Modifikācijas
Iesācējiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja esat iesācējs, izmēģiniet šo vingrinājumu krēslā, kuram ir rokas. Atšķirība ir tā, ka rokas balstās uz krēsla rokām, nevis uz krēsla sēdekļa. Tādā veidā jums nebūs nepieciešams tik daudz kustību diapazona, lai darbotos tricepss.
Progresīvākas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vairāk pieredzējuši vingrotāji var vēlēties pilnībā izņemt solu vai krēslu no vienādojuma. Tricep iemērkšanu var veikt uz paralēliem stieņiem jūsu sporta zālē vai pat uz rotaļu laukuma.
Jūs turat visu ķermeņa svaru uz augšu ar izstieptām rokām un kājām, kas lidinās virs grīdas, potītes ir šķērsotas. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi.
Bench dip
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vēl labāk, apsveriet iespēju izmantot divus solus, lai veiktu tā saukto stenda iegremdēšanu. Sāciet, līdzsvarojot ķermeni uz diviem soliem, ar kājām uz vienu un rokām uz otru. Jūsu sēžamvieta nogrims telpā starp tām.
Nolaidiet ķermeni ar rokām, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Bīdiet līdz sākuma pozīcijai.
Ja esat stāvoklī
Ja esat stāvoklī, mēģiniet veikt tricep iemērkšanu uz grīdas. Sāciet, sēžot uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Pārvietojiet rokas, lai satiktos ar grīdu aiz muguras - ar pirkstu galiem vērstu pret ķermeni - ar elkoņiem vērstu tieši atpakaļ.
Stumiet ar rokām, līdz sēžamvieta atrodas pie grīdas. Pēc tam lēnām nolaidiet visu, turot sēžamvietu tieši pie zemes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kam gan nevajadzētu darīt krēsla iemērkšanu?
Krēslu iemērkšana ir droša lielākajai daļai cilvēku, jo tie imitē šo muskuļu ikdienas kustību. Konsultējieties ar ārstu, ja iepriekš esat guvis pleca traumu, jo šī kustība var radīt stresu priekšējā pleca daļā.
Cilvēki, kuriem nav plecu elastības, var arī vēlēties būt uzmanīgi ar šo vingrinājumu.
Neesat pārliecināts, vai jums ir laba plecu elastība? Mēģiniet stāvēt spoguļa priekšā ar rokām pie sāniem. Paceliet labo roku virs galvas un salieciet elkoni, lai novietotu roku uz muguras augšējo daļu - labo lāpstiņu.
Virziet kreiso roku augšup pa muguru pret labo plecu lāpstiņu. Ja rokas atrodas vairāk nekā rokas attālumā viena no otras, iespējams, ka jums nav optimālas elastības.
Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā mazināt sasprindzinājumu plecos un palielināt elastību.
Citi vingrinājumi šo muskuļu darbībai
Krēsla iemērkšana un to modifikācijas nav vienīgie vingrinājumi, kas vērsti uz augšdelmiem. Ir arī citi gājieni, kurus varat izmēģināt mājās ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
Trīsstūra spiediens
Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām zem jums, īkšķi un rādītājpirksti veido brīvu trīsstūri. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni, izliekot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī. Izelpojiet sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Hanteles tricepa atsitieni
Stāviet iegremdētā stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un mugurkaulu neitrālu, bet gandrīz paralēli grīdai. Kreisajā rokā turiet hanteli - roka jāatrodas blakus ķermenim.
Ieelpojiet, lēnām saliecot roku pie elkoņa, turot nekustīgu augšdelmu. Izelpojot, virzoties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Sāciet ar vieglāku svaru un strādājiet līdz vairāk, lai izvairītos no ievainojumiem. Jūs pat varat apsvērt iespēju iegādāties regulējamu hanteli, kas, progresējot, ļauj viegli mainīt svaru.
Gaisvadu tricepsa pagarinājums
Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Satveriet hanteli ar abām rokām, satverot svara augšējo daļu no apakšas. Paceliet svaru virs un nedaudz aiz galvas.
Ar nelielu arku mugurā un saliektiem ceļiem lēnām nolaidiet svaru, ieelpojot. Apstājieties, kad ar elkoni sasniedzat 90 grādu leņķi. Pēc tam izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Šis ir pārcelšanās video.
Pārbaudiet vēl astoņus vingrinājumus bez svara, lai tonizētu katru roku muskulatūru.
Izņemšana
Neuztraucieties, ja sākumā krēsla noliecieni jūtas grūti. Konsekvence ir galvenā.
Eksperti iesaka katru nedēļu veikt vismaz divas kustību sesijas, piemēram, krēslu iegremdēšanu un citus spēka treniņus. Pretējā gadījumā strādājiet, lai pārējais ķermenis būtu stiprs, 150 minūšu laikā veicot mērenu vai 75 minūšu enerģisku sirds un asinsvadu darbību.
Lasiet vairāk par pareizā līdzsvara atrašanu starp sirds un asinsvadu vingrinājumiem un spēka treniņiem šeit.
