Ja jūsu ideja par efektīvu kardio treniņu ir saistīta ar tālsatiksmes skriešanu, augstas intensitātes riteņbraukšanu vai enerģisku aerobikas nodarbību, jums būtu taisnība, bet jūs atstājat vienkāršu, bet efektīvu darbību.
Ātrs pastaigas ir lielisks kardio treniņš, ko var veikt telpās vai ārpus telpām, jebkurā dienas vai nakts laikā, bez nepieciešamības pēc trenažieru zāles vai daudz īpašu piederumu.
Viss, kas jums nepieciešams pastaigas treniņā, ir ērts, izturīgs apavu pāris un motivācija tos sašņorēt un piecelties kājās.
Šajā rakstā tiks tuvāk apskatītas pastaigas kā kardio vingrinājuma priekšrocības un tas, kā jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un veselību, ieliekot dažus solus jūsu solī.
Vai pastaigas ir labs kardio vingrinājumu veids?
Kardio ir saīsināts no “sirds un asinsvadu”, kas nozīmē, ka tas ietver sirdi (kardio) un asinsvadus (asinsvadu). Kardio tiek izmantots arī aizvietojami ar aerobiem, kas nozīmē “ar gaisu”.
Labs kardio treniņš padara jūsu sirdi spēcīgāku un ātrāku sūknēšanu, ar skābekli bagātu asiņu efektīvāku pārvietošanu uz visiem muskuļiem, orgāniem un audiem visā ķermenī.
Visu šo asiņu sūknēšanas darbību jūs varat saistīt ar skriešanu un brīnīties: “Vai staigā sirds?” Patiesība ir tāda, ka ikvienu darbību, kas liek jūsu sirdij un plaušām, kā arī lielām muskuļu grupām, smagi strādājot, var uzskatīt par aerobikas vai kardio vingrinājumiem. Ātrās pastaigas izdara visas šīs lietas.
Kopsavilkums
Pastaigas ir lielisks kardio aktivitātes veids. Bet, lai izaicinātu savu sirds un asinsvadu sistēmu, jums jāiet tādā tempā un intensitātē, kas palielina jūsu sirds, plaušu un muskuļu prasības.
Kādas ir pastaigas priekšrocības?
Pastaigai ir daudz priekšrocību, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana. Regulāra ņipra pastaigas kārtība var palīdzēt:
- samaziniet risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un diabētu
- uzlabot asins plūsmu
- pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu
- uzlabot holesterīna līmeni
- kontrolēt cukura līmeni asinīs
- veidot stiprākus muskuļus un kaulus
- saglabājiet kontroli pār savu svaru
- uzlabot miegu
- paaugstināt enerģijas līmeni
- uzlabot smadzeņu darbību
- uzlabot līdzsvaru un koordināciju
Vai pastaigas ir labāk nekā skriešana?
Ātrgaitas staigāšana tiek uzskatīta par mērenas intensitātes vingrinājumu, kas vienkāršāk tiek definēts kā aktivitāte, kas ļauj jums sarunāties, bet ir pārāk aplikta ar nodokļiem, lai jūs varētu dziedāt. Skriešana, protams, ir daudz izaicinošāka aktivitāte, un to uzskata par enerģiskas intensitātes treniņu.
Gan staigāšana, gan skriešana piedāvā daudzas vienādas priekšrocības. Pētījumā, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā, tika ziņots, ka pastaigas un skriešana izraisīja līdzīgu augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un 2. tipa diabēta riska samazināšanu.
Tomēr paturiet prātā, ka jums jāstaigā ilgāku laiku, lai sadedzinātu tik daudz kaloriju un sasniegtu dažus citus ieguvumus, kas rodas no skriešanas.
Bet, ja jums nav laika piespiests vai jūs nevēlaties iekļūt 10K sacīkstēs, pastaigas var būt labāks risinājums, īpaši, ja jums ir locītavu problēmas, ievainojumi vai muguras sāpes.
