Pārskats
Metaboliskais sindroms, ko sauc arī par X sindromu, ir apstākļu kombinācija, kas palielina risku saslimt ar slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un insultu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, metaboliskais sindroms ir tad, ja jums ir trīs vai vairāk no šiem stāvokļiem:
- vidējā posma aptaukošanās ar vidukļa līniju vairāk nekā 35 collas sievietēm un 40 collas vīriešiem
- asinsspiediens virs 130/85 mm Hg
- triglicerīdu līmenis pārsniedz 150 mg / dL
- augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) - “labā” holesterīna - līmenis zem 50 mg / dL sievietēm un 40 mg / dL vīriešiem
- tukšā dūšā glikozes līmenis asinīs pārsniedz 100 mg / dL
AHA lēš, ka gandrīz 23 procentiem pieaugušo cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir metaboliskais sindroms. Labās ziņas ir tas, ka, izvēloties veselīgu ikdienas dzīvesveidu, jūs varat samazināt risku un pat mainīt metabolisma sindromu.
Daži jūsu uztura uzlabojumi var jums palīdzēt:
- zaudēt svaru
- kontrolēt asinsspiedienu
- līdzsvarot holesterīna līmeni
- uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs
Faktiski ārsti kā pirmo aicinājumu uz metabolisma sindromu iesaka mainīt uzturu un fiziskās aktivitātes. Pat ja jūs lietojat zāles, šīs vienkāršās dzīvesveida izmaiņas ir vitāli svarīgas veselīgam iznākumam.
Pārtika, kas var pasliktināt metabolisma sindromu
Saldie ēdieni
Saldie ēdieni satur vienkāršus, rafinētus ogļhidrātus. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt novērst 2. tipa diabētu un sirds slimības.
Cukuru bieži slēpj tā ķīmiskie nosaukumi pārtikas produktos un dzērienos. Meklējiet sastāvdaļas, kas beidzas ar inozi. Piemēram, galda cukuru var uzskaitīt pēc tā ķīmiskā nosaukuma saharozes. Citi cukuri ir:
- glikoze
- dekstroze
- fruktoze
- levuloze
- maltoze
Samaziniet šādus rafinētus un pārstrādātus ogļhidrātus diētā:
- kukurūzas sīrups
- saldumi (konfektes, šokolādes tāfelītes)
- baltmaize
- baltie rīsi
- baltie milti
- ceptas preces (kūkas, cepumi, virtuļi, smalkmaizītes)
- kartupeļu čipsi
- krekeri
- augļu sulas
- soda
- salds dzērieni
Mākslīgie saldinātāji
Nelielā pētījumā atklājās, ka liela daudzuma diētisko dzērienu un mākslīgi saldināta ēdiena lietošana var paaugstināt cukura līmeni asinīs un paaugstināt diabēta risku. Izvairieties no saldinātājiem, piemēram:
- aspartāms
- sukraloze
- saharīns
Transtauki
Transtauki ir izplatīti mākslīgās daļēji hidrogenētās eļļās. Lielāko daļu pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai tiem būtu ilgāks glabāšanas laiks. Transtauki var paaugstināt neveselīgu holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību un insulta risku.
Šie kaitīgie tauki ir saistīti arī ar 2. tipa cukura diabētu. Samaziniet risku, izvairoties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- cepti ēdieni
- iesaiņoti cepumi un cepumi
- margarīns
- mikroviļņu popkorns ar mākslīgo sviestu
- krekeri
- kartupeļu čipsi
- saldēta pica
- saldēti kartupeļi
- pīrāgi un smalkmaizītes
- dārzeņu saīsināšana
- kūku maisījumi un glazūra
- saldētas vakariņas
- parasto veidotāji
Nātrijs
2015. gada metaanalīzē tika atklāts, ka nātrija līmeņa samazināšana pārtikā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Patērējot pārāk daudz nātrija, var paaugstināties asinsspiediens.
