētu mazināt spriedzi un sāpes mugurā. Tas arī palīdz nomierināt prātu, mazinot stresu un nogurumu.
Nostrādātie muskuļi:
- mugurkaula pagarinātāji
- šķēršļi
- tibialis anterior
- trapezius
Lai to izdarītu:
- Apsēdieties uz papēžiem ar ceļgaliem kopā vai nedaudz viens no otra.
- Atbalstīšanai zem dibena varat novietot spilvenu.
- Staigājiet sev priekšā, ejot pie gurniem, lai nolocītos uz priekšu.
- Turiet rokas izstieptas sev priekšā vai paņemiet rokas blakus ķermenim.
- Atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Dziļi elpojot, ļaujiet krūtīm smagi krist ceļos.
- Ievērojiet jebkādu ķermeņa necaurlaidību un koncentrējieties uz šīs spriedzes atbrīvošanu.
- Atpūtieties šajā pozā līdz 5 minūtēm.
8. Atpūtas leņķis
Šis atjaunojošais gūžas atvērējs stiepjas un palielina jūsu augšstilbu, cirkšņa un ceļgalu elastību. Tas arī stimulē vēdera dobuma orgānus un sirdi, kas var palīdzēt uzlabot asinsriti.
Nostrādātie muskuļi:
- aditatori
- cirkšņa muskuļi
- iegurņa muskuļi
- psoas
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras un plaši izlieciet pēdu zoles kopā ar ceļgaliem.
- Izlīdziniet ķermeni tā, lai jūsu mugurkauls, kakls un galva būtu vienā rindā.
- Atbalstīšanai zem ceļiem, pleciem un kājām varat novietot salocītu dvieli vai spilvenu.
- Ļaujiet rokām atpūsties jebkurā ērtā stāvoklī.
- Pārvietojiet kājas tālāk no gurniem, lai samazinātu pozas intensitāti.
- Atpūtiet zonu ap gurniem un augšstilbiem.
- Koncentrējieties uz jebkādu hermētiskumu un spriedzi šajā jomā.
- Palieciet šajā pozā līdz 10 minūtēm.
9. Sienas augšup
Šī atjaunojošā inversija stiepjas un palielina elastību kakla aizmugurē, rumpja priekšējā daļā un aizmugurējās kājās. Tas var palīdzēt mazināt vieglas muguras sāpes, kā arī gremošanu.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- kakla
- priekšējais rumpis
- muguras lejasdaļa
- iegurņa muskuļi
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz grīdas ar labo plecu pret sienu.
- Guļus uz muguras, kad šūpojat kājas augšā gar sienu. Jūsu ķermenim vajadzētu būt 90 grādu leņķim pret sienu.
- Ja varat, turiet sēdus kaulus tuvu sienai.
- Atbalstīšanai zem gurniem varat ievietot salocītu segu.
- Saglabājiet mugurkaulu un kaklu vienā rindā.
- Ļaujiet rokām atpūsties jebkurā ērtā stāvoklī.
- Dziļi elpojiet un ļaujiet ķermenim atpūsties.
- Koncentrējieties uz jebkādas spriedzes atbrīvošanu, ko turat savā ķermenī.
- Palieciet šajā pozā līdz 15 minūtēm.
10. līķa poza
Šī atjaunojošā poza parasti tiek veikta prakses beigās, lai palīdzētu mazināt ilgstošu stresu vai spriedzi. Tas var arī palīdzēt mazināt galvassāpes, nogurumu un bezmiegu.
Lai to izdarītu:
- Guļus stāvoklī uz muguras. Rokām vajadzētu atrasties līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Novietojiet sevi tā, lai jūsu kājas būtu nedaudz platākas par gurniem. Ļaujiet kāju pirkstiem izplesties uz sāniem.
- Pielāgojiet ķermeni tā, lai jūsu mugurkauls, kakls un galva būtu vienā rindā.
- Atbrīvojot jebkādu spriedzi, ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties. Koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt nomierināt prātu.
- Palieciet šajā pozā 10-20 minūtes.
Vai tas tiešām darbojas?
Pētījumi un anekdotiski pierādījumi atbalsta jogas praktizēšanu, lai dažiem cilvēkiem pārvaldītu Parkinsona slimību. Pārrunājiet iespēju praktizēt jogu ar savu ārstu un potenciālo jogas skolotāju, lai redzētu, vai tā varētu jums palīdzēt.
Viena 2013. gada pārskata rezultāti atklāja, ka jogas praktizēšana palīdzēja uzlabot funkcionālo mobilitāti, līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu izturību cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Papildus uzlabotajam līdzsvaram, elastīgumam un stājai dalībnieki piedzīvoja garastāvokļa uzlabošanos un labāku miega kvalitāti.
Pētnieki nelielā 2015. gada pētījumā atklāja, ka 1. vai 2. stadijas Parkinsona slimības cilvēkiem uzlabojās viņu simptomi, praktizējot jogu divas reizes nedēļā. Pētījumā 12 nedēļu laikā novēroti 13 cilvēki. Viņi atklāja, ka joga palīdzēja samazināt dalībnieku asinsspiedienu un trīci, vienlaikus uzlabojot plaušu kapacitāti.
Lai arī šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.
Apakšējā līnija
Jogas praktizēšana var būt noderīga Parkinsona slimības pārvaldībā, taču pirms jebkādas programmas sākšanas apspriediet to ar savu ārstu. Viņi var izskaidrot visas iespējamās bažas un piedāvāt norādījumus, kā izveidot un uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
Atrodiet jogas skolotāju, kurš var izveidot klasi vai praksi, lai atbilstu jūsu vajadzībām. Tas var notikt individuāli vai grupā.
Jūs varat izveidot mājas praksi, izmantojot tikai 10 minūtes dienā. Procesa atbalstam varat izmantot grāmatas, rakstus un vadītas tiešsaistes nodarbības. Dodieties savā tempā un dariet to, kas jūtas vislabāk. Būt saudzīgam pret sevi ir galvenais.