Pastaigas rada mazāk stresa un slodzes jūsu locītavām un kājām nekā skriešana. 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka skriešanas trieciena spēks ir ievērojami lielāks nekā staigāšana, neatkarīgi no tā, vai staigājat mēreni vai enerģiski. Tas nozīmē, ka pastāv mazāks locītavu ievainojumu risks, ejot.
Kopsavilkums
Pastaiga straujā vai mērenas intensitātes tempā sniedz daudzus no tiem pašiem ieguvumiem kā skriešana. Tomēr jums būs jāstaigā ilgāku laiku, lai sadedzinātu tik daudz kaloriju un izmantotu dažas no tām pašām priekšrocībām.
Pastaigas var būt labāks kardio variants nekā skriešana, ja jums ir locītavu problēmas vai ievainojumi.
Cik ātri jums vajadzētu staigāt?
Kā jau minēts iepriekš, vienkāršākais veids, kā noteikt, vai staigājat ātri, bet ne pārāk ātri, ir veikt “sarunu testu” un redzēt, cik viegli ir sarunāties.
- Ja jūs varat diezgan ērti runāt ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, ejat mērenas intensitātes tempā.
- Ja ir grūti izdarīt skaļu sarunu, jūs, iespējams, ejat intensīvas intensitātes tempā.
- Ja jūs varat viegli atbrīvot savu iecienīto dziesmu, jūs ejat ar mazu intensitāti. Mēģiniet uzņemt tempu!
Vēl viens pasākums ir pazīstams kā uztvertās eksistences Borga skala, kas nosaka, cik smagi jūtaties, kā jūsu ķermenis strādā ar kādu no šīm darbībām.
Skala svārstās no 6 līdz 20. A 6 būtībā nav piepūle, piemēram, ja jūs mierīgi sēdējat lasot grāmatu. 20 nozīmē, ka jūtaties kā strādājat “ļoti, ļoti smagi”, piemēram, ar ātruma pārsniegumu sacensību beigās vai citām pūlēm, kuras jūs nevarat uzturēt ļoti ilgi.
Lai staigātu mērenas intensitātes tempā, mēģiniet mērķēt uz skalu no 13 līdz 14. Šādā tempā jūsu sirdsdarbības ātrums un elpošana paātrināsies, bet jums nebūs elpas. Ja vēlaties staigāt enerģiskākā tempā, mērķējiet uz skalu no 15 līdz 16.
Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet uzturēt strauju pastaigas ātrumu 3 līdz 3,5 jūdzes stundā. Ja jūs jau esat diezgan aktīvs, mērķējiet uz ātrumu 3,5 līdz 4,5 jūdzes stundā. Un, ja esat gatavs staigāt pakaļ, paceliet to augstāk par 5 jūdzēm stundā.
Cik bieži jums vajadzētu staigāt?
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes vai vairāk intensīvas intensitātes aktivitātes katru nedēļu, lai samazinātu vispārējo veselību un slimības risku.
Balstoties uz šo vadlīniju, jūs varētu veikt piecas ātras 30 minūšu pastaigas nedēļā. Ja tas izklausās mazliet biedējoši, sadaliet to vieglāk vadāmos laika gabalos. Piemēram, jūs varētu darīt:
- trīs 10 minūšu pastaigas dienā
- divas 15 minūšu pastaigas dienā
Lai gūtu maksimālu labumu no pastaigas, mēģiniet to darīt vismaz 10 minūtes vienlaikus.
Lai sāktu, iespējams, vēlēsities sākt, ejot pa līdzenu reljefu. Uzkrājot izturību un izturību, jūs varat sākt staigāt pa maziem pakalniem.
Padomi, kā sākt ar pastaigu režīmu
Ieguldiet labu apavu pārī
Pirms sākat pirmo sava jaunā pastaigas treniņa soli, pārliecinieties, vai jums ir piemēroti staigāšanas apavi. Jūsu apaviem jābūt viegliem, bet pietiekami izturīgiem, lai nodrošinātu spilvenu gan pēdas zolei, gan papēžam.
Apaviem ir jābūt pietiekami daudz vietas pirkstu kastē (apavu priekšpusē), lai jūsu kāju pirksti ērti ietilptu, bet ne tik daudz, lai kurpes pārvietojas ar katru soli.
