Kā ātri Sadziedēt Sastieptu Potīti

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas notiek, kad jūs "roll" potīti?

Saplēstas potītes ir izplatīts ievainojums. Tās notiek, ja pēkšņi potīte iesitās iekšā vai ārā. Šī pēkšņā kustība izraisa potītes locītavas pārvietošanos no vietas.

Iekšējo potītes rullīti sauc par eversijas sastiepumu. Šis traumas veids ietekmē saites un cīpslas gar potītes iekšējo daļu. Šīs cīpslas arī palīdz atbalstīt pēdas arku.

Uz āru vērstu potītes riteni sauc par inversijas sastiepumu. Inversijas sastiepumi ietekmē potītes ārējās saites.

Saites ir spēcīgi, šķiedru audi, kas savieno potītes kaulus ar kājas kauliem. Gan eversijas, gan inversijas sastiepumi izraisa potītes saišu izstiepšanos vai plīsumus. Tā rezultātā rodas dažādas pakāpes sāpes un pietūkums.

Iemesli, kāpēc jādodas pie ārsta par sastieptu potīti, ir:

• ārkārtīgas sāpes
• nepāra forma
• smags pietūkums
• nespēja staigāt vairāk nekā dažus soļus
• ierobežots kustību diapazons

Vai potītes sastiepumam vajadzētu izmantot RICE?

Tas, kā jāizturas ar sastieptu potīti, ir atkarīgs no traumas nopietnības.

Vieglus sastiepumus bieži var ārstēt mājās. Tradicionālā RICE metode (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums) kādreiz tika uzskatīta par izmēģinātu un patiesu. Bet tas ne vienmēr var būt jūsu ātrākais ceļš uz atveseļošanos.

Daži eksperti, ieskaitot Dr. Gabe Mirkinu, RICE agrīno aizstāvi un akreditētu par saīsinājuma izveidi, ir pārvērtējuši atpūtas priekšrocības salīdzinājumā ar fiziskām aktivitātēm un nepieciešamību ledus sastieptu potīti.

CENA ir vēl viens ievainojumu, piemēram, sastiepumu, pārvaldības metodes saīsinājums un vienkārši izceļ ievainoto ekstremitāšu aizsardzības stratēģiju, kā arī atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Tas iesaka aizsargāt vai noturēt ievainoto zonu vēl pirmajos traumas brīžos, stundās un dienā.

Šeit nopērciet kompresijas un mīksto potīšu bikšturi.

Atpūta vai aktivitātes?

Saskaņā ar Veselības aprūpes kvalitātes un efektivitātes institūta (IQWiG) datiem, viegla vingrošana var palīdzēt paātrināt atveseļošanos pēc vienas vai divu dienu atpūtas. Nacionālās vieglatlētikas treneru asociācijas (NATA) publicētajā nostājas paziņojumā norādīts, ka saudzīgi vingrinājumi ir labvēlīgi asins plūsmai un palīdz paātrināt sadzīšanu. Vingrinājumi, kas stiprina teļa un potītes muskuļus, var būt noderīgi, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti, samazinot atkārtotas traumas risku.

Sistemātiskā pārskatā, ko pabeidza Amsterdamas Akadēmiskās medicīnas centra pētnieki, tika atklāts, ka sastieptas potītes imobilizēšana ar lencēm līdz 10 dienām var palīdzēt samazināt pietūkumu un sāpes. Viņi arī atklāja, ka pilnīga traumas imobilizācija ilgāk nekā četras nedēļas faktiski var pasliktināt simptomus un negatīvi ietekmēt atveseļošanos.

Sāciet ar maigiem stiprināšanas vingrinājumiem. Turpiniet nevienu vingrinājumu, kas, šķiet, saasina jūsu simptomus. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu par vingrinājumu veidiem, kas jums varētu būt noderīgi.

Ledus vai karstums?

NATA nostājas paziņojumā arī tika atzīmēts, ka tradicionālā gudrība par apledojuma sastiepumiem nav balstīta uz daudz pārliecinošu pētījumu. No otras puses, pētījumi, par kuriem ziņots 2012. gada žurnāla Athletic Training žurnālā, neatrada pietiekami daudz datu, lai apgalvotu, ka sastiepums sastāda nulli.

Katrs ievainojums ir atšķirīgs, un RICE joprojām tiek plaši ieteikts, pat NATA. Ja jūsu sastieptā potīte apledo, sniedz atvieglojumu, dariet to.

Pirmo 72 stundu laikā ik pēc divām līdz trim stundām izmantojiet ledus iepakojumu 15 līdz 20 minūtes. Tas var nebūt piemērots cilvēkiem ar veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, perifērās nervu sistēmas bojājumiem (perifēra neiropātija) vai asinsvadu slimībām.

Nelieciet potīti ilgāk par 20 minūtēm vienlaikus. Vairāk nav vienlīdz labāk, ja uzklāj ledu.

