7 Soļi Depresīvas Epizodes Risināšanā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Es dzīvoju ar depresiju. Dažreiz tas ir liels, dažreiz tas ir mazsvarīgs, un dažreiz es nevaru pateikt, vai man tāds vispār ir. Bet esmu klīniski diagnosticēts vairāk nekā 13 gadus, tāpēc esmu to diezgan labi iepazinis.

Katrā cilvēkā depresija izpaužas atšķirīgi. Man depresija jūtas kā dziļas, smagas skumjas. Tāpat kā bieza migla, kas lēnām rit un ieskauj katru manis daļu. Ir tik grūti redzēt manu izeju, un tas bloķē manu redzējumu par pozitīvu nākotni vai pat pieņemamu tagadni.

Daudzu gadu ārstēšanas laikā esmu smagi strādājis, lai saprastu, kā jūtos, kad atgriežas depresija, un esmu iemācījies, kā vislabāk rūpēties par sevi, kad jūtos slims.

1. Nelieciet panikā

Kad es jūtu pirmo skumjas nokrāsu vai kad jūtos vairāk noguris nekā parasti, man galvā sāk skanēt trauksmes zvani: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNNN !!!”

Man depresija nav bijusi nekas postošs. Ir grūti nenobīties, kad jūtu, ka tas notiek. Kad es atceros, cik slima es biju, doma par recidīvu ir absolūti drausmīga, it īpaši, ja man ir bijusi patiešām laba, optimistiska švīka. Es jūtu, ka manas domas sāk virzīties uz priekšu pēc sliktākā scenārija, un man krūtīs aug paniska sajūta.

Šis ir kritisks brīdis man. Šis ir brīdis, kad man ir izvēle. Man jāapstājas un ļoti dziļi elpot. Un tad vēl 10. Es runāju ar sevi, dažreiz skaļi, un izmantoju savus spēkus un iepriekšējo pieredzi. Saruna iet apmēram šādi: Ir labi, ja nobijies atkal kļūt nomākts. Ir dabiski justies nemierīgi. Jūs esat izdzīvojušais. Atcerieties, cik daudz esat iemācījies. Lai kas notiktu tālāk, zināt, ka varat ar to rīkoties.

2. Ziniet savus sarkanos karogus

Es esmu uzskatījis par nepieciešamu saprast, kādas ir manas domas un izturēšanās, kad es sāku spirālveidīgi virzīties uz leju. Tas palīdz man noķert sevi, pirms es esmu nokļuvis apakšā. Mans pirmais sarkanais karogs ir katastrofāla domāšana: neviens mani nesaprot. Visiem pārējiem ir vieglāk nekā man. Es nekad to nepārmetu. Kas rūpējas? Nav svarīgi, cik smagi cenšos. Es nekad nebūšu pietiekami labs.

Tiklīdz es sāku domāt vai teikt tādas lietas kā šī, es zinu, ka mana depresija uzliesmo. Vēl viens pavediens ir tad, ja man vairākas dienas ir maz enerģijas, un man ir grūti izpildīt ikdienas darbus, piemēram, tīrīšanu, dušu vai vakariņu gatavošanu.

Kad es pamanu šīs brīdinājuma zīmes, es mēģinu apstāties un pārdomāt, kas varētu izraisīt domas vai izturēšanos. Es runāju ar kādu, piemēram, savu ģimeni vai terapeitu.

Lai gan ir vilinoši ignorēt sarkanos karogus, esmu atklājis, ka ir ļoti svarīgi tos atpazīt un izpētīt. Man šķiet, ka izvairīšanās no tām vai to noliegšana vēl vairāk pasliktina depresiju.

3. Atcerieties, ka depresija ir slimība

Ilgu laiku es nedomāju par depresiju kā slimību. Tas vairāk izjutās kā personisks defekts, kas man vajadzēja mēģināt tikt pāri. Atskatoties atpakaļ, es redzu, ka šī perspektīva manas depresijas simptomus lika just vēl vairāk. Es neuztvēru savas jūtas vai pārdzīvojumus kā slimības simptomus. Skumjas, vaina un izolācija izpaudās plaši, un mana paniskā reakcija pastiprināja to sekas.

Daudz lasot un sarunājoties, esmu nācis piekrist, ka depresija patiesībā ir slimība. Un man tāds, kas jāārstē gan ar medikamentiem, gan ar terapiju. Mana redzesloka maiņa ir palīdzējusi man reaģēt ar mazākām bailēm, kad parādās mani simptomi. Viņiem ir lielāka jēga depresijas kā likumīga medicīniska stāvokļa kontekstā.

Es joprojām jūtos skumjš, nobijies un vientuļš, bet es spēju atpazīt šīs sajūtas kā saistītas ar manu slimību un simptomus, uz kuriem es varu reaģēt ar pašaprūpi.

4. Saprotiet, ka šīs sajūtas neturpināsies

Viena no smagākajām depresijas iezīmēm ir tā, ka tā liek domāt, ka tā nekad nebeigsies. Tieši tas sākumu padara tik biedējošu. Sarežģīts darbs manā terapijā ir tas, ka esmu pieņēmusi, ka man ir garīga slimība, un veidoju savas spējas to panest, kad tā uzliesmo.

Cik es to vēlētos, depresija vienkārši neizzudīs. Un kaut kā pretnostatīts, kā šķiet, ļaujot man justies depresijai un pieņemt tās klātbūtni, dažas no manām ciešanām atvieglo.

