Diēta Ar Metabolisma Sindromu: Pārtika, Ko ēst, Un ēdieni, No Kuriem Jāizvairās

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Metaboliskais sindroms, ko sauc arī par X sindromu, ir apstākļu kombinācija, kas palielina risku saslimt ar slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un insultu.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, metaboliskais sindroms ir tad, ja jums ir trīs vai vairāk no šiem stāvokļiem:

vidējā posma aptaukošanās ar vidukļa līniju vairāk nekā 35 collas sievietēm un 40 collas vīriešiem
asinsspiediens virs 130/85 mm Hg
triglicerīdu līmenis pārsniedz 150 mg / dL
augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) - “labā” holesterīna - līmenis zem 50 mg / dL sievietēm un 40 mg / dL vīriešiem
tukšā dūšā glikozes līmenis asinīs pārsniedz 100 mg / dL

AHA lēš, ka gandrīz 23 procentiem pieaugušo cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir metaboliskais sindroms. Labās ziņas ir tas, ka, izvēloties veselīgu ikdienas dzīvesveidu, jūs varat samazināt risku un pat mainīt metabolisma sindromu.

Daži jūsu uztura uzlabojumi var jums palīdzēt:

zaudēt svaru
kontrolēt asinsspiedienu
līdzsvarot holesterīna līmeni
uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs

Faktiski ārsti kā pirmo aicinājumu uz metabolisma sindromu iesaka mainīt uzturu un fiziskās aktivitātes. Pat ja jūs lietojat zāles, šīs vienkāršās dzīvesveida izmaiņas ir vitāli svarīgas veselīgam iznākumam.

Pārtika, kas var pasliktināt metabolisma sindromu

Saldie ēdieni

Saldie ēdieni satur vienkāršus, rafinētus ogļhidrātus. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt novērst 2. tipa diabētu un sirds slimības.

Cukuru bieži slēpj tā ķīmiskie nosaukumi pārtikas produktos un dzērienos. Meklējiet sastāvdaļas, kas beidzas ar inozi. Piemēram, galda cukuru var uzskaitīt pēc tā ķīmiskā nosaukuma saharozes. Citi cukuri ir:

glikoze
dekstroze
fruktoze
levuloze
maltoze

Samaziniet šādus rafinētus un pārstrādātus ogļhidrātus diētā:

kukurūzas sīrups
saldumi (konfektes, šokolādes tāfelītes)
baltmaize
baltie rīsi
baltie milti
ceptas preces (kūkas, cepumi, virtuļi, smalkmaizītes)
kartupeļu čipsi
krekeri
augļu sulas
soda
salds dzērieni

Mākslīgie saldinātāji

Nelielā pētījumā atklājās, ka liela daudzuma diētisko dzērienu un mākslīgi saldināta ēdiena lietošana var paaugstināt cukura līmeni asinīs un paaugstināt diabēta risku. Izvairieties no saldinātājiem, piemēram:

aspartāms
sukraloze
saharīns

Transtauki

Transtauki ir izplatīti mākslīgās daļēji hidrogenētās eļļās. Lielāko daļu pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai tiem būtu ilgāks glabāšanas laiks. Transtauki var paaugstināt neveselīgu holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību un insulta risku.

Šie kaitīgie tauki ir saistīti arī ar 2. tipa cukura diabētu. Samaziniet risku, izvairoties no tādiem pārtikas produktiem kā:

cepti ēdieni
iesaiņoti cepumi un cepumi
margarīns
mikroviļņu popkorns ar mākslīgo sviestu
krekeri
kartupeļu čipsi
saldēta pica
saldēti kartupeļi
pīrāgi un smalkmaizītes
dārzeņu saīsināšana
kūku maisījumi un glazūra
saldētas vakariņas
parasto veidotāji

Nātrijs

2015. gada metaanalīzē tika atklāts, ka nātrija līmeņa samazināšana pārtikā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Patērējot pārāk daudz nātrija, var paaugstināties asinsspiediens.

