Vingrojumi Pirmajā Trimestrī: Kā To Darīt Droši

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Uzturēšanās stāvoklī grūtniecības sākumā

Veselības stāvokļa un piemērotības saglabāšana grūtniecības laikā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sev un savam bērniņam. Pat ja jums ir rīta slimības vai citi grūtniecības sākuma diskomforti, piecelšanās un pārvietošanās bieži palīdzēs justies labāk. Jums tomēr vajadzētu atpūsties, kad jums ir nepieciešams atpūsties.

Vingrinājumi palīdzēs arī regulēt svara pieaugumu, sagatavos jūs lielāka svara nēsāšanai un veidos formu dzemdībām. Tas ir labs arī garastāvoklim un miegam.

Jūs, iespējams, vēl neesat pamanījis daudzas būtiskas izmaiņas ķermenī, izņemot sajūtu, ka jums ir nepieciešams nedaudz vairāk atpūtas. Vissvarīgākie pirmā trimestra vingrinājumu noteikumi ir pievērst uzmanību šiem jaunajiem enerģijas ierobežojumiem un izvairīties no kritieniem. Pārliecinieties, ka ārsts zina, kādu vingrinājumu veicat, un runājiet ar viņiem par visu, ko sākat.

Tagad ir piemērots laiks, lai pievienotu zemas ietekmes vingrinājumu, ko varēsit darīt, progresējot grūtniecībai. Piemēram, ja jūs tagad trenējat trīs reizes nedēļā, pirmajā trimestrī vienu nedēļas vingrinājumu aizstājiet ar vienu vingrinājumu ar ūdeni. Tādā veidā jums ir priekšstats par ūdens treniņiem, ja un kad jūs atsakāties no skriešanas.

Kur sākt

Ja pirms grūtniecības neesat regulāri vingrojis, tagad ir pienācis laiks pierast ieradumā, kas varētu kalpot jums visu mūžu. Sāciet ar zemu piepūles līmeni un strādājiet līdz 30 minūtēm dienā, 3 līdz 5 reizes nedēļā. Ja iespējams, strādājiet ar treneri, kuram ir zināšanas treniņos grūtniecības laikā.

Neaizmirsti izbaudīt sevi. Ja došanās uz sporta zāli nav domāta jums, nepārsteidzieties par to. Dodieties dejot ar draugiem vai šūpoties pa baseinu. Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens.

Pilates

Pilates var palīdzēt risināt divus no izaicinājumiem, kas jums rodas grūtniecības laikā: līdzsvars un sāpes muguras lejasdaļā.

Pilates veido pamata muskuļus, izmantojot virkni aprīkojuma un vingrinājumu uz grīdas. Jūsu pirmajās sesijās galvenā uzmanība tiks pievērsta spēka stiprināšanai. Vēlākās sesijas izaicina šo spēku un līdzsvaru.

Izvairieties no pozām, kur gulējat uz muguras, kā arī no jebkādas vidusdaļas sagriešanas. Pilates vai citu uz vēderu vērstu vingrinājumu laikā nepārlieciet sevi pārmērīgi, pretējā gadījumā jūs varētu izraisīt diastāzes recti - stāvokli, kurā vēdera muskuļi paralēli nodalās uz laiku.

Cik daudz?

Pirmsdzemdību Pilates treniņš reizi nedēļā palīdzēs jums stiprināt spēku un līdzsvaru.

Joga

Laipni lūdzam vienā no labākajiem vingrinājumiem, ko varat izdarīt sev grūtniecības laikā un visu atlikušo dzīvi. Joga palielina spēku un līdzsvaru, uztur muskuļus mīkstus, samazina asinsspiedienu un māca elpošanas ritmiem, kas palīdzēs dzemdību laikā. Kā liecina pētījumi, ilgi pēc dzemdībām, iestājoties menopauzei, joga var palīdzēt novērst osteoporozi, veidojot kaulu minerālo blīvumu.

