Makroelementi un mikroelementi ir dietologu kategorijas, un uztura eksperti var izmantot, lai atsauktos uz jūsu uzturu.
Makroelementi ir lielas uztura kategorijas, piemēram, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Mikroelementi ir mazākas uztura kategorijas, piemēram, atsevišķi vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, cinks un B-6 vitamīns.
Iespējams, kādā brīdī esat dzirdējis frāzi “makro skaitīšana”. Tas attiecas uz diētas pieeju, kurā cilvēks mēģina ēst noteiktu procentuālo daudzumu kaloriju no katras makroelementu grupas.
Lasiet, lai uzzinātu par pētījumiem, kas pieejami šai uztura pieejai, un par to, kā daži cilvēki to izmanto.
Mikros un makro
Katra vārda sākums ļauj jums nedaudz saprast, ko tie var nozīmēt. “Makro” nāk no grieķu vārda makros, kas nozīmē lieli.
Uztura ziņā makro parasti mēra gramos, piemēram, tauku vai olbaltumvielu gramos. Daudzās diētās, kuru pamatā ir makro, makroelementi tiek klasificēti trīs veidos:
- Ogļhidrāti: atrodami pārtikas produktos, piemēram, maizēs, pastas un augļos, kas nodrošina 4 kalorijas uz gramu
- Tauki: atrodami tādos pārtikas produktos kā eļļas, rieksti un gaļa, kas nodrošina 9 kalorijas uz gramu
- Olbaltumvielas: atrodami tādos pārtikas produktos kā olas, zivis un tofu, kas nodrošina 4 kalorijas uz gramu
Ņemiet vērā, ka dažās diētās alkohols tiks klasificēts kā pats makroelements, kurā ir 7 kalorijas uz gramu. Tomēr, tā kā alkoholam ir ļoti maza uzturvērtība salīdzinājumā ar pārējām trim kategorijām, dažās diētās tas nav iekļauts.
Mikroshēmas ir daudz mazākas izmērītās vērtības uztura ziņā. “Micro” nāk no grieķu vārda mikros, kas nozīmē mazs. Jūs izmērāt lielāko daļu mikroelementu miligramos vai pat mikrogramos.
Pārtikā, kuru ēdat, ir daudz mikroelementu, īpaši augļos un dārzeņos, kuros ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Mikroelementu piemēri ir, bet ne tikai:
- kalcijs
- folāts
- dzelzs
- vitamīns B-6
- vitamīns B-12
- C vitamīns
- E vitamīns
- cinks
Lielākā daļa makroelementu uzturu satur dažādus mikroelementus. Tomēr vairums cilvēku neizmanto mikroelementu pieeju diētas ievērošanai, jo to būtu grūti izmērīt un izsekot.
Kā tas strādā
Ikdienas makroelementu ziņā cilvēki var izmantot dažādas pieejas. Piemēram, diētas vadlīnijas amerikāņiem sniedz šādus ieteikumus attiecībā uz makroelementu kategorijām:
- 45 līdz 65 procenti kaloriju no ogļhidrātiem
- 20 līdz 35 procenti kaloriju no taukiem
- 10 līdz 35 procenti kaloriju no olbaltumvielām
Persona, kas makro uzskaita kā uztura pieeju, vispirms aprēķinātu, cik daudz enerģijas viņiem vajag kaloriju veidā katru dienu. Pēc tam viņi, pamatojoties uz mērķiem, izlemj, cik procentus kaloriju no katras pārtikas grupas viņi ēd.
Piemēram, kultūristi, kas vēlas veidot muskuļus, parasti ēd lielāku olbaltumvielu daudzumu, kas ir muskuļu pamats. Tie, kas uzmanīgi novēro cukura līmeni asinīs, var ēst ogļhidrātus ar zemāku procentuālo daudzumu, jo viņi cenšas uzturēt cukura līmeni asinīs.
Lielākā daļa zinātnisko pētījumu par makroelementiem ietver cilvēka uztura izsekošanu un sadalīšanu makroelementos. Tas atšķiras no tā, ka personai tiek lūgts ievērot noteiktu daudzumu makroelementu un redzēt, vai viņi zaudē svaru vai sasniedz citus mērķus.
