Lielākā daļa cilvēku vēlas kļūt veselīgāki. Tomēr reti kurš domā par plaušu veselības aizsardzību un saglabāšanu.
Ir pienācis laiks to mainīt. Saskaņā ar Valsts sirds, asins un plaušu institūta datiem hroniskas apakšējo elpceļu slimības - tai skaitā hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) un astma - bija trešais lielākais nāves iemesls 2010. gadā. Plaušu slimības, izņemot plaušu vēzi, izraisīja aptuveni 235 000 nāves gadījumu. tajā gadā.
Iekļaujiet plaušu vēzi, un to skaits palielinās. Amerikas plaušu asociācija (ALA) norāda, ka plaušu vēzis ir galvenais vīriešu un sieviešu vēža nāves cēlonis. Paredzams, ka 2016. gadā no tā mirst 158 080 amerikāņu.
Patiesība ir tāda, ka jūsu plaušas, tāpat kā jūsu sirds, locītavas un citas ķermeņa daļas, ar laiku noveco. Viņi var kļūt mazāk elastīgi un zaudēt spēku, kas var apgrūtināt elpošanu. Bet, pieņemot noteiktus veselīgus ieradumus, jūs varat labāk saglabāt plaušu veselību un optimāli darboties pat vecāka gadagājuma gados.
1. Nesmēķējiet un nelieciet smēķēt
Jūs droši vien jau zināt, ka smēķēšana palielina plaušu vēža risku. Bet tā nav vienīgā slimība, ko tā var izraisīt. Faktiski smēķēšana ir saistīta ar lielāko daļu plaušu slimību, tai skaitā HOPS, idiopātisko plaušu fibrozi un astmu. Tas arī padara šīs slimības smagākas. Smēķētājiem ir 12 līdz 13 reizes lielāka iespēja nomirt no HOPS nekā nesmēķētājiem, piemēram.
Katru reizi, kad smēķējat cigareti, jūs plaušās ieelpojat tūkstošiem ķīmisku vielu, ieskaitot nikotīnu, oglekļa monoksīdu un darvu. Šie toksīni bojā jūsu plaušas. Tie palielina gļotu daudzumu, apgrūtina plaušu tīrīšanu, kā arī kairina un iekaisina audus. Pamazām elpceļi sašaurinās, padarot to grūtāk elpot.
Smēķēšana arī liek plaušām novecot ātrāk. Galu galā ķīmiskās vielas var mainīt plaušu šūnas no normālas uz vēža.
Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centru (CDC) datiem vairāk nekā 10 reizes vairāk ASV pilsoņu ir miruši priekšlaicīgi no cigarešu smēķēšanas nekā miruši visos karos, ko ASV ir karojusi tās vēstures laikā. Turklāt smēķēšana izraisa apmēram 90 procentus no visiem vīriešu un sieviešu plaušu vēža nāves gadījumiem. Katru gadu no plaušu vēža mirst vairāk sieviešu nekā no krūts vēža.
Neatkarīgi no tā, cik vecs esat vai cik ilgi esat bijis smēķētājs, atmest var palīdzēt. ALA norāda, ka tikai 12 stundu laikā pēc atmešanas oglekļa monoksīda līmenis asinīs pazeminās līdz normālam. Dažu mēnešu laikā plaušu darbība sāk uzlaboties. Gada laikā koronāro sirds slimību risks ir uz pusi mazāks nekā smēķētājam. Un tas kļūst tikai labāk, jo ilgāk paliksit bez dūmiem.
Atmešana parasti prasa vairākus mēģinājumus. Tas nav viegli, bet ir tā vērts. Saskaņā ar Veselības aprūpes pētījumu un kvalitātes aģentūras ziņojumu, labākais panākumu gūšanas veids var būt konsultāciju un medikamentu apvienošana.
2. Vingrinājums elpot grūtāk
Papildus izvairīšanās no cigaretēm regulāra fiziskā slodze ir, iespējams, vissvarīgākā lieta, ko varat darīt plaušu veselībai. Tāpat kā vingrinājumi uztur ķermeņa formu, tas uztur arī plaušas.
Veicot vingrinājumus, sirds pukst ātrāk un plaušas strādā smagāk. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai uzkurinātu muskuļus. Jūsu plaušas pastiprina savu darbību, lai piegādātu šo skābekli, vienlaikus izraidot papildu oglekļa dioksīdu.
Saskaņā ar neseno rakstu, fiziskās slodzes laikā elpošana palielinās no apmēram 15 reizēm minūtē līdz aptuveni 40 līdz 60 reizēm minūtē. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt aerobikas vingrinājumus, kas apgrūtina elpošanu.
Šis vingrinājumu veids nodrošina vislabāko treniņu jūsu plaušām. Muskuļi starp jūsu ribām paplašinās un saraujas, un plaušās esošie gaisa maisiņi ātri strādā, lai apmainītu skābekli pret oglekļa dioksīdu. Jo vairāk jūs vingrojat, jo plaušas kļūst efektīvākas.
Spēcīgu, veselīgu plaušu izveidošana vingrinājumu laikā palīdz labāk pretoties novecošanai un slimībām. Pat ja jums patlaban attīstās plaušu slimība, vingrošana palīdz palēnināt progresēšanu un ilgāk uzturēt jūs aktīvu.