Sāls satur nātriju, bet ēdienos, kas negaršo sāļš, var būt arī daudz nātrija. Jums dienā ir nepieciešams mazāk par 1/4 tējkarotes sāls. Ierobežojiet pievienoto galda sāli un pārtikas produktus ar lielu nātrija daudzumu, piemēram:
- galda sāls, jūras sāls, Himalaju sāls, košera sāls
- kartupeļu čipsi
- sālīti rieksti
- kūpināta vai sālīta gaļa un zivis
- sālīts sviests un margarīns
- saldētas vakariņas
- konservēti dārzeņi
- sagatavotas makaronu mērces un salsu
- salātu mērces un marinādes
- sojas mērce
- siers
- iesaiņoti rīsu, kartupeļu un makaronu maisījumi
- konservēta zupa
- ātrās nūdeles
- kečups un sinepes
- kārbā graudaugi
- pudiņu un kūku maisījumi
Pārtika, kas var uzlabot metabolisma sindromu
Pārtika ar šķiedrvielām
Pievienojot vairāk šķiedrvielu diētai, var samazināt sirds slimību un insulta risku. Šķiedra samazina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni. ZBL ir pazīstams kā “sliktais holesterīns”. Šķiedra var arī palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Sievietēm dienā vajadzētu ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem - vismaz 38 gramus šķiedrvielu dienā.
Ieteicamajos šķiedrvielu ēdienos ietilpst:
- svaigi un saldēti augļi
- žāvēti augļi
- svaigi un saldēti dārzeņi
- auzas
- mieži
- žāvētas pupiņas
- lēcas
- Brūnie rīsi
- kvinoja
- kuskuss
- klijas
- pilngraudu maize un makaroni
- kanēļa pulveris
Kālijs
Pārtika, kas bagāta ar kāliju, palīdz līdzsvarot asinsspiedienu. Šis sirds veselīgais minerāls palīdz novērst nātrija, kas paaugstina asinsspiedienu, iedarbību. Pievienojiet diētai šādus produktus ar augstu kālija saturu:
- banāni
- datumi
- apelsīns
- greipfrūtu
- kantalūpe
- Collard zaļumi
- edamame pupiņas
- Melnās pupas
- lēcas
- sēnes
- kartupelis ar ādu
- tomāti
- auzu klijas
- jogurts
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Viņi arī palīdz saglabāt jūsu sirds un asinsvadu veselību. Šie veselīgie tauki ir atrodami dažās zivīs un citos ēdienos, piemēram:
- linu sēklas
- Chia sēklas
- ķirbju sēklas
- olīvju eļļa
- priežu rieksti
- valrieksti
- mandeles
- flotes pupiņas
- avokado
- lasis
- sardīnes
- tuncis
- skumbrija
- foreles
Papildinājumi vielmaiņas sindromam
Konsultējieties ar savu ārstu par papildinājumu pievienošanu ikdienas uzturā, lai palīdzētu pārspēt metabolisma sindromu. Jūs varat gūt labumu no šādiem papildinājumiem:
- Cukura līmenim asinīs: hroma piedevas
- Holesterīnam: psilija šķiedras, niacīna vai B-3 vitamīna kompleksa piedevas, omega-3 taukskābju piedevas
- Asinsspiediena pazemināšanai: kālija piedevas
- Asinsspiediena un holesterīna līmeņa paaugstināšanai: ķiploku piedevas
Ņemiet vērā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neuzrauga bagātinātāju tīrību vai kvalitāti, tāpat kā viņi to dara narkotikām. Daži papildinājumi var traucēt arī medikamentiem, kurus pašlaik lietojat. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, pilnīgi skaidri sazinieties ar ārstu.
