Kā Koncentrēties: 10 Padomi, Kā Uzlabot Fokusu Un Koncentrēšanos

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja ir viena lieta, ko mēs visi, iespējams, varētu izmantot daudz vairāk, tā ir spēja koncentrēties. Bet pateikt sev, ka jākoncentrējas uz kādu uzdevumu, īpaši ikdienišķu, bieži ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Labās ziņas? Ir vairāki paņēmieni, kas var palīdzēt jums iejusties priekšā esošajā uzdevumā. Ja jums nepieciešama palīdzība uzmanības centrā, izmēģiniet vienu vai visus 10 no šiem padomiem.

1. Atbrīvojies no uzmanības novēršanas

Pirmās lietas: jums jānovērš uzmanības novēršana. Lai gan jūs nevarat visu atcelt, jūs varat censties samazināt vai atbrīvoties no pēc iespējas vairāk uzmanības novēršanas.

Sāciet ar tādām vienkāršām lietām kā:

• pārcelšanās uz klusu rajonu
• paziņojumu izslēgšana tālrunī vai tālruņa pilnīga izslēgšana
• aizverot durvis uz jūsu biroju
• sakot apkārtējiem, lai jūs kādu laiku nenovērstu uzmanību
• programmu vai lietotņu, kas nav būtiskas jūsu datorā, izslēgšana

2. Kafija mazās devās

Saskaņā ar 2010. gada pētījumu kafijas vai citu dzērienu ar kofeīnu lietošana mazās devās var pozitīvi ietekmēt jūsu spēju koncentrēties.

Lai izmantotu kofeīna izziņas uzlabojošās īpašības, galvenais ir patērēt to mērenībā. Ja jūs dzerat pārāk daudz no tā, jūs varat justies nemierīgi vai nervozi, kas parasti samazina jūsu spēju palikt koncentrētam.

3. Praktizējiet Pomodoro tehniku

Fokusēšanās palīdz vairāk paveikt mazāk laika. Lai arī tas izklausās pietiekami vienkārši, to ne vienmēr ir viegli īstenot. Tātad, nākamreiz, kad cīnīsities ar savu uzmanību, izmēģiniet Pomodoro tehniku.

Šī laika noteikšanas metode palīdz apmācīt smadzenes uz īsu laika posmu. Lūk, kā tas darbojas:

• Iestatiet taimeri 25 minūtēm un dodieties uz darbu.
• Atskanot skaņas signālam, veiciet 5 minūšu pārtraukumu.
• Pēc tam vēlreiz iestatiet taimeri un dodieties atpakaļ uz darbu.
• Kad esat izdarījis četras kārtas, jūs varat veikt ilgāku pārtraukumu, apmēram 20 līdz 30 minūtes.

4. Ievietojiet aizslēgu sociālajos medijos

Ja jūsu ideja par pārtraukumu darbā ir Facebook vai Instagram pārbaude ik pēc 5 minūtēm, ieteicams apsvērt lietotni, kas bloķē sociālos medijus.

Ir vairākas lietotnes, kas darbojas jūsu tālrunī, planšetdatorā vai datorā. Papildus sociālajiem medijiem dažas no šīm uzmanības novēršanas programmām ļauj bloķēt arī tiešsaistes spēles, kā arī tādas lietotnes un vietnes kā YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, īsziņas un pat e-pastus.

Daži no populārākajiem sociālo mediju blokatoriem ir Freedom, AppBlock, FocusMe un Focus.

5. Uzpildiet savu ķermeni

Mēs visi zinām, kas notiek, kad streiks “pakaramais”. Šī baismīgā bada un dusmu kombinācija ir galvenā neveiksme.

Tāpēc, lai jūsu smadzenes būtu fokusētas, enerģijas līmenis paaugstinātos un emocijas vienmērīgā ķīlī, pārliecinieties, ka neaizkavējat un neizlaižat maltītes.

Lai uzturētu degvielu, mēģiniet līdzsvarot liesās olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un veselīgos taukus. Uzkodas pie svaigiem augļiem, veggies, riekstiem vai sēklām, ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, un pārliecinieties, ka esat hidratēts ar lielu daudzumu ūdens.

Un par papildu stimulu Hārvardas Medicīnas skola saka savā dienā iekļaut dažus no šiem “labākajiem smadzeņu ēdieniem”:

• zaļie, lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi
• treknas zivis, piemēram, lasis
• ogas, piemēram, mellenes, zemenes, avenes vai kazenes
• valrieksti
• tēja un kafija kofeīnam, mērenībā

6. Pietiekami gulēt

Nav noslēpums, ka lielākajai daļai amerikāņu trūkst miega nodaļas. Kaut arī dažas minimāla miega naktis ir pareizi, vairuma nedēļas nakšu nepietiekams gulēšana var negatīvi ietekmēt gan jūsu īstermiņa, gan ilgtermiņa atmiņu, kā arī spēju koncentrēties.

