Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Ir iemesls pievērst uzmanību tam, cik bieži jūs ņurdējat: regulāras zarnu kustības var būt būtiskas labas veselības nodrošināšanai. Ja jums bieži ir grūti iziet garām vai jūs vēlaties biežāk vai ērtāk sagrābt, šeit ir padomi, kā jūs nokļūt.
Padomi ērtākai zarnu kustībai
Pooping ir daļēji fiziska, daļēji garīga. Ja neveicat kopošanos tik viegli vai bieži, kā vēlaties, var palīdzēt šo jautājumu risināšana.
Dzert ūdeni
Ūdens un šķiedra: tie ir divi galvenie poda komponenti, kas ir jūsu uztura sastāvdaļa. Centieni katru dienu dzert vairāk ūdens var palīdzēt padarīt jūsu zarnu kustības vieglas.
Ēdiet augļus, riekstus, graudus un dārzeņus
Turklāt ir svarīgi ēst pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu. Tas palielina jūsu izkārnījumu masu, kas stimulē zarnu kustību un dzen izkārnījumu uz priekšu. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ietver:
- augļi, piemēram, zemenes, avenes un āboli
- rieksti un sēklas, piemēram, pistācijas, mandeles vai saulespuķu sēklas
- dārzeņi, piemēram, brokoļi, laima pupiņas un burkāni
- pilngraudu maizes, piemēram, septiņu graudu, sašķeltu kviešu vai pumppernika
Lēnām pievienojiet šķiedrvielu pārtikas produktus
Vienlaicīgi neiekļaujiet uzturā pārāk daudz šķiedrvielu - tas var radīt pretēju, aizcietējošu efektu. Tā vietā mēģiniet pievienot porciju ik pēc piecām dienām, lai gremošanas traktam būtu laiks aklimatizēties pie palielinātas šķiedras.
Izgrieziet kairinošus pārtikas produktus
Papildus aizcietējumiem, kas apgrūtina izkārnījumu pāreju, daži cilvēki cīnās ar pārāk vaļīgiem izkārnījumiem. Šajā gadījumā var palīdzēt izgriezt pārtikas produktus, kas var kairināt kuņģi. Piemēri:
- alkoholiskie dzērieni
- dzērieni ar kofeīnu, piemēram, tēja, kafija un sodas
- taukaini ēdieni
- pārtikas produkti, kas satur cukura spirtus, un kuri beidzas ar burtiem -ol. Piemēri ir sorbīts, mannīts un ksilīts
- pikanti ēdieni
Mēģiniet izgriezt šos ēdienus, lai redzētu, vai jūsu zarnu kustības ir mazāk līdzīgas caurejai. Varat arī uzturēt ēdiena un simptomu dienasgrāmatu, lai identificētu saistību starp ēdamajiem ēdieniem un piedzīvotajiem simptomiem.
Pārvietojieties vairāk
Jūsu zarnām ir dabiska kustība, kas izkārnījumus pārvieto uz priekšu. Ja jūsu ķermenis pietiekami ātri neizkustina izkārnījumus, varat to palīdzēt, palielinot fizisko slodzi. Fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana vai peldēšana, var veicināt kustības, kas palīdz labāk sagrābt. Var palīdzēt pat nelielas aktivitātes aktivitātes - no 10 līdz 15 minūtēm.
Mainiet leņķi, kurā sēžat
Vēl viens padoms, ko varat izmēģināt, ir saistīts ar jūsu stāju uz tualetes. Mainot kāju leņķi, tiek mainīts resnās zarnas leņķis. Tualetes pēdas ir viens no piederumiem, ko varat izmantot vannas istabā. Daži cilvēki uzskata, ka tas palīdz viņiem ērtāk un efektīvāk veikt zarnu kustību. Pētnieki pat pētīja tā izmantošanu ar 52 brīvprātīgo palīdzību.
Pat ja jums nav Squatty podiņa vai citas pēdas, lai paceltu kājas virs zemes, jūs joprojām varat mēģināt pielāgot savu stāju. Kamēr jūs sēdējat uz tualetes, mēģiniet stādīt kājas uz zemes tā, lai jūsu ceļgali būtu augstāk par jūsu sēdekli vai augstāki nekā parasti.
Tiešsaistē atrodiet vannasistabas pēdas.
Paturiet prātā zarnu kustības
Ārsti ir identificējuši prāta un ķermeņa saikni ar podišanu, piemēram, daudzi cilvēki spriež par ideju par pļāpāšanu publiskajā tualetē.
Šeit ir daži veidi, kā novērst saikni starp jūsu smadzenēm un zarnām:
- Atcerieties, ka pļāpāšana ir dabiska katra cilvēka fizisko vajadzību sastāvdaļa. Visi poops. Jums nav par ko kaunēties, ja jums jāiet.
