Treniņa beigās varat veikt atdzesēšanas vingrinājumus, lai atvieglotu sevi no spraigajām aktivitātēm. Atdzesēšanas vingrinājumi un stiepšanās samazina jūsu traumu iespēju, veicina asins plūsmu un samazina sirds un citu muskuļu stresu.
Turklāt jūs varēsit samazināt sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu līdz normālam līmenim, pirms turpināt savu parasto darbību.
Veltiet vismaz 10 minūtes treniņa līdz atdzišanai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. No šejienes jūs varat izvēlēties vingrinājumus, kas jums visvairāk patīk, un salikt tos kopā, lai izveidotu treniņu atjaunošanas un relaksācijas rutīnu.
Ikvienam
Veiciet šos vingrinājumus lēnāk un zemākā intensitātē nekā parastais treniņš. Dziļi elpojiet, atdzesējot, lai muskuļi piegādātu skābekli, atbrīvotu spriedzi un veicinātu relaksāciju.
1. Viegla skriešana vai pastaigas
Šis ir viens no tiešākajiem atdzišanas veidiem. Veiciet 3 līdz 5 minūtes vieglu skriešanu, kam seko 3 līdz 5 minūtes ņipra vai viegla pastaiga.
2. Ķermeņa augšdaļa stiepjas
- No stāvoša vai sēdus stāvokļa savāciet pirkstus un piespiediet plaukstas augšup pret griestiem.
- Cik vien iespējams, velciet rokas uz augšu un atpakaļ, saglabājot taisnu mugurkaulu.
- Pēc tam novietojiet kreiso roku labajā priekšā un pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret otru, izstiepjot rokas uz augšu un atpakaļ.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
3. Sēdi uz priekšu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet ar izstieptām kājām priekšā.
- Paceliet rokas.
- Eņģis pie gurniem, lai salocītu uz priekšu.
- Novietojiet rokas uz kājām vai grīdas.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
4. Pose līdz krūtīm
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Lie uz muguras ar kreiso kāju saliektu vai pagarinātu.
- Ievelciet labo ceļgalu pret krūtīm, savilkot pirkstus ap apakšstilba priekšpusi.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.
5. Atpūtas tauriņa poza
- Apgulieties uz muguras ar kāju zolēm kopā un ceļiem uz sāniem.
- Novietojiet rokas blakus ķermenim vai virs galvas.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 5 minūtes.
6. Bērna poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sākot no galda virsmas, grimstiet atpakaļ, lai sēdētu uz papēžiem, sniedzot rokas uz priekšu vai līdzās ķermenim.
- Ļaujiet krūtīm smagi krist augšstilbos, dziļi elpojot.
- Atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju 1 līdz 3 minūtes.
Pēc skriešanas
7. Stāvošie četrgalvu stiepjas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No stāvoša stāvokļa salieciet labo ceļgalu, lai papēdis būtu vērsts uz jūsu sēžamvietu.
- Turiet potīti ar vienu vai abām rokām.
- Saglabājiet ceļus līdzās viens otram un nevelciet ceļgalu uz sāniem.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.
8. Uz leju vērsts suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No galda vai dēļu stāvokļa pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ, saglabājot taisnu mugurkaulu.
- Izplatiet pirkstus un vienmērīgi piespiediet svaru starp rokām.
- Nometiet kājas, vienlaikus iespiežot vienu papēdi grīdā.
- Turiet šo pozīciju 1 minūti.
9. Uz priekšu salieciet galvu līdz ceļam
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēžot, pagariniet labo kāju un nospiediet kreiso pēdu labajā augšstilbā.
- Paceļot rokas virs galvas, izlīdziniet krūšu kaulu ar labās kājas iekšpusi.
- Eņģes pie gurniem noliecieties uz priekšu, novietojot rokas uz ķermeņa vai grīdas.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Senioriem
10. Stāvot uz priekšu Bend
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No stāvoša stāvokļa lēnām ejiet pie gurniem, lai saliektos uz priekšu.
- Pagariniet mugurkaulu un ļaujiet galvai nokrist smagi pret grīdu, saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu.
- Novietojiet rokas uz grīdas, turiet pretējos elkoņus augšstilbu priekšā vai aizmugurē vai savāciet rokas aiz muguras.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Ja jūsu rokas nespēj sasniegt grīdu, varat mainīt šo izstiepšanos. Grīdas vietā novietojiet rokas uz bloku vai izturīgu priekšmetu. Jūs joprojām gūsit tādas pašas priekšrocības.
11. Plecu stiept
- No stāvoša vai sēdus stāvokļa paceliet labo elkoni un novietojiet roku pie kakla vai mugurkaula.
- Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa, lai maigi nospiestu labo roku tālāk mugurkaulā.
- Lai padziļinātu izstiepšanos, paņemiet kreiso roku līdzās rumpim un sasniedziet kreiso roku līdz aizdarei ar labo roku.
- Turiet dvieli vai pretestības joslu, lai jūs varētu sasniegt tālāk.
- Turiet posmu 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
12. Kāju augšupcelšana
- Sēdiet ar ķermeņa labo pusi blakus sienai.
- Pavelciet kājas augšup pa sienu, apgulties uz muguras.
- Novietojiet gurnus pret sienu vai dažu collu attālumā.
- Novietojiet rokas līdzās ķermenim, uz vēdera vai virs galvas.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 5 minūtes.
13. līķa poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Apgulieties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim, plaukstas vērstas uz augšu un pēdas ir nedaudz platākas par gurniem, ar kāju pirkstiem izliekot uz sāniem.
- Atslābiniet ķermeni un atlaidiet sasprindzinājumu vai spriedzi.
- Dziļi elpojot, ļaujiet ķermenim smagi nokrist uz grīdas.
- Palieciet šajā pozīcijā 5 minūtes vai ilgāk.
Bērniem
14. Mugurkaula vērpjot
- Lie uz muguras ar kreiso kāju saliektu vai pagarinātu.
- Ievelciet labo ceļgalu pret krūtīm.
- Izstiepiet labo roku uz sāniem un novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala ārpusi.
- Viegli pagrieziet to pa kreisi.
- Turiet grodumu 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
15. Gājienā ieroču apļi
- Marts vietā ar izstieptām rokām plecu augstumā.
- Apļojiet rokas uz priekšu 8 līdz 10 reizes.
- Apļojiet rokas atpakaļ 8 līdz 10 reizes.
16. Ķermenis satricina
- Viegli sakratiet labo roku, pēc tam kreiso roku un pēc tam abas rokas vienlaikus.
- Pēc tam krata labo kāju, tad kreiso kāju.
- Tālāk krata galvu, gurnus un visu ķermeni.
- Katru ķermeņa daļu krata 15 sekundes.
Atdzišanas priekšrocības
Atdzesēšanas vingrinājumi sāk atveseļošanās procesu, palielina elastību un veicina relaksāciju.
- Pakāpeniska atdzišana uztur asiņu cirkulāciju un novērš to uzkrāšanos vēnās, kas var izraisīt reiboni vai reiboni.
- Atdzesēšana ļauj ķermeņa temperatūrai, asinsspiedienam un sirdsdarbības ātrumam atgriezties normālā līmenī.
- Muskuļu izstiepšana, kamēr tie vēl ir silti, var palīdzēt samazināt pienskābes uzkrāšanos, samazinot muskuļu krampju un stīvuma iespējamību.
- Turklāt stiepjas pagarina saistaudus ap locītavām, palielina mobilitāti un uzlabo kustību diapazonu.
Visi šie ieguvumi darbojas, lai uzlabotu ķermeņa vispārējās funkcijas un elastību, ļaujot justies labāk, darboties augstākā līmenī un mazāk iespēju gūt traumas.
Kad redzēt profesionāli
Apsveriet personīgā trenera meklēšanu, ja vēlaties palīdzību modifikācijās vai treniņu veikšanai nākamajā līmenī.
Vingrinājumu speciālists var palīdzēt jums attīstīt īpašu dzesēšanas režīmu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām. Viņi var pielāgot jūsu veiktā treniņa veidu atbilstoši traumām, bažām vai mērķiem, kas jums ir prātā.
Profesionālis var pārliecināties, vai vingrinājumus veicat pareizi, un sniedz vērtīgas atsauksmes, lai jūs būtu drošībā, vienlaikus maksimāli palielinot treniņu potenciālu.
Apakšējā līnija
Uzstādiet sev veiksmi, atvēlot laiku, lai pēc vingrošanas pakāpeniski atdzistos. Tas dod jūsu ķermenim iespēju atgūties, regulē jūsu ķermeņa sistēmu un palīdz jums atgriezties normālā ikdienas dzīves ritmā.
Ļaujiet sev pietiekami daudz enerģijas, lai pilnībā atvēsinātos, nepārspiežot sevi ārpus savām robežām. Dodieties tikai uz savu malu un nekad neliecieties un nepiespiediet savu ceļu nevienā pozīcijā.
Dienās, kad nejūtas īpaši aktīvs vai enerģisks, varat nomainīt daļu no treniņa un koncentrēties uz vairāk šiem atvēsinošajiem, relaksējošajiem vingrinājumiem, lai sniegtu labumu jūsu prātam un ķermenim.