Ieteicamais miega daudzums pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem ir 7 vai vairāk stundas naktī. Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams līdz 9 stundām naktī.

Lai uzlabotu miega stāvokli, mēģiniet:

• Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu pēc pusdienlaika.
• Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un novērst miegainību.
• Nepieciešams laiks, lai nojauktu. Lasiet grāmatu, siltā vannā, klausieties nomierinošu mūziku.
• Saglabājiet guļamistabu vēsu un klusu. Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, ideālā temperatūra ir no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C).

7. Uzstādiet SMART mērķi

Ja jūsu uzmanības trūkums ir sarežģīta projekta sajukums, mēģiniet to sadalīt mazākās daļās un pievienot mazākos soļus SMART formulai.

SMART nozīmē:

• Konkrēts. Kas tieši jādara?
• Izmērāms. Kā jūs sekosit savam progresam?
• Sasniedzams. Vai tas ir reāli? Vai to var izdarīt noteiktajā termiņā?
• Atbilstošs. Kā tas saskan ar kopējo plānu vai lielāku mērķi?
• Savlaicīgi. Kad tas jādara?

Uzņemoties lielu, sarežģītu projektu un sadalot to mazākos, sakodiena lieluma uzdevumos, jūs varat uzlabot spēju koncentrēties un koncentrēties uz noteiktiem uzdevumiem. Tas ir tāpēc, ka jūs galu galā sasniedzat mērķus, kurus patiesībā jūtat, kā varat sasniegt.

8. Esiet piesardzīgāks

Vai jūsu prātam ir tendence klīst prom no vietas, kur tam vajadzētu būt? Neuztraucieties, jūs noteikti neesat viens. Traucēta domāšana ir ierasta parādība, un tas ir kaut kas tāds, ko mēs visi piedzīvojam.

Tomēr šie īsie garīgie atvaļinājumi bieži vien apgrūtina koncentrēšanos uz jūsu priekšā esošo uzdevumu. Tur nāk prāta prāts.

Saskaņā ar Mayo klīniku, rūpējoties par to, ka jūs vienmēr varat uzturēt izpratni par to, kur atrodaties un ko darāt, kas ir lielisks jaunums, kad jūs cenšaties palikt koncentrēts.

Esiet piesardzīgs un atpazīstat, kad jūsu uzmanība sāk dreifēt, jūs varat ātri novirzīt savu fokusu atpakaļ tur, kur tam jāatrodas. Turklāt jūs faktiski varat apmācīt savas smadzenes būt uzmanīgākiem, praktizējot elpošanas paņēmienus, meditāciju un prātīgas kustības, piemēram, jogu.

9. Izveidojiet aktīvo darbu sarakstu

Būsim atklāti. Rīkojumu saraksta vienumus var ātri pievienot. Un tas var radīt izaicinājumus, lai atrastu motivāciju paveikt visu, ko plānojāt darīt.

Labās ziņas? Pētījumi rāda, ka rakstiska rīcības plāna iegūšana var palielināt produktivitāti.

Pēc saraksta sastādīšanas izvēlieties divus vai trīs galvenos uzdevumus un ielieciet tos augšpusē. Pēc tam sarindojiet pārējos priekšmetus svarīguma secībā. Tas ļauj jums veikt steidzamus uzdevumus, kad jūsu smadzenes ir svaigas un enerģijas līmenis ir augsts.

10. Koncentrējieties uz līdzīgiem uzdevumiem

Apnicis pāriet no viena domāšanas veida uz otru (aka “multitasking”)? Pēc tam izvēlieties uzdevumus, kas ir līdzīgi, sagrupējiet tos un veiciet pa vienam. Tas padara pārejas gludākas, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūs daudz vairāk paveicat, nepārejot no viena veida uzdevuma uz otru.

Neskatoties uz to, ko jūs domājat, daudzuzdevumu veikšana nav efektīvāka vai efektīvāka, it īpaši, ja jūs cīnāties ar koncentrēšanos. Faktiski Amerikas Psiholoģiskā asociācija ziņo, ka vairākuzdevumu veikšana var samazināt produktivitāti pat par 40 procentiem.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai jūs saskaraties ar pārāk daudzām konkurējošām prioritātēm, miega trūkumu vai vienkārši vienkāršu “pirmdienu” devu, nespēja koncentrēties patiešām var mazināt jūsu produktivitāti.

Tāpēc ir svarīgi, lai jums būtu daži vienkārši padomi un triki, piemēram, tie, kurus mēs aprakstījām iepriekš. Zināšanas, kā iejusties, kas jādara, var palīdzēt jums katru dienu būt svarīgākajiem uzdevumiem.