Sāls satur nātriju, bet ēdienos, kas negaršo sāļš, var būt arī daudz nātrija. Jums dienā ir nepieciešams mazāk par 1/4 tējkarotes sāls. Ierobežojiet pievienoto galda sāli un pārtikas produktus ar lielu nātrija daudzumu, piemēram:

galda sāls, jūras sāls, Himalaju sāls, košera sāls
kartupeļu čipsi
sālīti rieksti
kūpināta vai sālīta gaļa un zivis
sālīts sviests un margarīns
saldētas vakariņas
konservēti dārzeņi
sagatavotas makaronu mērces un salsu
salātu mērces un marinādes
sojas mērce
siers
iesaiņoti rīsu, kartupeļu un makaronu maisījumi
konservēta zupa
ātrās nūdeles
kečups un sinepes
kārbā graudaugi
pudiņu un kūku maisījumi

Pārtika, kas var uzlabot metabolisma sindromu

Pārtika ar šķiedrvielām

Pievienojot vairāk šķiedrvielu diētai, var samazināt sirds slimību un insulta risku. Šķiedra samazina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni. ZBL ir pazīstams kā “sliktais holesterīns”. Šķiedra var arī palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Sievietēm dienā vajadzētu ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem - vismaz 38 gramus šķiedrvielu dienā.

Ieteicamajos šķiedrvielu ēdienos ietilpst:

svaigi un saldēti augļi
žāvēti augļi
svaigi un saldēti dārzeņi
auzas
mieži
žāvētas pupiņas
lēcas
Brūnie rīsi
kvinoja
kuskuss
klijas
pilngraudu maize un makaroni
kanēļa pulveris

Kālijs

Pārtika, kas bagāta ar kāliju, palīdz līdzsvarot asinsspiedienu. Šis sirds veselīgais minerāls palīdz novērst nātrija, kas paaugstina asinsspiedienu, iedarbību. Pievienojiet diētai šādus produktus ar augstu kālija saturu:

banāni
datumi
apelsīns
greipfrūtu
kantalūpe
Collard zaļumi
edamame pupiņas
Melnās pupas
lēcas
sēnes
kartupelis ar ādu
tomāti
auzu klijas
jogurts

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Viņi arī palīdz saglabāt jūsu sirds un asinsvadu veselību. Šie veselīgie tauki ir atrodami dažās zivīs un citos ēdienos, piemēram:

linu sēklas
Chia sēklas
ķirbju sēklas
olīvju eļļa
priežu rieksti
valrieksti
mandeles
flotes pupiņas
avokado
lasis
sardīnes
tuncis
skumbrija
foreles

Papildinājumi vielmaiņas sindromam

Konsultējieties ar savu ārstu par papildinājumu pievienošanu ikdienas uzturā, lai palīdzētu pārspēt metabolisma sindromu. Jūs varat gūt labumu no šādiem papildinājumiem:

Cukura līmenim asinīs: hroma piedevas
Holesterīnam: psilija šķiedras, niacīna vai B-3 vitamīna kompleksa piedevas, omega-3 taukskābju piedevas
Asinsspiediena pazemināšanai: kālija piedevas
Asinsspiediena un holesterīna līmeņa paaugstināšanai: ķiploku piedevas

Ņemiet vērā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neuzrauga bagātinātāju tīrību vai kvalitāti, tāpat kā viņi to dara narkotikām. Daži papildinājumi var traucēt arī medikamentiem, kurus pašlaik lietojat. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, pilnīgi skaidri sazinieties ar ārstu.

