Viens muskulis kļūst par diviem … sava veida
Jūsu ķermenim ir daudz veidu, kā jūs pārsteigt - un grūtniecība var sniegt jums visvairāk pārsteigumu no visiem! Deviņu mēnešu kursam visi ir svara pieaugums, sāpīga muguras lejasdaļa, kūstošas krūtis un ādas krāsas izmaiņas. Tas ir diezgan nekaitīgs, bet nevēlams stāvoklis, ko sauc par diastāzes recti.
Diastāzes recti ir taisnās zarnas vēdera muskulatūras atdalīšana viduslīnijā, plašāk pazīstama kā jūsu abs. Jūsu abs sastāv no divām paralēlām muskuļu joslām rumpja kreisajā un labajā pusē. Tās atrodas vēdera centrā no jūsu ribas apakšas līdz kaunuma kaulam. Šie muskuļi ir savienoti viens ar otru ar audu joslu, ko sauc par linea alba.
Kas to izraisa?
Augoša mazuļa spiediens, kam palīdz grūtniecības hormons relaxin, kas mīkstina ķermeņa audus, var padarīt jūsu abs atsevišķu pa linea alba. Tas izraisa izspiešanos parādīties vēdera centrā. Daži diastāzes recti izskatās kā grēdas, bet vairumā gadījumu tie ir klasiski grūtniecības “mazuļi”.
Vingrinājumi diastāzes recti dziedēšanai
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat dziedēt diastāzi recti ar dažiem maigiem, bet efektīviem vingrinājumiem. Jūsu abs atjaunošana pirms mazuļa formas, iespējams, prasīs nedaudz vairāk darba.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ir gandrīz ceturtdaļas gadsimta pieredze treneres un fizioterapeites darbā. Džeksonvillas studijā Ergo Body viņa ir redzējusi daudzus diastāzes recti gadījumus.
“Mans pirmais vingrinājums cilvēkiem ar diastāzes recti ir iemācīties pareizas elpošanas tehnikas,” saka Čazans. "Tas nozīmē iemācīties ievilkt elpu pilnā diafragmas 360 grādu apkārtmērā."
Diafragma ir plats, kupols muskuļi, kas crests ribu sprosta apakšā. Tas atdala jūsu krūškurvi vai plaušas un sirdi no vēdera. Optimāli, ja tas un tā kaimiņš - vēdera augšdaļas muskuļi - uztur jūsu kodolu stabilu. Stabila serde aizsargā jūsu muguru un ļauj veikt pilnu ekstremitāšu un rumpja kustību.
1. vingrinājums: diafragmas elpošana
Maldinoši vienkārša diafragmas elpošana sākas ar guļus uz muguras. Novietojiet rokas uz apakšējās ribas augšdaļas un ieelpojiet.
“Jūtiet diafragmu, tāpēc apakšējās ribas izplešas jūsu rokās, it īpaši uz sāniem,” iesaka Čazans. Kad jūs izelpojat, koncentrējieties uz diafragmas slēgšanu, izveidojot to, ko Chazan sauc par “korsetes efektu”.
Kad esat pārliecināts, ka ieelpojat diafragmu, pārejiet pie nākamajiem diviem vingrinājumiem.
2. vingrinājums: stāvošie pushups
Iedomājieties, cik daudz labāka būtu vidusskolas sporta zāle, ja jūs būtu zinājuši par stāvošajiem pushupiem. Šie vingrinājumi var palīdzēt dziedēt diastāzi recti un dot jums ķermeņa augšdaļu tonizējošu un ķermeņa augšdaļu - regulāru push-up.
Nostājieties pret sienu rokas garumā ar kājām gurnu platumā. Novietojot plaukstas pret sienu, ieelpojiet. “Mudiniet elpu dziļi ieplūst plaušās,” saka Čazans. "Ļaujiet ribām izplesties apkārtmēram, nevis ļaujot gaisam radīt uzpūstu vēderu."
Uz izelpas cieši pievelciet vēderu mugurkaula virzienā. Ļaujot rokām saliekties, nākošajā ieelpojot ielieciet sienas. Izstumiet no sienas uz izelpas un atsāciet taisnu stāvokli.