Ja jūs jau nodarbojaties ar jogu un jūsu priekšlaicīgas grūtniecības režīms ir ērts jaunajā stāvoklī, saglabājiet to.

Jums vajadzētu izvairīties no:

• backbends
• pozas, kas vērpj vēderu
• jebkura pozīcija, kurā kājas atrodas virs galvas, piemēram, galvas statīvi
• guļus uz muguras
• Bikram vai “karstā” joga

Cik daudz?

Jebkurš jogas daudzums ir veselīgs, ja vien jūs neveicat pārmērīgu izturību, velkot muskuļus vai nepārkarstot. Pusstunda jogas dienā ir lieliska, tāpat kā viena 30 minūšu sesija nedēļā.

Ejot

Pastaigas ir tas, kas ir paredzēts mūsu ķermenim, un tas padara to par lielisku grūtniecības vingrinājumu. Viegla pastaiga liek kustēties, un, paceļot rokas, jūs varat palielināt ķermeņa augšdaļu. Palieliniet tempu, lai sirds sūknētu.

Cik daudz?

Ja jūs vēl neesat pastaigu vingrotājs, sāciet ar 10 minūtēm dienā 3 līdz 5 reizes nedēļā. Strādājiet līdz 30 minūtēm dienā. Lai palīdzētu izvairīties no krišanas, apstājieties no visām salūzušajām ietvēm vai akmeņainajiem celiņiem.

Peldēšana un ūdens aerobika

Baseins ir tavs draugs grūtniecības laikā. Ūdens ir nomierinošs, vingrinājums rada nelielu triecienu, un jūs nepārkritīsit. Ūdens vingrinājumu ekspertei Sārai Halejai ir noderīgas pirmsdzemdību vingrinājumu sērijas, kas koncentrējas uz spēka stiprināšanu.

Ja jūs jau nodarbojaties ar ūdens vingrinājumiem, nav nepieciešams mainīt savu ikdienas režīmu. Tāpat kā visos vingrinājumos, izvairieties no sava vidus pārāk daudz savīšanas un pievērsiet uzmanību enerģijas ierobežojumiem. Ja jūs nogurstat, nav laiks sevi piespiest - ir pienācis laiks izkļūt no baseina. Ja grūtniecības laikā sākat nodarboties ar ūdeni, jautājiet peldbaseina trenerim vai trenerim pie jūsu baseina par drošu kārtību.

Cik daudz?

Izmēģiniet 3 līdz 5 reizes nedēļā, 30 minūtes vienā reizē.

Skriešana

Ja jūs nekad neesat bijis skrējējs, apsveriet citu grūtniecības vingrinājumu. Lai gan ir ļoti maz ticams, ka skriešana jūsu pirmajā trimestrī radīs grūtniecības problēmas, jums nākamajos mēnešos no tā būs jāatsakās, un ir daudz citu iespēju, kā iegūt veselīgu treniņu.

Ja pirms grūtniecības bijāt skrējējs, iespējams, ka pirmajā trimestrī varat turpināt ievērot drošu skriešanas kārtību. Tie paši piesardzības pasākumi attiecas uz kritieniem un enerģiju: skrieniet pa līdzenām trasēm vai skrejceļš ar drošības joslām, lai novērstu kritienus, un apstājieties, kad esat noguris, nevis pēc tam. Tagad nav īstais laiks sevi piespiest.

Cik daudz?

Ja jūsu grūtnieces ieņemšanas kārtība joprojām ir laba, saglabājiet to, cenšoties 30 minūtes skriet vismaz 3 dienas nedēļā.

Svara treniņš

Svaru apmācība palīdzēs radīt spēku visā jūsu ķermenī, lai sagatavotos lielāka svara uzņemšanai grūtniecības laikā un palīdzētu dzemdēt. Sporta zālē varat pacelt brīvos svarus un trenažieru zālē. Izvairieties no jebkādiem manevriem, kas notur svaru virs vēdera un liek jums gulēt uz muguras. Jums vajadzētu arī rūpēties, lai neapgrūtinātu elpošanu. Darbs ar treneri pirmsdzemdību rutīnā.

