Uzmanības meditācija sastāv no lēnas, vienmērīgas elpošanas, mierīgi sēžot. Jūs novērojat savu elpu, ķermeni, domas, sajūtas un sajūtas, kad tās paceļas un pāriet.
Apdomības meditācijai ir daudz veselības ieguvumu, kas cieši saistīti ar veselīgu dzīvesveidu, kas veicina labu miegu. Tiek teikts, ka tas samazina stresu, uzlabo koncentrēšanās spējas un paaugstina imunitāti.
Pētnieki 2011. gada pētījumā atklāja, ka meditācija ievērojami uzlaboja bezmiegu un vispārējos miega veidus. Dalībnieki apmeklēja iknedēļas meditācijas nodarbības, dienu ilgas atkāpšanās un dažu mēnešu laikā praktizējās mājās.
Jūs varat meditēt tik bieži, cik vēlaties. Ja jums nav laika ilgākai sesijai, mēģiniet to darīt 15 minūtes no rīta vai vakarā. Apsveriet iespēju pievienoties meditācijas grupai reizi nedēļā, lai paliktu motivēti. Jūs varat arī izvēlēties veikt tiešsaistes vadītu meditāciju.
Meditācija ir droša prakse, taču tai ir potenciāls izraisīt spēcīgas emocijas. Ja jūtat, ka tas jums rada papildu satraukumu vai satricinājumu, pārtrauciet šo praksi.
Pārbaudiet: Gada labākās starpniecības lietotnes »
2. līdzeklis: mantru atkārtošana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mantras atkārtota atkārtošana vai pozitīva apstiprināšana var palīdzēt koncentrēties un nomierināt prātu. Mēdz teikt, ka mantras rada relaksācijas sajūtas, klusējot prātam.
Pētnieki 2015. gada pētījumā māca sievietēm bez pajumtes klusu atkārtot mantru visas dienas garumā un pirms gulēšanas. Dalībniekiem, kuri nedēļas laikā turpināja lietot mantru, bija mazāks bezmiega līmenis.
Jūs varat izvēlēties mantru sanskrita, angļu vai citā valodā. Meklējiet tiešsaistē idejas vai izveidojiet idejas, kas jums šķiet vispiemērotākās. Izvēlieties mantru, kas jums šķiet patīkama un nomierinoša. Tam vajadzētu būt vienkāršam, pozitīvam paziņojumam pašreizējā laikā. Laba mantra ļaus jums pastāvīgi koncentrēties uz skaņas atkārtošanos, kas ļaus jums atpūsties un iet gulēt.
Daudziniet garīgi vai skaļi mantru, koncentrējoties uz vārdiem. Katru reizi, kad klīst, uzmanīgi atgriezieties prātā mantrā. Jūs varat spēlēt mūziku arī ar daudzināšanu. Nekautrējieties deklamēt mantru tik bieži, cik vēlaties. Jūs varētu izvēlēties citu mantru, ko lietot dienā.
Ja jūtat, ka daudzināšana rada kādas nelabvēlīgas sekas vai uzbudinājumu, pārtrauciet nodarbību.
3. risinājums: joga
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ir atklāts, ka joga pozitīvi ietekmē miega kvalitāti. Joga var arī mazināt stresu, uzlabot fizisko darbību un palielināt garīgo fokusu.
Izvēlieties stilu, kas vairāk koncentrējas uz pārvietojošu meditāciju vai elpas darbu, nevis uz sarežģītām fiziskām kustībām. Lēnas, kontrolētas kustības ļauj palikt klāt un koncentrētai. Iņ un atjaunojošā joga ir lieliskas iespējas.
Centieties katru nedēļu veikt dažas garākas sesijas un vismaz 20 minūtes ikdienas prakses. Pozu veikšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties.
Ja poza nejūtas tev piemērota, nepiespied to. Piespiežot to, var gūt ievainojumus. Ir svarīgi darīt to, kas jums un jūsu ķermenim šķiet labs, un tas katram cilvēkam ir atšķirīgs.
Izbraukšana: 5 jogas ir lieliski piemērotas iesācējiem »
4. risinājums: vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi uzlabo vispārējo veselību. Tas var uzlabot jūsu garastāvokli, dot vairāk enerģijas, palīdzēt svara zaudēšanā un veicināt labāku miegu.
2015. gada pētījuma dalībnieki sešus mēnešus vingrinājās vismaz 150 minūtes nedēļā. Šajā laikā pētnieki atklāja, ka dalībnieki piedzīvoja ievērojami mazāk bezmiega simptomu. Viņi arī parādīja mazinātus depresijas un trauksmes simptomus.
