Lēkšanas domkrati varētu šķist pamata vingrinājums, taču tie sniedz dažas nopietnas priekšrocības, tostarp sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu un muskuļu tonizēšanu.
Tās ir plyometriskas, visa ķermeņa kustības, kas var būt arī daļa no ikdienas kalistikas. Tā kā domkratu lēkāšanai ir nepieciešama tikai jūsu ķermeņa masa, tie ir arī lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, ko varat veikt jebkur un jebkurā laikā.
Lēkājošie domkrati, ne tikai sirdsdarbības ātruma palielināšanai un muskuļu spēka un izturības uzlabošanai, ir arī fantastisks veids, kā sadedzināt kalorijas.
Sadedzināto kaloriju skaits katram cilvēkam ir atšķirīgs. Saskaņā ar MyFitnessPal datiem, domkrati, kas lec, var sadedzināt apmēram astoņas kalorijas minūtē personai, kas sver 120 mārciņas, un līdz 16 kalorijām minūtē, ja persona sver 250 mārciņas.
Kas ietekmē to, cik daudz kaloriju es sadedzinu?
Ir vairāki faktori, kas nosaka kaloriju skaitu, ko varat sadedzināt, veicot lekt domkratus.
Aprīlis Vitnijs, NASM sertificēts personīgais treneris un uztura treneris, skaidro, ka, ja jūs patērēsit kalorijas, jūs vēlaties palielināt intensitāti.
To var izdarīt divos veidos:
- Lēnām veiciet lielu skaitu lecamo domkratu.
- Ātrā tempā veiciet nelielu lekt.
Jūsu metabolismam ir nozīme arī tajā, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, lecot domkrati. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- Augums un svars. Runājot par metabolismu, jo lielāks cilvēks, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās. Tas ir taisnība pat miera stāvoklī.
- Sekss. Parasti vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu intensitāti, jo viņiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku un vairāk muskuļu.
- Vecums. Novecošanās process maina daudzas lietas par jūsu veselību, ieskaitot sadedzināto kaloriju skaitu. Šo palēnināšanos izraisa ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu masas samazināšanās.
Kā es varu aprēķināt, cik daudz kaloriju es sadedzināšu?
Lai noteiktu kaloriju skaitu, ko var sadedzināt fizisko aktivitāšu laikā, vingrinājumu fiziologi, pasniedzēji un fizioterapeiti precizitātes labad bieži izmanto metabolisma ekvivalentus (MET).
Viens MET ir enerģija, kas nepieciešama mierīgai sēdēšanai. Atrodoties miera stāvoklī, jūs varat sagaidīt, ka sadedzinās aptuveni vienu kaloriju uz katrām 2,2 mārciņām stundā.
Mērena aktivitāte parasti notiek apmēram no 3 līdz 6 MET, savukārt enerģiskas aktivitātes ir tādas, kas sadedzina vairāk nekā 6 MET. Lēciena domkrati var svārstīties no aptuveni 8 līdz 14 MET, atkarībā no intensitātes. Tiešsaistē varat atrast neskaitāmas MET tabulas, piemēram, šo.
Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināsit minūtē:
- Reiziniet uzdevuma MTE ar 3,5.
- Paņemiet šo skaitli un reiziniet to ar svaru kilogramos.
- Sadaliet šo skaitli ar 200.
Rezultāts būs minūtē sadedzināto kaloriju skaits. Varat arī pievienot šo informāciju tiešsaistes fitnesa kalkulatoram, piemēram, šim no MyFitnessPal.
Vai tie ir piemēroti svara zaudēšanai?
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir būtiska jebkuras svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.
Jūs varat izmantot MET kā vispārēju īkšķa principu kaloriju skaitam, kas tiek sadedzināts uz mārciņu svara zaudēšanai.
Piemēram, ja jūs nosverat 150 mārciņas un veicat piecas minūtes vidēja vai spēcīga intensitātes līmeņa lekt domkrati, jūs varat sagaidīt, ka sadedzināsit apmēram 47 kalorijas.