Ēdienu plāna paraugs

Piedāvājam trīs dienu metabolisma sindroma maltītes plānu:

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas
Diena 1	Bļoda no tērauda sagrieztām auzām, kas vārītas ūdenī un mandeļu pienā. Saldiniet ar ābolu šķēlītēm un steviju. Pievienojiet sasmalcinātus valriekstus un apkaisa kanēli.	Pilngraudu pita ietīšana ar grilētu vistu, spinātu lapām, sīpoliem, tomātiem un hummu. Aromāts ar jogurtu, tahini un karstu mērci.	Grilēts vai cepts savvaļā noķerts lasis virs brūnajiem rīsiem vai miežiem. Pievienojiet tvaicētu spinātu pusi, kas aromatizēta ar olīveļļu, balzamiko etiķi, priežu riekstiem un maltiem pipariem.
2. diena	Olas saputo nesālītā sviestā ar zaļajiem sīpoliem, sēnēm un cukini. Aromāts ar maltiem pipariem un žāvētu oregano. Pievienojiet saldo kartupeļu hash brūnās puses. (Mikroviļņu režīmā saldo kartupeli līdz mīkstam sagriež kubiņos un brūnā olīveļļā.)	Salātu bļoda ar zaļumiem, sarkanajiem sīpoliem, bietēm, papriku, gurķi un āboliem. Sasmērējiet mājās gatavotu salātu mērci, kas pagatavota ar olīveļļu, balzamiko etiķi, apelsīnu sulu un zaļumiem. Augšā ar grauzdētiem aunazirņiem un valriekstiem.	Baklažānu, cukini un pilngraudu makaronu kastrolis. Pagatavojiet makaronu mērci ar svaigiem tomātiem vai kārbu nesālītu sasmalcinātu tomātu. Aromāts ar maltiem pipariem un svaigiem vai kaltētiem zaļumiem.
3. diena	Brokastu smoothie bļoda, kas pagatavota, sajaucot pusi avokado, ogas, banānu un grieķu jogurtu. Augšā ar chia sēklām un sagrieztām mandelēm.	Lēcu zupa ar pilngraudu maizi. Pievienojiet zaļumu un dārzeņu sānu salātus ar olīveļļas, etiķa, ķiploku pārslu un piparu pilienu.	Grilēta vistas krūtiņa ar grauzdētiem dārzeņiem, piemēram, skvošs, paprika un kartupeļi ar ādu. Aromāts ar nesālītu sviestu, maltiem pipariem un kaltētiem zaļumiem.

Līdzņemšana

Veselīgs uzturs vielmaiņas sindroma ārstēšanai ir veselīgs visai jūsu ģimenei. Tas aizstāj lielāko daļu pārstrādātu, iesaiņotu pārtikas produktu ar barojošu, veselu pārtiku. Tam vajadzētu būt konsekventai dzīvesveida izvēlei, nevis īslaicīgai diētai.

Gatavojiet mājās vienkāršus ēdienus, piemēram, grilētu vistu vai zivis. Pievienojiet dažādus dārzeņus un pilngraudu pusītes. Izbaudiet augļu desertus, kas ir dabiski saldināti.

Restorānos jautājiet savam serverim, kādos eļļas ēdienos tiek pagatavoti ēdieni. Paziņojiet viņiem, ka jūs izvairāties no transtaukskābēm. Pieprasiet arī iespējas ar zemu nātrija un zemu cukura līmeni.

Iepērkoties izlasiet uztura faktu etiķeti uz iesaiņotiem pārtikas produktiem.

Citi padomi

Veselīgs dzīvesveids vielmaiņas sindroma gadījumā ietver arī regulāru fizisko slodzi, pietiekamu miega daudzumu un labu stresu.

Praksē uzmanīgu ēšanu. Trīs gadu pētījumā ēšana tika saistīta pārāk ātri ar metabolisma sindroma palielināšanos. Tas var notikt tāpēc, ka, ēdot pārāk daudz vai nepareiza veida ēdieni, visticamāk, ātri ēdot vai atrodoties ceļā.

Lai ēst lēnāk, izvairieties no ēšanas televizora vai datora priekšā. Ēdiet pie vakariņu galda kopā ar ģimeni vai draugiem, kad vien iespējams.