Kā joga ietekmē depresiju?
Vairākos pētījumos tiek izmantoti nejaušināti kontrolēti pētījumi, lai apskatītu saistību starp jogu un depresiju. Randomizēti kontrolēti pētījumi ir labākie pētījumu rezultātu verifikācijas veidi. Saskaņā ar Hārvardas garīgās veselības vēstuli jaunākie pētījumi liecina, ka joga var:
- samazināt stresa ietekmi
- palīdzība ar trauksmi un depresiju
- būt sevis nomierinoša tehnika, kas līdzīga meditācijai, relaksācijai un vingrinājumiem
- uzlabot enerģiju
Joga ir fizisks vingrinājums, kas ietver dažādas ķermeņa pozas, elpošanas paņēmienus un meditāciju. Terapija var palīdzēt depresijas un jūsu simptomu gadījumā, piemēram, koncentrēšanās grūtības vai enerģijas zudums.
Daudzi cilvēki izmanto jogas terapiju, lai vadītu:
- garīgās un emocionālās problēmas, piemēram, stress, trauksme vai depresija
- apstākļi un traucējumi, piemēram, ilgstošas sāpes muguras lejasdaļā
- hroniskas vai ilgstošas sāpes
- vispārējā veselība un labklājība
Jūs varat atrast jogas nodarbības fitnesa studijās, slimnīcās un vietējos kopienu centros. Nodarbības var būt maigas vai izaicinošas, atkarībā no stila.
Kā darbojas jogas terapija
Dr Masons Tērners no Ķeizara Permanentes medicīnas grupas saka, ka jogas terapija “var būt ļoti spēcīga depresijas ārstēšanā”. Pat ja joga nav tava forte, meditācijas un fizisko kustību apvienojums nodrošina divus svarīgus elementus depresijas mazināšanai. Meditācija palīdz ienest cilvēku pašreizējā brīdī un ļauj viņam iztīrīt prātu. Kontrolētas, koncentrētas kustības arī palīdz stiprināt ķermeņa un prāta savienojumu.
Saskaņā ar vienu pētījumu, elpošanas vingrinājumi ir efektīvi depresijas simptomu mazināšanā. Jums var būt noderīga joga, jo vingrinājums ir vērsts uz dziļu, kontrolētu elpošanu.
Ko depresija nodara jūsu ķermenim? »
Lai uzlabotu garastāvokli un relaksāciju
Vingrojot, joga ir dabisks veids, kā palielināt serotonīna ražošanu. Saskaņā ar Journal of Psychiatry and Neuroscience, serotonīna ražošanai ir nozīme depresijas ārstēšanā. Tiek uzskatīts, ka serotonīnam ir liela loma laimes spēlē. Viens pētījums arī liecina, ka cilvēkiem ar depresiju ir zemāks serotonīna līmenis.
Joga ir īpaši noderīga arī maigas, nomierinošas un plūstošas dabas dēļ. Katra poza ir elastīga, tāpēc var praktizēt visu līmeņu cilvēki. Jūsu instruktors uzsvērs elpošanu, koncentrēšanos un vienmērīgu kustību. Viņi arī mudinās jūs koncentrēties uz pozitīviem attēliem, lai nomierinātu ķermeni un prātu.
Lai mazinātu stresu un nemieru
Joga arī palielina jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV) vai izmaiņas starp sirdsdarbības ritmiem, palielinot relaksācijas reakciju salīdzinājumā ar stresa reakciju organismā. Augsts HRV nozīmē, ka jūsu ķermenis labāk kontrolē sevi vai pielāgojas, īpaši stresam.
Joga var arī:
- samazinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
- asinsspiediena pazemināšanās
- atvieglo elpošanu
- palielināt sāpju toleranci
Vienā pētījumā, pēc Harvardas garīgās veselības datiem, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuriem bija lielāks stress, bija zemāka sāpju tolerance.