3. vingrinājums: tilta pozēšana
Attīstītāks ārstnieciskais vingrinājums ir kopēja jogas pozīcija - tilta pozas (vai Setu Bandha Sarvangasana, ja vēlaties, lai jūsu pozas būtu sanskritā).
Lai sāktu Bridža pozēšanu, guļus uz muguras, ar mugurkaulu viegli iespiestu grīdā. Jūsu kājām jābūt plakanām un ceļgaliem saliektiem. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Ieelpojiet lēnām, izmantojot diafragmas elpošanu.
Izelpojot, nolieciet iegurņa zonu pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu slīpumu ar ceļiem kā augstāko punktu un pleciem par zemāko. Viegli ieelpojiet, turot pozu, un izelpojot, lēnām ritiniet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
“Forša lieta par šo secību,” saka Chazan, “ir tā, ka tā palīdz jums pāriet ikdienas funkcijās, kamēr jūs dziedējat. Izpratne par savu elpošanu un to, kā jūs lietojat dziļo abs, visu dienu - kad jūs paņemat savu bērnu vai noliecaties, lai mainītu [tos] - ir tikpat svarīga, lai dziedinātu diastāzi, jo vairāk fizisko vingrinājumu.”
Kādas ir jūsu iespējas?
Jūsu iespēja attīstīties diastāzes recti palielinās, ja jums ir ceļā dvīņi (vai vairāk) vai ja jums ir bijusi daudz grūtniecību. Ja esat vecāks par 35 gadiem un dzemdējat bērnu ar lielu dzimšanas svaru, iespējams, arī lielāka diastēzes rectizes iespējamība.
Diastāzes atkārtotas novēršanas varbūtība palielinās, kad jūs sasprindzināt, saliekot vai sagriezt rumpi. Pārliecinieties, ka paceļat ar kājām, nevis ar muguru, un pagriezieties uz sāniem un piespiediet ar rokām, kad vēlaties piecelties no gultas.
Ko vēl vajadzētu zināt?
Jūs varētu redzēt diastāzi recti jūsu jaundzimušā vēderā, bet neuztraucieties pārāk daudz. Ārstēšana zīdaiņiem ar diastāzes recti ir nepieciešama tikai tad, ja trūce attīstās starp atdalītajiem muskuļiem un tai nepieciešama operācija. Ļoti iespējams, ka jūsu mazuļa vēdera muskuļi turpinās augt un ar laiku izzūd diastāze recti. Protams, ja mazulim ir apsārtums, sāpes vēderā vai nepārtraukta vemšana, jums nekavējoties jāsazinās ar ārstu.
Biežākā diastāzes recti komplikācija pieaugušajiem ir arī trūce. Parasti korekcijai nepieciešama vienkārša operācija.
Uzziniet vairāk: trūce »
Outlook
Neliela aktivitāte dažās dienās nedēļā var ievērojami uzlabot diastāzes recti. Tomēr atcerieties, ka pirms izmēģināt daudz spraigākus vingrinājumus, pierakstieties pie ārsta.
No mūsu eksperta
J: Cik bieži man jāveic šie vingrinājumi? Cik drīz es redzēšu rezultātus?
A: Pieņemot, ka jums ir bijusi dzemde dzemdībās, varat sākt šos maigos vingrinājumus drīz pēc piedzimšanas un veikt tos katru dienu. Ķeizargrieziens, iespējams, liegs jums veikt kādus pamata / vēdera muskuļa vingrinājumus vismaz divus vai trīs mēnešus pēc dzemdībām. Tā kā katrs pacients ir atšķirīgs, jums jāpārbauda savam ārstam, vai jums ir atļauts veikt vēdera vingrinājumus.
Kaut arī diastāze recti bieži izzūd pati par sevi, jo pacienti zaudē svara svaru pēc dzemdībām, šie vingrinājumi var palīdzēt muskuļiem ātrāk sevi pārvietot. Ja pēc 3–6 mēnešiem, regulāri veicot šos vingrinājumus, uzlabojums nav redzams, sazinieties ar ārstu, lai izslēgtu trūci.
Visbeidzot, vēdera stiprinājuma vai korsetes nēsāšana pēcdzemdību periodā var palīdzēt taisnās zarnas muskuļiem atgriezties viduslīnijas stāvoklī. - Katrīna Hanna, MD
Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokli. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
