Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Peldēšanas priekšrocības
Vidēja sliekšņa zonas stingra uzturēšana var būt liels fiziskās sagatavotības izaicinājums, īpaši sievietēm, kurām ir piedzimis bērns, un vīriešiem, kuri vēlas sešu paciņu abs.
Peldēšana ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas der arī tonizēšanai. Tas notiek tāpēc, ka pat tās ķermeņa daļas, kuras aktīvi nevirzās, atbalsta jūs pret ūdens izturību.
Treniņi baseinā ir arī unikāli, jo tie nodrošina stingru pretestību bez trieciena.
Jūs varat zaudēt līdzsvaru, paceļot brīvos svarus, vai nomainīties nepareizā pozīcijā uz trenažiera, bet apgāzties baseinā ir diezgan reti. Tas dod jums lielisku iespēju iegūt spēku ar mazāku risku.
Fitnesa eksperta padoms
Sāra Hārlija ir liela ticība peldēšanai un ūdens treniņiem. Viņa ir fitnesa eksperte un pirmsdzemdību un pēcdzemdību vingrinājumu speciāliste, tāpēc liela daļa viņas darba ir vēdera stipruma uzturēšana.
"Ja vēlaties, lai viss jūsu kodols būtu stiprs, jums jānostiprina arī muguras lejasdaļa - tas palīdzēs jums noturēties savā somiņā," viņa saka.
Spēcīgi muskuļi jūsu vēderā ir kritiski svarīgi muguras veselībai. Ab un muguras muskuļi uztur jūs līdzsvarotu un neļauj slumpt un saspiest iekšējos orgānus.
Šeit ir seši vingrinājumi ūdens vingrinājumiem, kurus viņa iesaka palīdzēt jums savilkt vidusdaļu.
1. Kickboard sitieni
Šis vingrinājums notiek pēc formas, ko izmanto iesācēju peldēšanas nodarbībās.
- Ierīces izstieptas, turiet priekšā kikboksu un sāciet spārdīt kājas.
- Peldoties, iedomājieties, ka velciet nabu mugurkaula virzienā un prom no baseina dibena.
- Brauciet baseina garumā vai līdz jūtaties noguris un nevarat droši turpināt ceļu.
Nepieciešamais aprīkojums: iegādājieties kikboksu.
2. līdakas
Šis vingrinājums darbojas gan jūsu abs, gan rokas.
- No stāvoša stāvokļa ūdenī līdz kaklam pavelciet ceļgalus līdz krūtīm.
- Noliecieties atpakaļ, pagarinot un iztaisnojot abas kājas uz priekšu domkrata vai līdakas stāvoklī. Jūsu ķermenim jābūt stāvoklī “V”, tā apakšai jābūt vērstai pret baseina grīdu.
- Turiet šo pozīciju, kas palīdzēs tonizēt abs.
- Izmantojot rokas, turiet sevi virs ūdens, apli virzot tos atpakaļ. Tas var palīdzēt tonizēt jūsu tricepsu.
- Turiet dažas sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 10 reizes.
Iesācējiem līdakas pozīciju var saglabāt tikai sekundi vai divas. Tomēr atbilstība vingrinājumu programmai ļaus ilgāku laiku noturēt līdakas stāvokli.
3. Tic-toc
Šis vingrinājums darbojas jūsu slīpumā vai sānu muskuļos, kā arī abs.
- Stāviet baseina seklā galā ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties uz vienu pusi, līdz jūsu roka ir iegremdēta līdz elkonim.
- Lēnām pārejiet atpakaļ vertikālā stāvoklī, cieši saspiežot abs, kad atgriezīsities stāvus.
- Lēnām noliecieties, lai veiktu vingrinājumu no otras puses.
- Atkārtojiet 8 reizes.
4. Pludināšanas sitiens
Šis vingrinājums darbojas muskuļos jūsu gurnos (gūžas locītavās) un sēžamvietā (gluteus muskuļos), kā arī jūsu pamat muskuļos. Kad jūtaties pietiekami ērti ūdenī, vingrinājumu varat veikt bez peldošās ierīces.