Valkājiet elpojošu apģērbu
Viegls, elpojošs audums ar brīvu apģērbu palīdzēs pastaigas padarīt ērtākas. Drēbes, kas piemērotas sausai lietošanai, novērš sviedru izdalīšanos, var palīdzēt saglabāt vēsu un sausu.
Iesildīties
Pirms došanās ceļā, dažas minūtes iesildieties, lai palīdzētu palielināt asins plūsmu visā ķermenī un sagatavot muskuļus un locītavas kustībai. Šeit ir daži vienkārši iesildīšanās gājieni:
- Stāviet uz vienas kājas un viegli pagrieziet otru kāju uz priekšu un atpakaļ 10 līdz 20 reizes. Pēc tam mainiet kājas.
- Veiciet tupus, stāvot ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet savu serdi, turiet muguru taisni un nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Īsi apstādiniet ceļgalus, bet ne tālāk par pirkstiem. Izelpojot un stāviet atpakaļ uz augšu. Dariet to 8 līdz 10 reizes.
- Stāvot ar kājām apmēram plecu platumā un rokas taisni uz sāniem, ar rokām izveidojiet 10 apļus atpakaļ un pēc tam 10 uz priekšu.
Esiet drošs ārā
Ja staigājat ārā, noteikti lietojiet sauļošanās līdzekli un valkājiet saulesbrilles un cepuri. Ja staigājat vēsākā laikā, ģērbieties slāņos, kurus iesildoties, jūs varat nomizot.
Pietiekami daudz ūdens, lai jūs visā mitrumā būtu hidratēts. Iespējams, vēlēsities paņemt līdzi arī tālruni gadījumā, ja nepieciešama palīdzība.
Padariet to jautru
Iespējams, ka, visticamāk, pieturēsities pie staigāšanas rutīnas, ja tas ir kaut kas, kas jums patīk darīt. Lai palielinātu jautrības faktoru, ieteicams apsvērt:
- pastaigas ar vienu vai diviem draugiem vai pievienošanās pastaigu grupai
- pastaiga ar suni vai brīvprātīga pastaiga suņiem dzīvnieku patversmē
- klausoties Podcast, ejot
- klausoties atskaņošanas sarakstu ar jūsu iecienītākajām melodijām, kas liek pārcelties
- izmantojot fitnesa izsekotāju vai lietotni, lai uzstādītu mērķus un izaicinātu sevi
Padomi pastaigai pa skrejceļš
Ja sliktie laika apstākļi veicina jūsu treniņu telpās vai arī jūs vienkārši vēlaties pārrauties uz TV šovu, kamēr ieejat kardio treniņā, skrejceļš ir tikai jūsu pastaigas lieta.
Pirms sākat lietot, noteikti zināt, kā darbojas skrejceļš. Pārliecinieties arī, ka zināt, kā to apturēt un kā mainīt ātrumu un slīpumu.
Ideālā gadījumā izmantojiet skrejceliņu ar sānu margām, nevis tikai ar priekšējo rokturi. Tas ir īpaši svarīgi, ja rodas kādi līdzsvara jautājumi. Centieties neļauties sliedēm un nepakļauties tām. Slikta stāja vai nedabiska soļa lietošana var palielināt savainošanās risku.
Līdzņemšana
Ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu kardio fitnesa, pastaigas ir lielisks treniņš, ko varat darīt jebkurā laikā un vietā. Galvenais ir pārliecināties, ka staigājat tādā tempā, kas izaicina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.
Lai gan 150 minūšu garas pastaigas nedēļā ir labs mērķis, uz kuru jātiecas, jūs varat gūt vēl vairāk priekšrocību, palielinot pastaigu ilgumu, biežumu un intensitāti.
Un, ja vēlaties palielināt savu motivāciju, apsveriet iespēju staigāt ar draugu, klausīties kādu sirds sirsnīgu melodiju vai iestatīt sev dienas vai nedēļas mērķi sev, izmantojot fitnesa lietotni.
