Muskuļi strādāja, veicot platu saķeri
Viens no iemesliem, kāpēc plaša saķeres vilkšana ir tik neticams vingrinājums, ir saistīts ar daudzajiem muskuļiem, kurus izmanto kustības veikšanai:
Latissimus dorsi
Lati ir lielākie muguras augšdaļas muskuļi, un tie virzās no muguras vidus līdz padusei un lāpstiņai. Konrāds saka, ka šis muskulis ir galvenais plecu addukcijas, pagarināšanas un iekšējās rotācijas virzītājspēks.
Trapezius
“Slazdi” atrodas no kakla līdz abiem pleciem. Tie savieno kakla, plecu un muguras reģionus un virzās uz leju V formas formā virzienā uz jūsu vidējo krūšu kurvja daļu. Konrāds saka, ka šis muskulis palīdz plecu pacēlumā.
Krūšu kurvja erektori
Šie trīs muskuļi skraida mugurkaula krūšu mugurā. Konrāds saka, ka šie muskuļi palīdz pagarināt muguru.
Romboīdi
Šie mazie muskuļi atrodas starp krūšu mugurkaulu un pleciem. Viņi saraujas pleca vilkšanas virzienā uz leju, lai izraisītu plecu pielādi.
Infraspinatus
Konrāds, kas atrodas uz lāpstiņas, saka, ka šī rotatora aproces daļa palīdz plecu pagarināšanā.
Terēzi nepilngadīgi
Konrāds, kas atrodas zem paduses un aiz lāpstiņas, atzīmē, ka šis rotatora manšetes muskulis palīdz plecu locīšanā un ārējā rotācijā.
Ārējais slīps
Daļa no jūsu vēdera muskuļiem, ārējie slīpi atrodas gar vēdera sienas malām. Konrāds saka, ka šis muskulis palīdz stabilizēt kodolu un palīdz vēdera nodaļai plecu locīšanas laikā.
Plaša saķere ar ciešu saķeri
Lieliska lieta par pullups ir tas, ka jūs varat mainīt saķeri, lai vervētu dažādus muskuļus. Viens veids, kā to izdarīt, ir tiešās saķeršanās. Tiešās saķeres versija maina jūsu roku platumu.
Ar plašu saķeri rokas atrodas vairāk nekā plecu platumā. Ciešā satvērienā jūs pārvietojat rokas tuvāk, kas ietekmē to, kā plecu locītavas pārvietojas, veicot vingrinājumu.
Tiešāks satvēriens arī ļauj jums vervēt bicepsa un krūškurvja muskuļus vairāk nekā plašais satvēriens, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, varēsit veikt vairāk atkārtojumu.
Alternatīvas virs galvas piesaistes
Atkārtoti veicot vienu un to pašu vingrinājumu, var rasties garlaicība, pārmērīga lietošana un veiktspējas un ieguvumu samazināšanās. Ja jūs vēlaties trenēt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami plaša satvēriena savilkšanā, iespējams, vēlēsities līdzīgas kustības, kuras varat pievienot savai fitnesa rutīnai. Šeit ir daži alternatīvi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
Lata nolaišana
- Sēdiet pret nolaižamo mašīnu pret latiem.
- Satveriet stieni ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, platākas par plecu platumu.
- Nolieciet rumpi atpakaļ un velciet uz stieņa, līdz tas virzās virs jūsu augšējās krūtīs. Pauze.
- Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.
TRX horizontālā rinda
- Stāvot, sāciet ar TRX rokturiem krūškurvja pusē.
- Noliecieties atpakaļ un lēnām nolaidiet ķermeni, turot muguru plakanu.
- Kad rokas ir pagarinātas, pauzējiet.
- Pavelciet ķermeni atpakaļ uz augšu krūtīs.
Joslas atbalstīta vilkšana
Bieza vingrinājumu joslas izmantošana, lai palīdzētu ievilkšanā, ļauj mērķēt uz tiem pašiem muskuļiem ar pietiekamu atbalstu, lai varētu kustēties labā formā. Labs īkšķa noteikums ir, jo biezāka ir josla, jo lielāku atbalstu jūs iegūsit.
- Stāviet priekšā vilkšanas vai zoda augšdaļas stienim.
- Ap joslu izveidojiet joslu. Salieciet vienu kāju un ielieciet joslu zem ceļa, krūtis virs apakšstilba kaula.
- Ar abām rokām satveriet stieni un velciet sevi uz augšu.
Stienis vai hanteles rinda
- Ielieciet stieni ar atbilstošu svaru.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti. Pārvietojiet gurnus atpakaļ, lai rumpis būtu paralēls grīdai.
- Satveriet stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, salieciet elkoņus un vērsiet stieni pret jūsu krūtīm.
- Pauzējiet un nolaidiet uz sākuma stāvokli.
Izņemšana
Spēks izturēties pret plašu saķeri nav viegls varoņdarbs. Pēc tam, kad esat to veiksmīgi izdarījis vienreiz, tomēr paveiktā sajūta ir diezgan satriecoša. Tāpēc ir svarīgi veltīt laiku dabiskai kustības progresēšanai.
Atcerieties, ja tradicionālais platā tvēriena vilkšana ir pārāk izaicinošs, izmēģiniet kādu no iepriekšminētajām modifikācijām. Stingrai formai un pareizo muskuļu vervēšanai ir lielāka nozīme nekā jūsu veikto atkārtojumu skaitam.