- Atrodoties baseinā, kur jūsu kājas nevar pieskarties dibenam, turieties pie baseina malas vai izmantojiet peldošu ierīci (piemēram, baseina nūdeles), lai ķermeņa augšdaļa paliktu virs ūdens.
- Pakārt kājas pret baseina dibenu.
- Ar šķērēm strauji sitiet kājas no priekšas uz aizmuguri, lai palīdzētu jums noturēties virs ūdens. Norādiet pirkstus un, sitot kāju, turiet kājas taisni.
- Atkārtojiet šo kustību tik ilgi, cik jūs to varat ērti un droši izdarīt.
Nepieciešamais aprīkojums: iegādājieties baseina nūdeles.
5. Delfīnu sitiens
Lai palielinātu pamata muskulatūras izmantošanu un atvieglotu elpošanu, varat arī uzsist uz muguras, lai veiktu šo vingrinājumu.
- Sāciet ar izstieptām rokām priekšā, saliekot rokas kopā vai turot kikboksu.
- Savelkot pamat muskuļus, pārvietojiet ķermeni viļņveidīgā kustībā, lai virzītos uz priekšu. Vispirms spiediet krūtīs uz leju, turot gurnus uz augšu, un tad spiediet gurnus uz leju, kamēr ķermeņa augšdaļa virzās uz augšu. Tas var prasīt zināmu praksi.
- Atkārtojiet šo kustību, pārvietojoties baseina garumā vai līdz jūtaties noguris un nevarat droši turpināt vingrinājumu.
Nepieciešamais aprīkojums: iegādājieties kikboksu.
6. Peldēšana ar boju vai joslu ap potītēm
Vilkšanas boja ir neliels peldēšanas aprīkojuma gabals, kas palīdz jūsu ķermenim noturēties virs ūdens. Jūs tos varat atrast sporta preču veikalos.
- Novietojiet vilkšanas boju starp augšstilbiem vai potītēm. Tas peldēs jūsu gurnus un kājas līdz ūdens virsmai. Vai arī grūtākam vingrinājumam ap potītēm ievietojiet siksnu.
- Sāciet peldēt brīvajā stilā. Tas nozīmē veikt pārmeklēšanas gājienu, kurā jūs nomaināt rokas apļveida kustībā uz priekšu aiz jums un virs galvas. Turiet kājas kopā un nesitiet, ļaujot bojai turēt kājas peldošā stāvoklī. Tas ļauj vingrinājuma laikā izolēt ķermeņa augšdaļu. Potīšu joslas lietošana kalpo tam pašam mērķim, bet ļauj veikt grūtāku treniņu.
- Lai gurni un kājas nenogrimtu, turiet to ieslodzītu.
- Brauciet baseina garumā vai līdz jūtaties pārāk noguris, lai turpinātu.
Nepieciešamais aprīkojums: iegādājieties vilkšanas boju vai potīšu joslu.
Fiziskā terapeita padomi ūdens tonizēšanai
Dr Taylor Moore ir fizikālās terapijas ārsts, kurš četrus gadus sacentās koledžas 1. līmeņa peldēšanā. Viņas treniņos peldēšanas tehnika ir apvienota ar tonizēšanu. Viņa iesaka pievērst īpašu uzmanību punktam, kurā jūsu muskuļi nogurst.
"Kad esat noteicis, cik tālu treniņā jūsu insults sabojājas, kad rodas nogurums, tas ir, cik tālu jums vajadzētu iestatīt savu pirmo treniņu grupu," viņa saka. "Tiklīdz esat sasniedzis šo numuru vai jūtat, ka insultu izpildāt nepareizi, pārtrauciet treniņu un sāciet trenēties, lai uzturētu savu tehniku."
Izņemšana
Peldēšana ir lielisks vingrošanas veids, īpaši karstajos vasaras mēnešos. Izmantojot šos treniņus, jūs varat ne tikai baudīt iegremdēšanos baseinā, bet arī tonizēt vēderu un stiprināt kodolu!
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, drošība ir galvenā. Ja sākat justies noguris vai jūtat jebkādas sāpes, atpūtieties ārpus baseina. Un paturiet prātā, ka pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu.