Tāpēc no zinātniskā viedokļa ir grūti pateikt, vai uz makro balstīta diēta ir efektīva vai viegli ievērojama lielākajai daļai cilvēku.
Tautas diētas
Vairākas populāras diētas izmanto uz makro balstītu pieeju vai tās formu. Tie ietver:
- Ja tas der jūsu makro (IIFYM) diētai
- ketogēna (keto) diēta
- paleo diēta
- Svaru vērotāji
Lai gan dažas no šīm diētām sevi tieši nevar dēvēt par makro diētu, tās ietver katras pārtikas grupas noteiktas daļas ēšanu. Makro diētas ir tās, kas uzsver porciju kontroli un dažādu ēšanu, nevis kaloriju skaitīšanu.
Daži uztura speciālisti makro diētas sauc par “elastīgām diētām”, jo tās neierobežo kaloriju daudzumu vai ēdienus, bet tikai norāda cilvēkam, kādus pārtikas veidus ēst vairāk vai mazāk.
Šīs diētas var palīdzēt sasniegt vairākus veselības mērķus, piemēram, palielināt muskuļu masu, zaudēt svaru, ievērot veselīgāku uzturu, uzturēt cukura līmeni asinīs u.
Ir svarīgi atzīmēt, ka makro diēta nav tas pats, kas makrobiotiskā diēta. Makrobiotisko diētu izcelsme ir Japānā, un tās pamatā ir tradicionālās ķīniešu medicīnas principi. Tas uzsver ēšanu no vienkāršiem, organiskiem un vietējiem pārtikas produktiem.
Vai tā ir īsta vai hipe?
Atkal nav daudz pētījumu par īpašu makro diētu un tās efektivitāti svara zaudēšanai, svara kontrolei vai glikēmiskā indeksa kontrolei. Daži cilvēki arī apgalvo, ka nav īpašas makro diētas, jo uztura pamatā ir ideja, ka makro ir regulējamas.
Keto diēta, kurā ir maz ogļhidrātu, un diēta ar zemu tauku saturu ir divas makro pieejas ar ļoti atšķirīgiem ikdienas ēdiena plāniem.
Dietologs var sadarboties ar jums, lai noteiktu, kāda var būt laba makro proporcija jūsu veselības mērķiem.
Daži veselības eksperti var atbalstīt uz makro balstītu pieeju diētām, jo tā neierobežo noteiktus ēdienus no jūsu uztura. Neviens ēdiens nav obligāti aizliegts - tam vajadzētu vienkārši ietilpt makro procentos, ko ēdat.
Kad runāt ar profesionāli
Ja esat izmēģinājis makro pieeju, kas aprakstīta uztura pamatnostādnēs amerikāņiem, nesasniedzot vēlamos rezultātus, iespējams, ir laiks runāt ar dietologu vai ārstu.
Dietologs vai uztura eksperts var ieteikt pielāgot makroelementu procentus, pamatojoties uz jūsu vispārējo veselību un uztura mērķiem.
Pārliecinieties, ka esat devis jaunajai pieejai laiku darbam, parasti apmēram 2 līdz 3 mēnešus, pirms izlemjat, ka jums atkal jāmaina procenti.
Dietologs vai uztura eksperts var arī sarunāties ar jums, lai pārliecinātos, ka jūsu mērķi ir reāli un vai jūsu uztura pieeja ir droša. Jūs vēlaties uzsvērt veselīgu uzturu un sabalansēta uztura patēriņu, lai sasniegtu savus mērķus un fiziskās vajadzības.
Apakšējā līnija
Ikdienas uzturā ir makroelementi un mikroelementi. Daži cilvēki izmanto makroelementu skaitīšanu, lai vadītu ēdienu daudzumu. Mūsdienās ir daudz diētu, kurās tiek izmantota makro skaitīšanas veida pieeja, taču nav daudz pētījumu par makro skaitīšanu.
Ja nezināt, kur sākt, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
