Glutēns ir proteīns, kas atrodams kviešos, miežos un rudzos. Tas nodrošina elastību, ļauj maizei pacelties un piešķir ēdieniem košļātu tekstūru (1, 2).
Lai gan lipeklis nav problēma lielākajai daļai cilvēku, daži, iespējams, to labi nepanes.
Celiakija ir autoimūna slimība, kas izraisa imūno reakciju uz lipekli. Tiem, kam ir šī slimība vai lipekļa nepanesamība, lipekļa ēšana var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, caureja un sāpes vēderā (3).
Daudzi no visbiežāk patērētajiem graudiem satur lipekli. Tomēr ir pieejams arī daudz barojošu graudu, kas nesatur lipekli.
Šeit ir 9 graudi bez lipekļa, kas ir super veselīgi.
1. sorgo
Sorgo parasti kultivē gan kā labības graudus, gan kā dzīvnieku barību. To izmanto arī sorgo sīrupa, saldinātāju veida, kā arī dažu alkoholisko dzērienu ražošanai.
Šie graudi, kas nesatur lipekli, satur labvēlīgus augu savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti, lai samazinātu oksidatīvo stresu un samazinātu hroniskas slimības risku (4).
Turklāt sorgo ir bagāts ar šķiedrvielām un var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos, lai saglabātu vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Vienā pētījumā tika salīdzināts cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis 10 cilvēkiem pēc ēšanas smalkmaizītes, kas pagatavotas ar sorgo vai pilngraudu miltiem. Sorgo smalkmaizīte izraisīja lielāku cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un insulīnā nekā pilngraudu smalkmaizīte (6).
2010. gada mēģenes un dzīvnieku pētījumi liecina, ka melnajām sorgo klijām piemīt ievērojamas pretiekaisuma īpašības, jo tām ir augsts šo augu savienojumu saturs (5).
Viena glāze (192 grami) sorgo satur 13 gramus šķiedrvielu, 20 gramus olbaltumvielu un 19% no dzelzs dienas vērtības (7).
Sorgo ir maiga garša, un to var sasmalcināt miltos, lai ceptu preces, kas nesatur lipekli. Tas var arī aizstāt miežus tādās receptēs kā sēņu-miežu zupa.
2. Kvinoja
Kvinoja ir ātri kļuvusi par vienu no populārākajiem graudiem, kas nesatur lipekli. Tas ir neticami daudzpusīgs un labs šķiedrvielu un augu proteīnu avots.
Tas ir arī viens no veselīgākajiem graudiem, lepojoties ar lielu daudzumu antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt jūsu slimības risku (8).
Turklāt kvinoja ir labs olbaltumvielu avots un viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, ko uzskata par pilnīgu olbaltumvielu avotu.
Kaut arī lielākajā daļā augu pārtikas produktu trūkst vienas vai divu būtisku aminoskābju, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, kvinoja satur visas astoņas. Tas padara to par lielisku augu olbaltumvielu avotu (9).
Viena glāze (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī pildīts ar mikroelementiem un lielā mērā atbilst jūsu ikdienas magnija, mangāna un fosfora prasībām (10).
Kvinoja ir lieliska sastāvdaļa, lai pagatavotu garozu un sautējumus bez lipekļa. Kvinojas miltus var izmantot arī pankūku, tortilju vai ātras maizes pagatavošanai.
3. Auzas
Auzas ir ļoti veselīgas. Tie arī izceļas kā viens no labākajiem auzu beta-glikāna avotiem - šķīstošās šķiedras veidu ar priekšrocībām jūsu veselībai.
Pārskats par 28 pētījumiem atklāja, ka beta-glikāns samazināja gan ZBL (slikto), gan kopējo holesterīnu, neietekmējot ABL (labo) holesterīnu (14).
Citi pētījumi liecina, ka beta-glikāns var palēnināt cukura uzsūkšanos un pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (15, 16).
Viena tase (81 grams) sausu auzu nodrošina 8 gramus šķiedrvielu un 11 gramus olbaltumvielu. Tas satur arī daudz magnija, cinka, selēna un tiamīna (B1 vitamīns) (17).
Lai arī auzas dabiski nesatur lipekli, daudzos auzu zīmolos var būt neliels daudzums lipekļa. Auzu produkti novākt un pārstrādāt var kļūt piesārņoti ar lipekli.
Ja Jums ir celiakija vai jutība pret glutēnu, noteikti meklējiet auzas, kas marķētas kā sertificētas bez lipekļa.
Paturiet prātā, ka neliela daļa cilvēku ar celiakiju var būt jutīgi pret avenīnu - proteīnu, kas atrodams auzās. Tomēr lielākajai daļai cilvēku, kas nepanes lipekli, auzām, kas nesatur lipekli (18).
Karstā bļoda ar auzu pārslu ir vispopulārākais auzu baudīšanas veids, taču auzu var pievienot arī pankūkām, granola batoniņiem vai parafātiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un barības vielas.
4. Griķi
Neskatoties uz savu nosaukumu, griķi ir graudiem līdzīgas sēklas, kas nav saistītas ar kviešiem un nesatur lipekli.
Tas nodrošina daudz antioksidantu, ieskaitot lielu daudzumu divu īpašu veidu - rutīna un kvercetīna (19).
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka rutīns var palīdzēt uzlabot Alcheimera slimības simptomus. Tikmēr ir pierādīts, ka kvercetīns samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu (20, 21).
Griķu ēšana var arī palīdzēt mazināt dažus sirds slimību riska faktorus.
Vienā pētījumā griķu uzņemšana bija saistīta ar zemāku kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kā arī lielāku ABL (labā) un kopējā holesterīna attiecību (22).