Saspiešana

Kompresijas palīdz samazināt pietūkumu un nodrošina jūsu potītes stabilitāti, to imobilizējot. Tiklīdz rodas sastiepums, jums jāpieliek kompresijas pārsējs. Aptiniet potīti ar elastīgu saiti, piemēram, ACE pārsēju, un atstājiet to ieslēgtu 48 līdz 72 stundas. Aptiniet pārsēju stingri, bet ne cieši.

Paaugstinājums

Pēdas pacelšana virs jostasvietas vai sirds samazina pietūkumu, veicinot liekā šķidruma izvadīšanu. Cik vien iespējams, turiet kāju paaugstinātā stāvoklī, it īpaši pirmajās dienās.

Pretiekaisuma zāles

Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var būt visefektīvākie, ja tos lietojat 48 stundu laikā pēc potītes sastiepuma.

Kaut arī tādas tabletes kā ibuprofēns (Advil, Motrin IB) vai naproksēns (Aleve) var būt pirmās pretiekaisuma zāles, kas nāk prātā, ir arī aktuālas iespējas, kuras varat berzēt vai izsmidzināt tieši sāpju un pietūkuma vietā. Aktuālie NPL var būt tikpat efektīvi kā NPL, kurus lietojat iekšķīgi. NSPL želejas varētu būt arī laba izvēle, ja jums ir tendence uz NSPL tablešu biežām blakusparādībām, piemēram, kuņģa darbības traucējumi.

Šeit varat tiešsaistē iegādāties populārus NPL krēmus, želejas un aerosolus.

Potītes vingrinājumi un stiepšanās pēc sastiepuma

Daži vingrinājumi var rehabilitēt potīti. Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt virkni kustību, kas paredzētas spēka atjaunošanai šajā apgabalā, lai jūs izvairītos no sastiepumiem nākotnē.

Īpaši noderīgi ir līdzsvara un stabilitātes treniņi, kā arī vingrinājumi, kas paredzēti, lai uzlabotu elastību un kustības diapazonu. Jo ātrāk jūs varēsit sākt vingrināt kāju, jo labāk. Tas palīdzēs veicināt dziedināšanu. Bet nepārspīlējiet!

Šeit ir daži vingrinājumi, ko izmēģināt, kad esat spējīgs:

• Pastaiga gan ar kruķiem, gan bez tiem.
• Izsekojiet alfabētu ar pirkstu. Tas veicina potīšu kustību visos virzienos.
• Stāviet uz vienas kājas 25 sekundes līdz vienai minūtei, lai uzlabotu izturību.
• Sēdiet uz krēsla ar skartās kājas pēdu līdzenu uz grīdas. Pārvietojiet ceļgalu no vienas puses uz otru, turot kāju plakanu. Dariet to divas līdz trīs minūtes.
• Izstiepiet teļu, novietojot rokas plakaniski uz sienas un novietojot ievainoto kāju aiz muguras. Iztaisnojiet kāju un turiet 25 sekundes. Dariet to divas līdz četras reizes.

Varat arī runāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu par pretestības joslu izmantošanu vingrinājumu un atveseļošanās rutīnā.

Potītes anatomija

Jūsu potīte ir unikāli izstrādāta, lai atbalstītu ķermeņa svaru (daudzkārt pārsniedzot), kad staigājat, skrienat un iesaistāties ikdienas aktivitātēs.

Jūsu potīti veido:

• muskuļi
• nervi
• kauli, pārklāti ar skrimšļiem
• locītavas
• saites
• cīpslas
• asinsvadi

Potītes locītavu veido trīs kauli. Tas darbojas kā eņģe, kas ļauj jūsu kājiņai viegli pārvietoties visos virzienos. Šos kaulus sauc:

• talus (potītes kauls)
• stilba kauls (apakšstilbs)
• šķiedra (mazs kauls, kas savieno potīti ar ceļgalu)

Līgumi savieno kaulus viens ar otru, turot tos kopā. Potītes ārējā daļā (sānu zonā) ir trīs saites. Potītes iekšējā daļā (mediālajā zonā) atrodas deltveida saite. Vairākas saites atbalsta arī apakšstilbu, kur tas sastopas ar potīti.

Cīpslas savieno muskuļus ar kauliem. Vispazīstamākā potītes cīpsla ir Ahilejs. Potītē cīpslas palīdz saglabāt stabilitāti un izturību.

Svarīgi ir arī apakšstilba muskuļi. Viņi strādā, lai atbalstītu potītes funkciju un spēju kustēties. Šo saišu un muskuļu, kas atbalsta jūsu potīti, kondicionēšana, stiepšana un stiprināšana var palīdzēt saglabāt jūsu potītes veselīgu un stabilu.

Rūpējoties par potīti ilgtermiņā

Sapīpēta potīte var notikt jebkuram, taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai rūpētos par potītēm ilgtermiņā un paātrinātu atveseļošanos:

• Izvairieties no apaviem, kas padara potīti nestabilu, piemēram, ar augstiem papēžiem.
• Stiepties pirms un pēc vingrošanas.
• Regulāri izstiepiet potīti un kājas.
• Turpiniet vingrinājumus, kas paredzēti potītes stiprināšanai.