Lai saņemtu šos ieguvumus, jums jānodarbojas ar mērenu vingrinājumu vismaz 20 minūtes dienā. Pāris reizes nedēļā varat pievienot dažus spēka treniņus vai enerģiskus aerobus. Atrodiet diennakts laiku, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un kam ir vislabvēlīgākā ietekme uz miegu.
Ņem vērā ķermeņa stāvokli un attiecīgi vingro. Fiziskas traumas ir iespējamas, taču parasti no tām var izvairīties, ja trenējaties uzmanīgi.
Pārbaudiet: Kā masēt spiediena punktus »
5. līdzeklis: masāža
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pētnieki 2015. gada pētījumā atklāja masāžas terapiju, lai sniegtu labumu cilvēkiem ar bezmiegu, uzlabojot miega kvalitāti un dienas disfunkciju. Tas var arī mazināt sāpju, trauksmes un depresijas sajūtas.
Ja profesionāla masāža nav izvēles iespēja, varat veikt pašmasāžu. Var būt arī izdevīgi, ja partneris vai draugs jums iemasē. Ļaujiet jūsu prātam koncentrēties uz sajūtām un pieskāriena sajūtām, kad prāts klīst. Pētiet padomus un paņēmienus tiešsaistē.
Lai gan masāža parasti ir droša, sazinieties ar ārstu, ja jums ir kādas īpašas veselības problēmas, kas varētu kavēt ieguvumus. Ja jūsu āda ir jutīga pret krēmiem vai eļļām, pirms lietošanas noteikti veiciet ādas plākstera pārbaudi.
Pārbaudiet: Kā masēt spiediena punktus »
6. līdzeklis: magnijs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Magnijs ir dabā sastopams minerāls. Tas var palīdzēt muskuļiem atpūsties un mazināt stresu. Tiek uzskatīts, ka tas veicina veselīgu miega režīmu.
2012. gada pētījuma dalībnieki katru mēnesi 2 mēnešus lietoja 500 miligramus (mg) magnija. Šajā laikā pētnieki atklāja, ka dalībnieki piedzīvoja mazāk bezmiega simptomu un uzlaboja miega režīmu.
Vīrieši var lietot līdz 400 mg dienā, bet sievietes - līdz 300 mg dienā. Jūs varat izvēlēties sadalīt devas no rīta un vakarā vai lietot devu pirms gulētiešanas.
Vakara vannā varat pievienot arī 1 glāzi magnija pārslu, ļaujot magnijam uzsūkties caur ādu.
Blakusparādības ir kuņģa un zarnu problēmas. Jūs varat sākt ar mazāku devu un pakāpeniski palielināt, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Lietojot to kopā ar ēdienu, var samazināties diskomforts vēderā. Sazinieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles, lai noteiktu iespējamo mijiedarbību.
Jums nevajadzētu pastāvīgi lietot magnija piedevas. Veikt dažu dienu pārtraukumu ik pēc divām nedēļām. Nelietojiet vairāk par ieteikto devu, kas atrodama uz produkta.
Pārbaudiet: 7 veselīgi magnija ieguvumi »
7. līdzeklis: lavandas eļļa
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lavandu izmanto, lai uzlabotu garastāvokli, mazinātu sāpes un veicinātu miegu. Tiek uzskatīts, ka efektīvāka zāļu lietošana iekšķīgi.
2014. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka lavandas eļļas kapsulas bija noderīgas, lai uzlabotu miega veidus cilvēkiem ar depresiju, lietojot tos kopā ar antidepresantiem. Cilvēki parādīja arī pazeminātu trauksmes līmeni, kas šķietami ļaus labāk gulēt.
Katru dienu iekšķīgi lietojiet 20 līdz 80 mg lavandas vai lietojiet atbilstoši norādījumiem. Jūs varat pievienot lavandas ēterisko eļļu difuzorā vai izsmidzināt to uz spilvena. Lavandas tēja ir arī iespēja.
Lavandu parasti ir droši lietot. Lavandas lietošana iekšķīgi var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus vai nelabumu.
Pārbaudiet: ko lavanda var darīt jūsu labā »
8. līdzeklis: melatonīns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Melatonīns var palīdzēt jums ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Pētnieki 2016. gada pētījumā atklāja, ka melatonīns ievērojami uzlabo miega paradumus cilvēkiem ar vēzi un bezmiegu. Miega kvalitāte tika vēl vairāk uzlabota laikā no septiņām līdz 14 dienām.
Lietojiet no 1 līdz 5 mg 30 minūtes līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Jums jālieto mazākā iespējamā efektīvā deva, jo lielākas devas var izraisīt blakusparādības.