Ēdienu plāna paraugs
Piedāvājam trīs dienu metabolisma sindroma maltītes plānu:
| Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | |
| Diena 1 | Bļoda no tērauda sagrieztām auzām, kas vārītas ūdenī un mandeļu pienā. Saldiniet ar ābolu šķēlītēm un steviju. Pievienojiet sasmalcinātus valriekstus un apkaisa kanēli. | Pilngraudu pita ietīšana ar grilētu vistu, spinātu lapām, sīpoliem, tomātiem un hummu. Aromāts ar jogurtu, tahini un karstu mērci. | Grilēts vai cepts savvaļā noķerts lasis virs brūnajiem rīsiem vai miežiem. Pievienojiet tvaicētu spinātu pusi, kas aromatizēta ar olīveļļu, balzamiko etiķi, priežu riekstiem un maltiem pipariem. |
| 2. diena | Olas saputo nesālītā sviestā ar zaļajiem sīpoliem, sēnēm un cukini. Aromāts ar maltiem pipariem un žāvētu oregano. Pievienojiet saldo kartupeļu hash brūnās puses. (Mikroviļņu režīmā saldo kartupeli līdz mīkstam sagriež kubiņos un brūnā olīveļļā.) | Salātu bļoda ar zaļumiem, sarkanajiem sīpoliem, bietēm, papriku, gurķi un āboliem. Sasmērējiet mājās gatavotu salātu mērci, kas pagatavota ar olīveļļu, balzamiko etiķi, apelsīnu sulu un zaļumiem. Augšā ar grauzdētiem aunazirņiem un valriekstiem. | Baklažānu, cukini un pilngraudu makaronu kastrolis. Pagatavojiet makaronu mērci ar svaigiem tomātiem vai kārbu nesālītu sasmalcinātu tomātu. Aromāts ar maltiem pipariem un svaigiem vai kaltētiem zaļumiem. |
| 3. diena | Brokastu smoothie bļoda, kas pagatavota, sajaucot pusi avokado, ogas, banānu un grieķu jogurtu. Augšā ar chia sēklām un sagrieztām mandelēm. | Lēcu zupa ar pilngraudu maizi. Pievienojiet zaļumu un dārzeņu sānu salātus ar olīveļļas, etiķa, ķiploku pārslu un piparu pilienu. | Grilēta vistas krūtiņa ar grauzdētiem dārzeņiem, piemēram, skvošs, paprika un kartupeļi ar ādu. Aromāts ar nesālītu sviestu, maltiem pipariem un kaltētiem zaļumiem. |
Līdzņemšana
Veselīgs uzturs vielmaiņas sindroma ārstēšanai ir veselīgs visai jūsu ģimenei. Tas aizstāj lielāko daļu pārstrādātu, iesaiņotu pārtikas produktu ar barojošu, veselu pārtiku. Tam vajadzētu būt konsekventai dzīvesveida izvēlei, nevis īslaicīgai diētai.
Gatavojiet mājās vienkāršus ēdienus, piemēram, grilētu vistu vai zivis. Pievienojiet dažādus dārzeņus un pilngraudu pusītes. Izbaudiet augļu desertus, kas ir dabiski saldināti.
Restorānos jautājiet savam serverim, kādos eļļas ēdienos tiek pagatavoti ēdieni. Paziņojiet viņiem, ka jūs izvairāties no transtaukskābēm. Pieprasiet arī iespējas ar zemu nātrija un zemu cukura līmeni.
Iepērkoties izlasiet uztura faktu etiķeti uz iesaiņotiem pārtikas produktiem.
Citi padomi
Veselīgs dzīvesveids vielmaiņas sindroma gadījumā ietver arī regulāru fizisko slodzi, pietiekamu miega daudzumu un labu stresu.
Praksē uzmanīgu ēšanu. Trīs gadu pētījumā ēšana tika saistīta pārāk ātri ar metabolisma sindroma palielināšanos. Tas var notikt tāpēc, ka, ēdot pārāk daudz vai nepareiza veida ēdieni, visticamāk, ātri ēdot vai atrodoties ceļā.
Lai ēst lēnāk, izvairieties no ēšanas televizora vai datora priekšā. Ēdiet pie vakariņu galda kopā ar ģimeni vai draugiem, kad vien iespējams.