Citā pētījumā novēroti līdzīgi atklājumi, parādot, ka tiem, kas ēda griķus, bija zemāks paaugstināta asinsspiediena, augsta holesterīna un paaugstināta cukura līmeņa asinīs risks (23).
Viena tase (168 grami) vārītu griķu putraimu nodrošina 5 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu un ir bagāts magnija, vara un mangāna avots (24).
Izmēģiniet soba nūdeles, kas pagatavotas no griķiem, kā maiņu bez lipekļa tradicionālajiem makaroniem. Alternatīvi izmantojiet griķus, lai nedaudz pievienotu kraukšķīgus ēdienus zupām, salātiem vai pat veģetāriem burgeriem.
5. Amarants
Amarantam ir bagāta vēsture kā vienam no pamatakmeniem inku, maiju un acteku civilizācijām. Turklāt tas ir ļoti barojošs grauds ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai (25).
2014. gada mēģenes pētījums liecina, ka amaranta savienojumi bloķē iekaisumu, novēršot ceļa, kas izraisa iekaisumu, aktivizēšanu (26).
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, amarants var samazināt arī vairākus sirds slimību riska faktorus.
Faktiski vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka amaranta sēklas samazina gan triglicerīdu līmeni asinīs, gan ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs (27).
Viena tase (246 grami) vārītas amaranta satur 5 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu. Tas arī apmierina 29% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām un satur labu daudzumu magnija, fosfora un mangāna (28).
Amarantu varat izmantot kā citu graudu, piemēram, rīsu vai kuskusa, aizstājēju. Amarantu, kas ir pagatavots un pēc tam atdzesēts, var izmantot arī kukurūzas cietes vietā kā biezinātāju zupām, želejām vai mērcēm.
6. Tefs
Kā viens no mazākajiem graudiem pasaulē, tefs ir niecīgs, bet spēcīgs grauds.
Neskatoties uz to, ka kviešu kodola izmērs ir tikai 1/100, tefs iesaiņo uzturvielu perforatoru.
Tefā ir daudz olbaltumvielu, kas var palīdzēt uzlabot sāta sajūtu, mazināt alkas un pastiprināt metabolismu (29, 30, 31).
Tas arī apmierina lielu daļu no jūsu ikdienas šķiedras vajadzībām. Šķiedra ir svarīga uztura sastāvdaļa, un tā ir saistīta ar svara zaudēšanu, samazinātu apetīti un uzlabotu regularitāti (32, 33, 34).
Viena tase (252 grami) vārīta tefa satur 10 gramus olbaltumvielu un 7 gramus šķiedrvielu. Tas arī nodrošina daudz B vitamīnu, īpaši tiamīna (35).
Cepšanai bez lipekļa mēģiniet daļēji vai pilnībā aizstāt teff ar kviešu miltiem. Tefu var arī sajaukt čili, pagatavot biezputrā vai izmantot kā dabīgu veidu trauku sabiezēšanai.
7. Kukurūza
Kukurūza jeb kukurūza ir vieni no populārākajiem graudaugu graudiem, kas nesatur lipekli un ko patērē visā pasaulē.
Papildus tam, ka kukurūzā ir daudz šķiedrvielu, tas ir bagāts karotinoīdu luteīna un zeaksantīna avots, kas ir augu pigmenti, kas darbojas kā antioksidanti (36).
Pētījumi rāda, ka luteīns un zeaksantīns var dot labumu acu veselībai, samazinot kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir divi biežāki redzes zuduma cēloņi gados vecākiem pieaugušajiem (37).
Vienā pētījumā tika atklāts, ka tiem, kam ir liels karotinoīdu daudzums, bija par 43% mazāks ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risks, salīdzinot ar tiem, kuru deva bija zema (38).
Viena tase (149 grami) saldās kukurūzas satur 4 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu. Tas satur arī daudz pantotēnskābes un ir labs B6 vitamīna, tiamīna un mangāna avots (39).
Lai iegūtu veselīgu garnīru līdz labi sabalansētai maltītei, kukurūzu var vārīt, grilēt vai grauzdēt. Izbaudiet to tieši pie vālītes vai pievienojiet to salātiem, zupai vai kastrolim.
8. Brūnie rīsi
Lai arī brūnie un baltie rīsi nāk no tiem pašiem graudiem, baltajiem rīsiem pārstrādes laikā ir noņemtas klijas un dīgļi.
Tādējādi brūnajos rīsos ir vairāk šķiedrvielu un lielāks daudzums daudzu mikroelementu, padarot tos par veselīgākajiem graudiem, kas nesatur lipekli.
Abas rīsu šķirnes nesatur lipekli, taču pētījumi liecina, ka balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem rada papildu ieguvumus veselībai.
Faktiski, izvēloties brūnos rīsus balto rīsu vietā, var samazināties diabēta, svara pieauguma un sirds slimību risks (40, 41, 42).
Viena glāze (202 grami) vārītu brūno rīsu satur 3 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu. Tas arī nodrošina labu daļu jūsu dienā nepieciešamā magnija un selēna (43).
Brūnie rīsi paši gatavo garšīgu garnīru vai arī tos var kombinēt ar dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu, lai izveidotu pildījumu.
Apakšējā līnija
Ja Jums ir celiakija vai jutība pret glutēnu, ievērot diētu bez lipekļa var būt grūti.
Tomēr kviešu aizstāšanai ir pieejams daudz iespēju bez lipekļa.
Šie barojošie graudi, kas nesatur lipekli, no antioksidantu nodrošināšanas līdz slimības riska samazināšanai var dot ievērojamu labumu jūsu veselībai.