Saskaņā ar Mayo klīniku, jums jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, lai zaudētu vienu mārciņu tauku. Parasti to var izdarīt, katru dienu uzņemot par 500 mazāk kaloriju un palielinot fiziskās aktivitātes.
Lai sadedzinātu papildu 500 kalorijas, izmantojot tikai domkrati, jums būs jāpalielina intensitāte. Pat tad jums joprojām būs jādara daudz lecošo domkratu.
Tā vietā apsveriet iespēju padarīt domkrati par daļu no lielākas rutīnas:
- veicot tos kā kardio intervālu starp spēka treniņu komplektiem
- veicot vairākus piecu minūšu komplektus dienas laikā
- padarot tos par kardio ķēdes daļu
Kas vēl ir lekt domkrati?
Papildus kaloriju sadedzināšanai domkrati var arī palielināt aerobās spējas vai kardiovaskulāro piemērotību.
Kustība, kas saistīta ar domkratu lekt, ir īpaši laba, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļas muskuļus, ieskaitot:
- teļi
- četrinieki
- glutes
- gūžas fleksori
- šķēršļi
Labums būs arī jūsu ķermeņa augšdaļai, ieskaitot muguru, plecus un pamatni.
Vai ir kādas variācijas, kuras es varētu izmēģināt?
Standarta lēkājošais domkrats ir lielisks kaloriju deglis, taču, ja vēlaties treniņiem pievienot kādu dažādību, ir vairāki veidi, kā mainīt lietas, lai padarītu pārvietošanos izaicinošāku vai mērķētu uz dažādām ķermeņa vietām.
Augstāka intensitāte
Lai palielinātu intensitāti, Vitnijs iesaka pievienot pretestības joslu tieši virs ceļgaliem vai pie potītēm, kas aktivizē glutes. Pēc katrām piecām lecamajām domkratiņām varat mēģināt veikt arī pilnu ķermeņa aprakstu.
Zemāka intensitāte
Ja vēl neesat gatavs pilnai lecamajai domkratei, izmēģiniet dažas zemākas intensitātes modifikācijas.
Ēriks Sampsels, PT, ATC, CMP, sert. MDT, Fizioterapeits progresīvās ortopēdijas centriem, iesaka lēnām iet pa soli, nevis lēkt.
"Tas var būt noderīgi, ļaujot cīpslām un locītavām aklimatizēties šiem jaunajiem gājieniem un vēlāk sagatavot tos augstākā līmeņa versijai," viņš paskaidroja.
Vēl viena alternatīva ir noņemt rokas kustību no vingrinājuma un koncentrēties uz kājām vai otrādi, lai pirms pilnīgas lēkāšanas domkrata izmēģināšanas apgūtu vingruma daļu.
Lietas, kas jāņem vērā
Lai arī domkrati ir relatīvi droši lielākajai daļai fitnesa līmeņa, ir dažas lietas, kas jāzina, pirms tos pievienojat treniņu kārtībai.
Ja jums ir kādi ķermeņa apakšdaļas ievainojumi vai jums ir nosliece uz hroniskām sāpēm ceļgalos vai potītēs, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu par labāko praksi.
Pārliecinieties, ka nolaidāties mīksti un pieturieties pie paklāja vai polsterētas virsmas. Ja, veicot lēkāšanas domkrati, jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumu un runājiet ar ekspertu par alternatīvām.
Vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu ķermenim un dvēselei. Bet pārāk daudz var izraisīt nelabvēlīgas sekas, kas var izraisīt traumu pārmērīgu izmantošanu, stresu, trauksmi vai depresiju.
Dažas no piespiedu vingrinājumu brīdinājuma zīmēm ietver:
- liekot vingrinājumu pār visu pārējo
- stresa sajūta, ja sajaucat treniņu
- vingrinājumu izmantošana kā veids, kā attīrīt ēdienu
- gūstot bieži pārmērīgas traumas
Ja jums ir bažas par jūsu attiecībām ar vingrošanu, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Varat arī sazināties ar Nacionālo ēšanas traucējumu asociāciju pa tālruni 1-800-931-2237.