Jogas stili
Jums var būt pazīstamas dažas jogas pozas, piemēram, stāvēšana uz priekšu, bet dažādi jogas stili atšķiras ātrumā un pieejā. Vietējā studijā vai kopienas centrā varat izpētīt, kurš jogas stils darbojas vislabāk. Daudzas studijas piedāvās atlaides vai akcijas pirmajiem klientiem.
| Jogas stils | Apraksts |
| Hatha | iekļauj maigas un lēnākas kustības, vislabāk piemērotas iesācējiem |
| Vinjasa | saista elpošanu un kustību, ritēšana sākas lēni un pamazām kļūst ātrāka |
| Bikram | notiek karstā telpā, kur jūs praktizē virkni kustību, lai palīdzētu asins plūsmai |
| Aštanga | koncentrējas uz ātrām, secīgām pozām un ir fiziski prasīgāks |
| Karsts | atrodas apsildāmā telpā, bet bez noteiktām pozām |
| Iyengar | izmanto butaforijas, piemēram, blokus, krēslus un siksnas, lai palīdzētu jums atrast pareizu ķermeņa izlīdzinājumu |
| Kundalini | apvieno atkārtotus vingrinājumus ar intensīvu elpošanu, lai vingrinājums būtu fiziski prasīgāks |
| Atjaunojošs | stundu lēnām pārvietojas pa piecām vai sešām pozām, lai palīdzētu atpūsties |
| Iņ | mērķis ir atjaunot muskuļus garumā un elastībā, izmantojot sēdēšanas un aizmugures pozas |
Dažas studijas var piedāvāt pat dažādus stilus, piemēram, Vinyasa apsildāmā telpā vai gaisa jogu. Gaisa joga ir atbalstīta joga gaisā. Jūs darāt pozas šūpuļtīklā. Jūsu instruktors varēs jums parādīt, kā pielāgot ķermeni pozām, kas iesācējiem var būt grūtāk.
Lasīt vairāk: Pilns ceļvedis dažādiem jogas veidiem »
Ja vēlaties jogu darīt privātā vidē, varat izmēģināt terapiju individuāli ar jogas instruktoru vai patstāvīgi veikt jogu mājās, skatoties mācību video.
Jogas studiju blīvums Amerikas Savienotajās Valstīs
Jogas studiju pieejamība uz 10 000 cilvēkiem katrā štatā | FindTheHome
Jogas pozas
Dažas jogas asanas vai jogas fiziskās kustības var palīdzēt mazināt noteiktus simptomus. Piemēram, jūs varat izmēģināt delfīnu, tiltu vai pagarinātu kucēnu pozas muguras sāpēm.
Līķa poza, kurā jūs pilnībā atpūšaties uz muguras, var palīdzēt miega problēmas. Miega trūkums ir saistīts ar depresiju. Lai iegūtu instrukcijas par kustību, lejupielādējiet bijušās Austrālijas staba krāvējas Amandas Biskas “Miega labāka stiepuma ceļvedi”. Tam ir video un foto apmācība.
Pakāpeniski risinot sarežģītākas pozas, piemēram, atbalstīto plecu statīvu vai atbalstīto galvas statīvu, var palielināt jūsu koncentrēšanās spēju. Tas var būt arī lielisks veids, kā izmērīt uzlabojumus. Ja jums patīk vingrot vienatnē un mājās, izmēģiniet jogas ar Adriene visu līmeņu mācību video “Joga depresijai”.
Kādi ir jogas terapijas plusi un mīnusi?
Joga papildina tradicionālās terapijas, piemēram, medikamentus un psihoterapiju. Bet tas nav domāts kā vienīga ārstēšana.
Joga ir
- pareizi lietojot, parasti ir drošs
- labvēlīga cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot koncentrēšanos
- pieejams visos stilos visos līmeņos
Joga var būt
- izaicinājums iesācējiem un cilvēkiem ar ierobežotu elastību
- neērti, atkarībā no pozas
- dārgi, atkarībā no studijas
Izņemšana
Pētījumi liecina, ka jogas terapija var palīdzēt stresa, trauksmes un depresijas gadījumos. Joga ir maigs vingrinājums, kas ietver gan meditāciju, gan kontrolētas, fiziskas kustības. Koncentrēšanās uz dziļu elpošanu un ķermeņa izstiepšanu ir efektīva, lai mazinātu depresijas simptomus, piemēram, miega traucējumus, sāpes un enerģijas zudumus.
Neatkarīgi no tā, kuru jogas stilu izvēlaties, pozas varat pielāgot savam līmenim.
Jogas nodarbības piedāvā daudzas studijas, slimnīcas un vietējie kopienu centri. Bet joga var būt dārga, it īpaši, ja vēlaties praktizēt katru dienu. Par laimi, daudzi mācību video ir pieejami tiešsaistē, piemēram, vietnē YouTube, un izmantojot lietotnes.