Iegādājieties bezmaksas svarus.

Cik daudz?

Pētījumā žurnālā Fiziskās aktivitātes un veselība ziņots, ka zemas vai vidējas intensitātes izturības treniņš divas reizes nedēļā bija drošs un noderīgs grūtniecības laikā.

Stacionāra velosipēdu un spin klase

Grūtniecības laikā problēma nav iekāpšana ar velosipēdu - tā nokrīt. Vai arī, ja braucat ar velosipēdu pa ielām, negadījums. Tāpēc stacionārie velosipēdi un spin klase ir labas iespējas jūsu pirmajā trimestrī. Abas ir zemas ietekmes un liek jūsu sirdij kustēties bez ceļa briesmām.

Esiet piesardzīgs, lai netiktu upuris dažu spin nodarbību konkurences gaisotnei. Dodieties tādā tempā, kāds jums šķiet piemērots.

Pirmā trimestra beigās jūs varat pamanīt, ka mainās jūsu smaguma centrs. Neatkarīgi no tā, vai braucat ar stacionāru velosipēdu vai vērpjat, pārbaudiet, vai stūres augstums pareizi atbalsta muguru, un vajadzības gadījumā noregulējiet.

Cik daudz?

Izmēģiniet 2 vai 3 sesijas ar velosipēdu vai spin nodarbībām nedēļā, sesijās no 30 minūtēm līdz stundai.

Droši vingrojot pirmajā trimestrī

Pirmajā trimestrī jūs, iespējams, vēl neizskatāties stāvoklī, tāpēc pārliecinieties, vai treniņu treneri un treniņu draugi zina, ka jūs gaidāt.

Tas var palīdzēt veikt iesildīšanos. Piecas minūtes ilgas stiepšanās pirms treniņa palīdzēs muskuļiem sagatavoties slodzei. Jums vajadzētu arī atdzist. Pēdējās 5 minūtēs no 30 minūšu treniņa pārejiet uz lēnāku vingrinājumu un izstiepiet visus saspringtos muskuļus.

Jums vajadzētu atpūsties no vingrinājumiem, ja:

• justies nelabumam
• kļūst pārāk karsts
• justies dehidrēti
• izjust maksts izdalījumus, asiņošanu vai sāpes vēderā vai iegurnī

Grūtniecības laikā regulāri hidratējiet neatkarīgi no tā, vai vingrojat. Pēc vingrošanas ēdiet kvalitatīvas uzkodas. Pirmā trimestra vingrinājumu laikā nav ieteikumi par ideālu sirdsdarbības ātrumu, taču labs īkšķa noteikums ir tāds, ka jums jāstrādā tādā tempā, kādā jūs varētu normāli sarunāties.

Raksta avoti

• Vingrojumi un grūtniecība. (2017).
• Kaitē RW. (2017). Grūtniecība nedēļu pēc nedēļas: Es gadiem ilgi vingroju. Tagad, kad esmu stāvoklī, man ir jāierobežo sirdsdarbība, kamēr vingroju?
• Mayo klīnikas personāls. (2015). Grūtniecība nedēļu pēc nedēļas: pirmsdzemdību joga: Kas jums jāzina.
• Muktabhant B, et al. (2015). Diēta vai vingrošana, vai abi, lai novērstu pārmērīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā.
• Nascimento SL et al (2012). Fiziskā slodze grūtniecības laikā [Anotācija]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, et al. (2011). Grūtniecības laikā pieņemtu uzraudzītu vidēja intensitātes pretestības treniņu drošība un efektivitāte.
• Okonta NR. (2012). Vai jogas terapija samazina asinsspiedienu pacientiem ar hipertensiju? [Anotācija]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Piesardzības pasākumi grūtniecības laikā: FAQ. (nd).
• Koka dārzs C. (2011). Jogas terapeitiskās iedarbības izpēte un tās spēja paaugstināt dzīves kvalitāti. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485