- Mēģiniet sagrābt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (piemēram, no rīta mājās pēc brokastu ēšanas). Tas var palīdzēt trenēt ķermeni vienlaikus doties tajā vietā, kur jums ir ērtāk.
- Dodieties uz vannas istabu, kad jūtat vajadzību. Centieties to neturēt vai atlikt zarnu kustību. Ja jūtat vajadzību doties, izmantojiet sava ķermeņa gatavību.
- Mēģiniet iesaistīties stresu mazinošās aktivitātēs, ja jūsu trauksmes līmenis strauji palielinās un kuņģis sāk krampēt. Kā piemēru var minēt dziļu elpu, sēdošu stiepšanos, piemēram, plecu ripināšanu uz priekšu un atpakaļ, klausoties nomierinošu mūziku vai atkārtojot pozitīvu mantru.
Stress un pūšanās ir cieši saistīti. Mēģiniet vannas istabā radīt nomierinošu vidi, kur jums ir privātums. Izvairieties no sevis steigas - dodiet sev vismaz 10 minūtes, lai dotos uz vannas istabu.
Normāls BM pret neparastu BM
Kaut arī personas kabata izskats un konsistence var atšķirties, lielākajai daļai cilvēku kakts ir veidots, brūns un mīksts. Ja jūsu retais ir tāds (piemēram, ciets vai vienmēr šķidrs), jūs varētu vēlēties parunāt ar savu ārstu.
Pooping nedrīkst būt sāpīgs. Ja jums bieži rodas zarnu kustības, kuras ir sāpīgi iziet vai kuras izraisa daudz krampju pēc to izdarīšanas, ir pienācis laiks parunāt ar ārstu. Jums varētu būt tāds stāvoklis kā zarnu iekaisuma sindroms (IBS), Krona slimība vai čūlains kolīts.
Daudzi cilvēki reizēm piedzīvo caurejas vai aizcietējuma epizodes (nevar viegli vai ļoti bieži iet uz vannas istabu). Jūs varat izmēģināt dažas darbības, lai ārstētu tos mājās.
Padomi nesaturēšanai vai caurejai
- Izvairieties no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem, kas, kā zināms, kairina kuņģi un izraisa vaļīgus izkārnījumus (īpaši kofeīnu, piena produktus un alkoholu).
- Lai saglabātu hidratāciju, dzeriet daudz ūdens vai elektrolītus saturošus dzērienus.
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai izkārnījumiem pievienotu lielāko daļu šķiedru.
Padomi aizcietējumiem
- Centieties iegūt vismaz 25 līdz 31 gramu šķiedrvielu dienā, iesaka Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts.
- Palieliniet fizisko aktivitāšu līmeni.
- Vienmēr izmantojiet vannas istabu, kad rodas vēlme doties uz to - nemēģiniet to turēt.
Tomēr, ja aizcietējums vai caureja kļūst par pastāvīgu izkārnījumu modeli, konsultējieties ar primārās aprūpes ārstu. Ārsts var ieteikt ārstēšanu vai novirzīt jūs pie speciālista (saukta par gastroenterologu), kurš var veikt turpmākas pārbaudes.
Kādas ir zarnu kustības
Zarnu kustības (dažreiz īsumā sauktas par BM) ir jūsu ķermeņa veids, kā atbrīvoties no atkritumiem, kuriem ķermenī nav nekādas izmantošanas. Lai gan tas var neizskatīties, kaule ir apmēram trīs ceturtdaļas ūdens. Pārējais ir materiālu kolekcija, kurā ietilpst:
- baktērijas
- tauki
- šķiedra (nesagremoti pārtikas produkti, ieskaitot riekstus un sēklas)
- pārtikas atkritumi
- gļotas
- sāļi
Vēl viena poda sastāvdaļa ir bilirubīns, brūngani sarkana viela, kas rodas atkritumu sadalīšanās rezultātā no aknām un kaulu smadzenēm. Bilirubīns ir tas, kas podam piešķir parasto brūno krāsu.
Lai izdzīvotu, cilvēkam ir jākrāso, jo ķermenim nav iespējas citādi atbrīvoties no šiem atkritumiem. Ja cilvēks vairākas dienas nelīst, izkārnījumi var dublēt zarnās. Ja tas notiek pārāk ilgi, tas var radīt risku jūsu drošībai un var sabojāt jūsu orgānus. Tas ir iemesls, kāpēc pļāpāšana ir tik svarīga jūsu veselībai.
Līdzņemšana
Lai izveidotu ērtāku pieredzi, zarnu kustībām ir nepieciešams ēdiens, šķidrumi un mierīgi. Ja izmēģināt šos padomus un jūsu simptomi neuzlabojas, konsultējieties ar ārstu. Ir daudz zāļu un pieeju, kas var palīdzēt uzlabot zarnu veselību.