3. Izvairieties no piesārņotāju iedarbības
Piesārņojuma klātbūtne gaisā var sabojāt plaušas un paātrināt novecošanos. Kad viņi ir jauni un stipri, jūsu plaušas var viegli pretoties šiem toksīniem. Tomēr, novecojot, viņi zaudē daļu no šīs pretestības un kļūst neaizsargātāki pret infekcijām un slimībām.
Dodiet plaušām pārtraukumu. Cik vien iespējams, samaziniet ekspozīciju:
- Izvairieties no lietotiem dūmiem un nemēģiniet iet ārā maksimālā gaisa piesārņojuma laikā.
- Izvairieties no vingrinājumiem intensīvas satiksmes tuvumā, jo jūs varat ieelpot izplūdes gāzi.
- Ja darbā esat pakļauts piesārņotājiem, noteikti ievērojiet visus iespējamos drošības pasākumus. Atsevišķi darbi celtniecībā, ieguves rūpniecībā un atkritumu apsaimniekošanā var palielināt gaisa piesārņotāju iedarbības risku.
ASV Patēriņa preču drošības komisija ziņo, ka iekštelpu piesārņojums parasti ir sliktāks nekā ārā. Tas plus fakts, ka mūsdienās daudzi lielāko daļu laika pavada telpās, palielina iekštelpu piesārņotāju iedarbību.
Šeit ir daži padomi, kā samazināt iekštelpu piesārņotājus:
- Padariet savu māju par nesmēķētāju zonu.
- Vismaz reizi nedēļā notīriet mēbeles un notīriet to ar putekļiem.
- Bieži atveriet logu, lai palielinātu iekštelpu gaisa ventilāciju.
- Izvairieties no sintētiskiem gaisa atsvaidzinātājiem un svecēm, kas var pakļaut jūs papildu ķimikālijām, piemēram, formaldehīdam un benzenei. Tā vietā izmantojiet aromterapijas difuzoru un ēteriskās eļļas, lai dabiskāk smaržotu gaisu.
- Saglabājiet savu māju pēc iespējas tīrāku. Pelējums, putekļi un mājdzīvnieku blaugznas var iekļūt plaušās un izraisīt kairinājumu.
- Ja iespējams, izmantojiet dabiskus tīrīšanas līdzekļus un atveriet logu, ja izmantojat produktus, kas rada izgarojumus.
- Pārliecinieties, ka visā jūsu mājā ir atbilstoši ventilatori, izplūdes nosūcēji un citas ventilācijas metodes.
4. Novērst infekcijas
Infekcijas var būt īpaši bīstamas jūsu plaušām, it īpaši novecojot. Īpaši infekcijas risks ir tiem, kam jau ir plaušu slimības, piemēram, HOPS. Pat veseli seniori tomēr var viegli saslimt ar pneimoniju, ja viņi nav piesardzīgi.
Labākais veids, kā izvairīties no plaušu infekcijām, ir tīrīt rokas. Regulāri mazgājiet ar siltu ūdeni un ziepēm un pēc iespējas vairāk neaiztieciet seju.
Dzeriet daudz ūdens un ēdiet daudz augļu un dārzeņu - tie satur barības vielas, kas palīdz uzlabot jūsu imūnsistēmu.
Sekojiet jaunākajām vakcinācijām. Katru gadu saņemiet gripu, un, ja esat 65 gadus vecs vai vecāks, arī vakcinējieties pret pneimoniju.
5. Dziļi elpojiet
Ja jūs esat līdzīgs daudziem cilvēkiem, jūs veicat seklas elpas no krūšu kurvja, izmantojot tikai nelielu plaušu daļu. Dziļa elpošana palīdz notīrīt plaušas un rada pilnīgu skābekļa apmaiņu.
Nelielā pētījumā, kas publicēts Indijas fizioloģijas un farmakoloģijas žurnālā, pētniekiem bija 12 brīvprātīgo grupa, kas veica dziļas elpošanas vingrinājumus 2, 5 un 10 minūtes. Viņi pārbaudīja brīvprātīgo plaušu darbību gan pirms, gan pēc vingrinājumiem.
Viņi atklāja, ka pēc 2 un 5 minūšu dziļas elpošanas vingrinājuma ir ievērojami pieaudzis dzīvotspēja. Vitālā spēja ir maksimālais gaisa daudzums, ko brīvprātīgie varētu izelpot no plaušām. Pētnieki secināja, ka dziļa elpošana, pat tikai dažas minūtes, bija labvēlīga plaušu funkcionēšanai.
ALA piekrīt, ka elpošanas vingrinājumi var padarīt jūsu plaušas efektīvākas. Lai pats to izmēģinātu, mierīgi sēdiet kaut kur un lēnām ieelpojiet tikai caur degunu. Pēc tam vismaz divreiz ilgāk izelpojiet caur muti. Tas var palīdzēt skaitīt elpu. Piemēram, ieelpojot, skaitiet 1-2-3-4. Tad, izelpojot, saskaitiet 1-2-3-4-5-6-7-8.
Seklās elpas nāk no krūtīm, un dziļākas elpas nāk no vēdera, kur atrodas jūsu diafragma. Apmācoties, jūsu vēders ceļas un nokrīt. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat arī justies mazāk stresa un mierīgāks.
Līdzņemšana
Centieties iekļaut šos piecus ieradumus katrā dienā: pārtrauciet smēķēšanu, regulāri vingrojiet, samaziniet piesārņotāju iedarbību, izvairieties no infekcijām un dziļi elpojiet. Koncentrējot nedaudz enerģijas uz šiem uzdevumiem, jūs varat palīdzēt saglabāt jūsu plaušas optimālu mūžu.