Man simptomi saglabājas mūžīgi. Es to esmu piedzīvojis depresijas dēļ jau iepriekš, un, tā kā tas bija zarnu trakts, tas bija vēlreiz. Es sev saku, ka ir pareizi justies skumji, dusmīgi vai neapmierināti.

5. Praktizējiet pašaprūpi

Ilgu laiku es ignorēju un noliedzu savus simptomus. Ja es jutos izsmelta, es sevi grūtāk nospiedu, un, ja jutos nepietiekama, uzņēmos vēl lielāku atbildību. Man bija daudz negatīvu spēju tikt galā, piemēram, alkohola, smēķēšanas, iepirkšanās un pārmērīgas darba. Un tad kādu dienu es ietriecos. Un nodedzināja.

Man vajadzēja divus gadus, lai atgūtu. Tāpēc šodien man nekas nav svarīgāks par pašaprūpi. Man bija jāsāk no apakšas un jāveido sava dzīve veselīgākā, autentiskākā veidā.

Man pašapkalpošanās nozīmē godīgu attieksmi pret manu diagnozi. Es vairs nemeloju par to, ka man ir depresija. Es godinu to, kas esmu un ar ko dzīvoju.

Pašu aprūpe nozīmē nē sacīt citiem, kad jūtos pārslogota. Tas nozīmē dot laiku atpūtai, vingrinājumiem, radīšanai un saiknei ar citiem. Pašapkalpošanās izmanto visas manas sajūtas, lai nomierinātu un uzlādētu sevi, ķermeni, prātu un garu.

Un es katru dienu praktizēju spējas tikt galā, ne tikai tad, kad esmu sliktākajā stāvoklī. Tas padara tos efektīvākus, ja man ir depresijas epizode; viņi strādā tāpēc, ka esmu praktizējis.

6. Ziniet, kad lūgt palīdzību

Depresija ir nopietna. Un dažiem cilvēkiem, piemēram, manam tētim, depresija ir fatāla. Domas par pašnāvību ir izplatīts depresijas simptoms. Un es zinu, ka tad, ja man tie ir, tos nedrīkst ignorēt. Ja man kādreiz ir doma, ka es būtu labāk miris, es zinu, ka tas ir visnopietnākais no sarkanajiem karogiem. Es nekavējoties saku kādam, kam uzticos, un es sazinieties ar profesionālu atbalstu.

Es uzskatu, ka esmu pelnījis palīdzību depresijas ārstēšanā, un es atzīstu, ka to nevaru izdarīt pats. Agrāk esmu izmantojis personiskās drošības plānu, kurā aprakstīti konkrēti pasākumi, kurus es veiktu pašnāvības domu gadījumā. Tas bija ļoti noderīgs rīks. Citi sarkanie karodziņi, kas norāda, ka man ir jāpastiprina mana profesionālā palīdzība, ir:

• bieža raudāšana
• ilgstoša izstāšanās no ģimenes vai draugiem
• nav vēlmes doties uz darbu

Es vienmēr savā mobilajā tālrunī ieprogrammēju Nacionālās pašnāvību novēršanas tālruņa numuru (800-273-8255), lai man būtu kāds, kam piezvanīt jebkurā dienas vai nakts minūtē.

Kaut arī domas par pašnāvību nenozīmē, ka pašnāvība ir neizbēgama, ir tik svarīgi rīkoties nekavējoties, kad tās rodas.

Pašnāvību novēršana

• Ja domājat, ka kādam ir tiešs risks nodarīt sev pāri vai savainot citu personu:
• • Zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo ārkārtas numuru.
• • Palieciet kopā ar personu, līdz ierodas palīdzība.
• • Noņemiet visus ieročus, nažus, medikamentus un citas lietas, kas var radīt kaitējumu.
• • Klausieties, bet netiesājiet, nestrīdieties, ne draudiet un nekliedziet.
• Ja jūs vai kāds jūsu pazīstams apsver pašnāvību, sazinieties ar krīzes vai pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni. Izmēģiniet Nacionālo pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni 800-273-8255.

7. Jūs neesat sava depresija

Es neesmu mana diagnoze vai mana garīgā slimība. Es neesmu depresija, man vienkārši ir depresija. Kad es jūtos īpaši zila, tas ir kaut kas, ko es sev saku katru dienu.

Depresija ietekmē mūsu domāšanu un apgrūtina visa tā novērtējumu, kas mēs esam. Atceroties, ka es neesmu depresija, daļa spēka tiek nodota manās rokās. Man tiek atgādināts, ka man ir tik daudz spēka, spēju un līdzjūtības, lai sevi atbalstītu, kad stresa laikā iestājas depresija.

Lai gan es nevaru kontrolēt savus simptomus un, lai arī nekas nav grūtāks par depresijas pārdzīvojumu, man ir svarīgi atcerēties, ka esmu pelnījis un jutīšos labāk. Es pats esmu kļuvis par ekspertu. Izpratnes veidošanās, pieņemšana, pašaprūpe un atbalsts ir mainījis veidu, kā tikt galā ar depresiju.

Pārfrāzējot vienu no manām iecienītākajām interneta mēmām: “Es esmu izdzīvojis 100 procentus no savām sliktākajām dienām. Pagaidām man klājas lieliski.”

Amy Marlow dzīvo ar lielu depresiju un ģeneralizētu trauksmi. Šī raksta versija pirmo reizi parādījās viņas emuārā “Blue Light Blue”, kas tika nosaukts par vienu no Healthline labākajiem depresijas emuāriem.