Tas var izraisīt:
- depresija
- reibonis
- galvassāpes
- aizkaitināmība
- vēdera krampji
- nomods naktī
Melatonīnu parasti ir droši lietot īsu laika periodu.
Ko vēl es varu darīt, lai palīdzētu gulēt visu nakti?
Dažas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt mazināt bezmiega simptomus. Pirms papildu vai medicīnisko iespēju meklēšanas, iespējams, vēlēsities pamēģināt šos attēlus.
Padomi un viltības
- Izvairieties no ķimikālijām, kas traucē miegu, piemēram, nikotīns, kofeīns un alkohols.
- Ēdiet vieglākas maltītes naktī un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Palieciet aktīvi, bet vingrojiet dienu agrāk.
- Dienas beigās paņemiet karstu dušu vai vannu.
- Izvairieties no ekrāniem vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Saglabājiet guļamistabu tumšā un vēsā vietā un mēģiniet to izmantot tikai gulēšanai.
- Ienāc gultā tikai tad, ja esi noguris.
- Izkāpiet no gultas, ja 20 minūšu laikā neaizmigait.
Kad jāredz ārsts
Ja simptomi saglabājas vairāk nekā dažas nedēļas vai pastiprinās, konsultējieties ar ārstu. Pastāvīgs bezmiegs var būt pamatā esošo veselības problēmu rezultāts.
Tas iekļauj:
- grēmas
- diabēts
- astma
- artrīts
- hroniskas sāpes
- vairogdziedzera slimība
- sirds un asinsvadu slimība
- muskuļu un skeleta sistēmas slimības
- nieru slimība
- neiroloģiski traucējumi
- elpošanas problēmas
- hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar menopauzi
Recepšu un bezrecepšu medikamenti var arī traucēt miega kvalitāti.
Bezmiegs, ja to neārstē, var palielināt jūsu risku:
- trauksme
- depresija
- sirdskaite
- augsts asinsspiediens
- narkotisko vielu lietošana
Jūsu ārsts var palīdzēt nokļūt pie pamatcēloņa un izlemt, kā vislabāk ārstēt šo problēmu.
Kā bezmiegs tradicionāli tiek ārstēts?
Ja dzīvesveida izmaiņas nedarbojas, ārsts var ieteikt uzvedības terapiju.
Uzvedības terapija
Uzvedības terapija var palīdzēt jums attīstīt ieradumus, kas uzlabo miega kvalitāti. Jūsu terapeits dažu mēnešu laikā sadarbosies ar jums, lai noskaidrotu, kuras domas un izturēšanās negatīvi ietekmē jūsu miega paradumus.
Kognitīvās uzvedības ārstēšanas plāns var ietvert:
- miega ierobežojums
- relaksācijas terapija
- miega higiēnas izglītība
- miega plānošana
- stimulu kontrole
Parasti tam ir labāki ilgtermiņa rezultāti nekā tikai zālēm.
Zāles
Miega zāles jālieto tikai neregulāri un ne ilgāk kā 10 dienas pēc kārtas.
Bezrecepšu iespējas ietver difenhidramīnu, piemēram, Benadryl, un doksilamīna sukcinātu, piemēram, Unisom SleepTabs.
Ārsts var izrakstīt miega zāles, kuras jālieto, kamēr jūs pielāgojaties uzvedības un dzīvesveida izmaiņām.
Parastās miega zāles ir šādas:
- doksepīns (Silenor)
- eszopiklons (Lunesta)
- zolpidēms (Ambien)
Uzziniet vairāk: Lunesta pret Ambien, divas īslaicīgas bezmiega procedūras »
Outlook
Daudzos gadījumos pozitīvu dzīvesveida izmaiņu veikšana var mazināt bezmiegu. Retas bezmiegs parasti ilgst dažas dienas vai nedēļas. Smagākos gadījumos tas var ilgt trīs mēnešus vai ilgāk. Ja simptomi saglabājas vairāk nekā dažas nedēļas, konsultējieties ar ārstu.
Jums varētu būt izdevīgi plānot, kā rīkoties, kad nevarat gulēt. Jūs varat izlemt koncentrēties uz relaksāciju gultā bez gulēšanas, pārcelties uz citu istabu, lai izdarītu kaut ko relaksējošu, vai arī piecelties un darīt kaut ko aktīvāku un produktīvāku. Atrodiet to, kas jums noder.
Miega žurnāla uzturēšana var palīdzēt noteikt visus faktorus, kas veicina jūsu bezmiegu. Noteikti ierakstiet nakts rutīnu, visu, kas jums bija jāēd vai jādzer, kā arī visas zāles, kuras jūs varētu lietot.
